det är oundvikligt. Du tränar flitigt vecka efter vecka, ökande vikt eller reps när du kan, och du börjar se några vinster i styrka och storlek.
sedan rätt när du tror att du äntligen har träffat din steg och på väg till en livstid av oändliga vinster, det händer… Du har kört ansiktet först in i en vägg. Du siffror slutar gå upp, dina muskler växer inte, och du har helt stagnerat med din träning.,
relaterade – 3 intensiva superset träning för mer muskler
detta, mina vänner, är den fruktade platån.
det händer alla, oavsett hur stor av en lyftare du är. När du står inför en platå kan du antingen nöja dig med de vinster du har gjort fram till denna punkt i ditt liv och leva med dem, eller veva upp din volym och intensitet för att gnista ny muskeltillväxt.
ett av de enklaste sätten att göra det är med superset-träning., Det gör att du kan utsätta dina muskler för större belastning än vad som uppnås med traditionell motståndsträning, chockerande din kropp för att komma tillbaka till att lyfta mer, banar vägen för fler och fler vinster.
framåt, vi har det ultimata superset-träningsprogrammet du behöver packa på all storlek du vill ha medan du inte slösar bort timmar och timmar i gymmet varje vecka. Bara varnas, superset träning är inte för svag i hjärtat., Det kommer att kräva så mycket, om inte mer, från din kardiovaskulära konditionering som din muskulösa uthållighet, vilket skapar den ultimata 1-2-stansen för att hjälpa till att bygga muskler och bränna fett snabbt.
Vad är en Superset?
utan tvekan har du hört termen ”superset” under din tid i gymmet. Termen används ofta i träningsprogram och praktikanter, men oftare används termen ”superset” för att beskriva två övningar som utförs back-to-back med liten eller ingen vila mellan dem.
sanna supersets använder motsatta muskelgrupper., Till exempel, en överkropp superset skulle inkludera den första övningen riktar bröstet medan den andra övningen fokuserade på ryggen. Å andra sidan är en sammansatt uppsättning en grupp av två övningar som involverar samma muskelgrupp.
ett exempel på en sammansatt uppsättning skulle vara en bänkpress följt av en hantelfluga. Skillnaden mellan supersets och sammansatta uppsättningar är en liten, men en mycket viktig.
detta program kommer att fokusera enbart på supersets som de ursprungligen var avsedda att utföras.,
4 Fördelar med superset träning
med hjälp av träningsuppsättningar minskar vilointervallet mellan två övningar så att du kan få mer arbete gjort på kortare tid. Detta är otroligt viktigt om du råkar vara kort i tid men ändå vill få i en kvalitet träning.
kardiovaskulär konditionering
på grund av den ökade arbetsbelastningen och minskat vilointervall kommer din hjärtfrekvens att öka och du kommer att lägga till ett element av konditionering till ditt träningspass, vilket hjälper dig att bränna lite överflödigt kroppsfett medan du fortfarande bygger muskler.,
ökad energiförbrukning
varje gång du minskar viloperioder och lägger till mer arbete kräver du mer aktivitet från din kropp, vilket i sin tur bränner mer kalorier under träningen. Detta har backats upp av forskning som visar att superset träning bränner mer kalorier än traditionella motståndsträningsprotokoll.
muskel ”förvirring”
medan idén om muskel ”förvirring” är i huvudsak marknadsföring hype, införliva supersets i din utbildning är ett sätt att ändra din nuvarande utbildning och öppna dörren för nyfunna vinster., Istället för att utföra en uppsättning och sedan vila samma tid, sedan utföra en annan uppsättning och vila, kommer du nu att utföra två olika övningar innan vila, detta ger en annan stimulans för dina muskler och CNS (”förvirrande” dem) som kan hjälpa till att bryta en platå eller stickpunkt i din nuvarande träning.
Obs: en varning till superset utbildning är att medan de är superb för att bygga muskler, de är inte det bästa alternativet för att öka styrkan., För att maximera styrkeutvecklingen behöver du längre viloperioder mellan varje uppsättning, vilket bäst exemplifieras i traditionell motståndsträningsprogramstruktur.
5 dagars superset träningsprogram
du tränar fem dagar varje vecka efter en övre / nedre split, plus en arm dag. Ja, dina armar kommer att få mycket arbete från de tunga sammansatta hissarna under veckan, men det gör aldrig ont att lägga till lite extra direkt armarbete för att verkligen hjälpa dessa pythoner att växa.,
Du kan träna 5 dagar per vecka, men helst är du veckovis layout kommer att vara:
- Dag 1: Övre a
- dag 2: Lägre a
- dag 3: Regen/aktiv återhämtning (promenader, vandring, yoga, etc.Dag 4: Övre B
- dag 5: nedre b
- dag 6: armar
- dag 7: vila
nu, låt oss komma till träningen.,td>EZ Bar Curl – Wait 90 seconds before next superset