13 juni 2017
bygga en stor och kraftfull bröstkorg kan vara en utmaning om du fokuserar på fel övningar och reps.
i den här artikeln kommer vi att täcka det bästa bröstet träning som hjälper dig att bygga en tjock och stark uppsättning pecs, samtidigt som du ökar din styrka och kraft.,
de stora problemen med din nuvarande Bröst träning
det största problemet med nästan varje bröst träning rutin är att det bara fokuserar på den mellersta delen av bröstet med grundläggande övningar som skivstång bänkpress och hantel flyga.
ett imponerande bröst har utvecklat varje del av pectoralerna, och viktigast av allt, övre bröstet (pectoralis major).
utveckla en mejslade övre bröstet kommer att skilja dig med din kroppsbyggnad. Det kommer att ge människor illusionen att ditt bröst är större än det egentligen är.,
det kommer att få dig att se fantastisk ut i V-Necks, och även sätta din bänkpress nummer genom taket-en dubbel vinst!
ett annat problem är att vissa människor är under intrycket att stora kistor är byggda med pec flys, maskiner och höga reps: det här är inte fallet. I den här artikeln kommer vi att diskutera vad som faktiskt fungerar.
utveckla övre bröstet
att ha en riktigt välutvecklad bröst börjar med din tankegång till träning. De flesta lyftare tror helt enkelt att de vill ha ett ”stort bröst”, men för att få ett fullt bröst måste du utveckla varje del av dina pectorals.,
detta är skillnaden mellan att ha en estetisk kroppsbyggnad och inte.
om din nedre bröstkorg är för stor och du har en mycket outvecklad övre bröstkorg, kan det ge bort illusionen att du har ”man boobs” istället för mejslade pectoral muskler.
den här bilden illustrerar de olika delarna av bröstet som måste utvecklas för att uppnå ett fullständigt utseende:
att utveckla både pec major och pec minor kommer att ha en dramatisk effekt på estetik och styrka. Ta ett strategiskt tillvägagångssätt för bröstträning för maximal utveckling av alla sektioner.,
låt oss först täcka den glömda men viktiga bröstmuskeln! Den klavikulära pectoralisen.
Den glömda bröstmuskeln
din övre bröstkorg är faktiskt en separat muskel som kallas ”clavicular pectoralis.”De bästa bröst träning sätta lika stor vikt vid denna del av bröstet som mitten till lägre delar. Det här skapar estetik!
den knepiga delen om att ha ett välutvecklat bröst är att det tar mycket längre tid att bygga klavikulära pectoralis.,
faktum är att om du inte vet vad du gör kan du spendera 10 plus år i gymmet och aldrig utveckla clavicular pectoralis.
så vill du ha det ultimata estetiska bröstet med styrkan att säkerhetskopiera det? Låt oss först dyka in i de 3 reglerna för träning som du måste följa för att uppnå detta.
hur man bygger ett stort bröst
1. Tung progressiv överbelastning
eftersom dina pectoraler är en stor muskelgrupp måste du träna dem med tungt motstånd och progressiv överbelastning.
vad betyder detta?,
Du måste lyfta tungt i 3-8-rep-intervallet för majoriteten av dina bröstövningar. Trots vad guru och bodybuilding tidningar säger, Så här bygger du massa.
bästa övningar
de bästa övningarna inkluderar hantel bänkpress, skivstång bänkpress, hantel lutning bänkpress och skivstång lutning bänkpress.
om du inte lägger en tung belastning på dina pecs, stimulerar du inte maximal hypertrofi och tillväxt.
det är ingen hemlighet att du absolut måste vara bänkpressning och utföra bröstrelaterade sammansatta rörelser nära din 1 rep max.,
tumregel
Du bör se till att 80 procent av dina sammansatta uppsättningar görs på 70-80 + procent av din 1 rep max.
Så, om din bänkpress max är 300 lbs du kommer att vilja se till att du gör uppsättningar av 210-240 lbs på minimum.
”Repping out” och jagar ”pumpen” i 15-20 rep-intervallet kan må bra, men pumpen är kortlivad och det kommer inte att översätta till maximal muskeltillväxt.
spara den för slutet av träningen och fokusera de flesta av dina ansträngningar på träning tung.,
om du har tillbringat år enbart jagar pumpen, kommer du att uppleva en allvarlig ökning av vinster genom att byta till denna träningsmetod.
2. Heavy Compound Lifts
det största misstaget som många människor gör med sina bröstträning är att de inte fokuserar på stora, sammansatta hissar.
hur många av dina bröstdagar involverar Pec dec-maskiner & 100-tals pec flyes?
här är sanningen: Dessa övningar är mest effektiva i slutet av träningen för att lägga till lite extra volym. De borde aldrig vara kärnan i din bröstdag.,
du kommer aldrig att bygga tjock muskel och styrka med Pec dec-maskinen.
detta är problemet med så många träningsrutiner. Stick med de beprövade grundläggande hissarna som fungerar.
om du vill att bröstet ska växa, hålla fast vid de tre stora: skivstång och hantel bänkpress, skivstång och hantel lutning press och tunga dips.
inga maskiner och inga Pec decs; åtminstone inte förrän du har lagt i arbetet med de tunga pressar.
tyvärr killar, det här är nyckeln till full bröstutveckling.
