det finns inte en formell dietplan som beskriver exakt vad man ska äta, hur mycket av det och när. Snarare handlar den antiinflammatoriska kosten om att fylla dina måltider med livsmedel som har visat sig bekämpa inflammation och — lika viktigt — skära ut livsmedel som har visat sig bidra till det. (3)
Brittany Scanniello, RD, en nutritionist baserad i Boulder, Colorado, säger att tänka på den antiinflammatoriska kosten som en livsstil snarare än en diet., ”En antiinflammatorisk diet är en ätplan som arbetar för att minska eller minimera lågkvalitativ inflammation i våra kroppar”, säger hon.
helst skulle du äta åtta till nio portioner frukt och grönsaker per dag, begränsa ditt intag av rött kött och mejeri, välj komplexa kolhydrater över enkla och svära av bearbetade livsmedel., (3)
du vill välja mat som är rik på omega-3 — fettsyror — inklusive ansjovis, lax, hälleflundra och musslor-snarare än omega-6-fettsyror, som finns i majsolja, vegetabilisk olja, majonnäs, salladsdressingar och många bearbetade livsmedel. (4,5)
Scanniello säger att äta detta sätt är en bra idé för alla eftersom många av de livsmedel som kan leda till inflammation inte är friska ändå., ”Jag tror att alla kan dra nytta av att begränsa eller eliminera socker och mycket bearbetade livsmedel och välja omättade fetter, frukter, grönsaker, nötter, frön och magert proteiner”, säger Scanniello.
hon säger att den antiinflammatoriska kosten kan vara särskilt användbar för någon som hanterar kronisk inflammation som ett resultat av ett hälsotillstånd. Idrottare och människor som tränar på en hög intensitet och funderar på att minska sin baslinje inflammation kan också finna det fördelaktigt, säger hon.,
Vad forskningen säger om att minska Inflammation i kosten
det finns gott om forskning som visar de negativa effekterna av inflammation — i själva verket är kroniska inflammatoriska sjukdomar den viktigaste dödsorsaken i världen. (6) Det är förknippat med hälsofrågor som diabetes, Alzheimers och fetma. (7,8) det har också kopplats till en ökad risk för kolorektal cancer, med de som äter proinflammatoriska livsmedel (som raffinerade kolhydrater och rött kött) vid dubbelt risken att utveckla cancer, enligt EN juni 2019-studie publicerad i näringsämnen., (9) dessutom verkar en pro-inflammatorisk diet öka risken för dödlighet totalt sett med 23 procent, enligt en metaanalys publicerad i juni 2019 i Klinisk Näring. (10)
flera andra studier har tittat på effekten av att äta en diet rik på antiinflammatoriska livsmedel på vissa hälsotillstånd. Till exempel visar en november 2017-artikel som publiceras i Gränser i näring att val av antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa personer med reumatoid artrit (RA)., I synnerhet skriver författarna att minska inflammation i kosten, till exempel genom att följa en vegan eller vegetarisk kost, kan hjälpa till att fördröja sjukdomsprogression, minska ledskador och potentiellt minska beroendet av RA-medicinering när den används som komplementär terapi., (11) En annan studie, som var liten och prospektiv, publicerades i maj 2019 i integrativa cancerterapier och fann att när personer med Familjär adenomatös polypos (cancer i tjocktarmen och ändtarmen, kallad kolorektal cancer) följde en låginflammatorisk diet rapporterade de att de hade färre gastrointestinala problem och ett förbättrat fysiskt tillstånd i allmänhet., (12) En prospektiv kohortstudie av mer än 68 000 svenska vuxna, publicerad i Journal of Internal Medicine i September 2018, fann att efter en antiinflammatorisk diet var kopplad till en 13 procent lägre risk för dödsfall från cancer.
studieförfattarna observerade också att rökare efter en antiinflammatorisk diet hade en 31 procent lägre risk att dö av någon orsak, en 36 procent lägre risk att dö av hjärt-kärlsjukdom och en 22 procent lägre risk att dö av cancer., (13) rökning är en vana som är förknippad med en högre risk för hälsoproblem, och efter en diet som denna kommer inte nödvändigtvis att bota dig av dem om du fortsätter att röka. Men forskning tyder på att det kan bidra till att minska effekterna av sjukdomen, fördröja sjukdomsprogression, minska hur mycket medicinering som behövs och minska ledskador.,
andra studier har visat att antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa till på följande sätt:
- återhämtning i atletisk träning (14)
- hantering av smärta i samband med åldrande (15)
- hjärtskydd (16)
- förbättrad livskvalitet för personer med multipel skleros (17)