förbättra din fotled rörlighet
skriven av Cat Blatner
för att uppnå den perfekta knäböj, måste vi först kunna uppnå rätt rörelseomfång i våra anklar.
grunden för de flesta av vår rörelse är i våra fötter, så om bröstet dumpar framåt drastiskt när du luftar squat, ta en närmare titt på din fotled flexibilitet. Hur väl kan du uppnå flexion?, Om svaret är att du har en 90-graders vinkel som händer vid dina anklar, kan du behöva spendera mer tid på rörlighet i det området.
Här är några fotled förstärkning övningar du kan använda för att hjälpa dig att uppnå bättre fotled rörlighet och förbättra din knäböj position.
börja med att rulla de omgivande områdena. Täta kalvar och fascia kan verkligen begränsa fotleden. Börja med att bryta upp vävnaden i det området genom att rulla botten av hälen och köttet från dina kalvar., Du vill ha direkt press på dessa områden så de bästa fotled rörlighet verktyg kommer att vara en lacrosse boll eller en skivstång. Sitt på din rumpa, korsa ett ben över det andra och börja med att placera din kalv på en lacrosse boll. Applicera tryck på bollen när du rullar upp, ner, fram och tillbaka över dina kalvars muskler. Efter att ha spenderat ca 2 minuter på detta område, byt ben och gör samma sak med ditt andra ben.
med en liknande strategi, gör samma sak på fotens häl. Stå med en fot fast planterad på marken och den andra ovanpå en lacrosse boll., Applicera tryck och flytta din fot allt om. Om du känner dig extra tight vid något tillfälle, sitta och andas hålla trycket över den platsen.
övningar för Fotledrörlighet
tår mot väggen
efter rullning skulle nästa steg vara att sträcka anklarna i ett böjt läge. Ett enkelt alternativ skulle vara att sätta tårna upp på en vägg eller någon vertikal yta med hälen på golvet. Skift dina höfter framåt för att tvinga fotleden i ett böjt läge.
sitt längst ner på en Squat
om du kan, sitta längst ner på en squat., Håll båda klackarna planterade på marken när du flyttar din vikt från sida till sida tvingar fotleden i djupare dorsiflexion som ses nedan.
om du inte är bekväm i botten av en squat, försök att lunga din vikt framåt för att uppnå samma mål att skapa bra flexion i fotleden.
tandtråd din fotled
en tredje sak du kan göra är tandtråd fotleden med ett band. Fäst bandet till ett lågt inlägg och sling det genom fotleden. Dra foten framåt tills du känner spänning som drar bandet i fotleden. Floss fogen genom att böja och förlänga den flera gånger.,
för att göra denna sträcka mer passiv, hitta en slamboll eller kb och sätt den på ankelns knä du tandtråd. Detta kommer att tvinga fotleden i en mer aggressiv sträcka.
öva dessa mobilitetsövningar dagligen för bästa resultat. Så länge du är ihållande och engagerad, kommer du att skörda fördelarna med stor fotled rörlighet och känna sig mycket bekvämare längst ner på din knäböj!
fortfarande vill förbättra din fotled rörlighet som en CrossFit idrottsman? Kolla in vårt Invictus Athlete online-Program.
är du över 35? Kolla in Invictus Masters.