3., Fokus på full bröstutveckling
den viktigaste regeln att ha en fullt utvecklad bröstkorg är att du måste arbeta övre bröstet lika mycket som din nedre bröstkorg.
eftersom dina övre bröstmuskler är de mest envisa för tillväxt, behöver de lika mycket uppmärksamhet.
för att inte tala om, om din bänkpress har plateaued ett tag, slå din övre bröstet hårt kan vara precis vad du behöver för att bryta igenom det.
de flesta människor fokuserar 90-95% av sitt bröst träningspass på den nedre mitten av bröstmuskeln utveckling utan att ens veta det. Det borde faktiskt vara närmare 50-50.,
de bästa bröst träning kommer att växa de övre och nedre sektionerna lika.,Ress
- uppsättningar: 4
- Reps: 5-8
- vilotid: 90-180 sekunder
hantel lutning Tryck
- uppsättningar: 4
- Reps: 8-12
- vilotid: 90 sekunder
skivstång lutning bänkpress
- uppsättningar: 4
- reps: 6-10
- vilotid: 90 sekunder
vägda dips (bröstversion)
- uppsättningar: 4
- Reps: 8-12
- vilotid: 2 minuter
platt hantel press
- uppsättningar: 4
- Reps: 10-12
- vilotid: 1 minut
/li>
och det är det!, Inga drop-set, super-set, tri-set, Pre-utmattning uppsättningar, eller något liknande. Bara beprövade övningar som faktiskt bygger muskler. Visst, dessa träningsprinciper kan läggas in för ökad intensitet så ofta, men de borde aldrig vara ett primärt fokus.
gå inte till fel varje uppsättning. Lämna 2-3 reps i tanken och spara din max-ansträngning för den sista uppsättningen av varje övning.
så till exempel om du kan bänkpress 225 för 5 reps, gör 205-210 för 4 uppsättningar av 5, sedan 225 för din senaste uppsättning av 5.,
lägga bränsle till elden: tillskott
om du verkligen vill ta din träning till nästa nivå måste du prime din kropp med kliniskt doserade tillskott som gör att du kan träna hårdare och återhämta sig snabbare.
99% av kosttillskott på marknaden idag är ett komplett skämt, bokstavligen värdelöst, och vissa är till och med kontraproduktiva.
tills vi lanserade Jacked Factory, var vetenskapligt doserade tillskott helt enkelt inte lättillgängliga.,
ännu värre, de flesta kosttillskott som används och fortfarande använder ”proprietära blandningar” för att maskera sina underdoserade, värdelösa formler.
Vetenskapligt doserad betyder helt enkelt att vi använder ingredienser som stöds av vetenskap och doserar våra produkter i linje med vad forskningen indikerar är effektiv.
vårt flaggskepp före träning, Nitrosurge, är helt kliniskt doserad och ger dig en omedelbar ökning av ren energi, ett tydligt mentalt fokus och oändlig uthållighet i gymmet.,
Du kommer att märka en ökning av styrka, pumpar och förmågan att behålla toppprestanda djupt in i din träningspass när du annars skulle blekna.
ökad träningsprestanda och volym över tiden kommer att leda till fler vinster.
Till skillnad från de flesta ”koncentrerade” före träning som enbart är beroende av stimulanser innehåller Nitrosurge inga fyllmedel. Det har kliniska doser av de mest beprövade effektiva träningsprestandaförbättrande ingredienserna som citrullinmalat, betain, Beta-Alanin, kreatinmonohydrat, Alfa-GPC och koffein.,
efter träningen återhämta sig och återuppbygga
här är saken: bygga muskler och styrka helt enkelt komma ner till konsekvent utbildning, äta, sova, och tillskott för att återhämta sig och återuppbygga.
konsekvent över tiden, det är det.
Tillväxtöverskott är ett enkelt men effektivt tillskott. Stapling Nitrosurge och Tillväxt Surge är en enastående stack.
vi ger dig en full dos av varje beprövad muskelbyggande, återhämtningshöjande och styrketräning Ingrediens.,
allt du behöver göra är att ta 1 scoop intra-workout eller efter träning för optimala resultat.
lägga till vikt i baren, öka den totala volymen per träning och bygga om med optimal näring och tillskott. Det är den vinnande formeln, det finns inga hemligheter.
att lägga till Tillväxtöverskott till din behandling hjälper dig helt enkelt att återhämta dig snabbare, bli starkare, bygga mer muskler och öka proteinsyntesen omedelbart efter träningen.
det är en konkurrensfördel att kunna träna längre, hårdare, starkare och oftare.,
med tiden kommer detta att öka dina resultat exponentiellt jämfört med om du inte använde det.
Tillväxtöverskott är det mest kompletta muskelbyggnads-och återhämtningstillskottet på marknaden, och ingen annan produkt erbjuder något som ligger nära denna kraftverksformel.
I själva verket rekommenderar vi att du jämför etiketten med din nuvarande efter träningen eller något annat alternativ på marknaden för att se skillnaden.