Detta träningspass kan hjälpa Whittle din midja

augusti 4, 2020 by admin

glöm crunches och timmar som spenderas på löpband. Nyckeln till trimning midjan kan börja på gymmet, men din cardio session är inte den enda form av motion som kan hjälpa. Faktum är att vetenskapen föreslår att intervallträning kan vara effektivare för att hjälpa dig att gå ner i vikt än steady-state cardio. (Inget gym medlemskap? Så här smart teknik kan hjälpa till att trimma midjan.,)

en 2019 granskning och metaanalys publicerad i British Journal of Sports Medicine analyserade mer än 75 studier med mer än 2,000 personer. Varje studie jämförde intervallträning-arbetar vid snabba anfall av högintensiv ansträngning, följt av korta viloperioder-till kontinuerlig ansträngningsövning med måttlig intensitet i minst fyra veckor. Forskarna fann att de som vände sig till intervallträning minskade sin totala fettmassa med 28,5 procent mer än de som gjorde kontinuerlig träning med lägre intensitet., (Läs mer om fördelarna med högintensiv träning jämfört med rak cardio.)

många olika typer av intervallträning inkluderades i meta-analysen, men Albert Matheny, RD, näringsrådgivare till Promix Nutrition och medgrundare av SoHo Strength Lab, föreslår denna träningsuppsättning för att komma igång: ”gå i 20 sekunder med högintensiv ansträngning, följt av 40 till 60 sekunder av återhämtning. Du kan göra en övning som ett steg upp till en låda över knähöjd, en bra idé för nybörjare eller springa trappor om du är mer avancerad., Se bara till att din form förblir stark och under din vila, gå långsamt runt. Sikta på åtta rundor, alternerande mellan arbete och vila.”(Vill du inte springa? Kolla in dessa övningar som bränner mer kalorier än att springa.)

Matheny säger att man ska komma ihåg att det inte finns någon definitiv ranson mellan arbete och vila för högintensiv intervallträning (eller HIIT), så se vad som fungerar för dig. ”De viktigaste parametrarna är intensiv träning, som kan vara 10 sekunder eller några minuter, med alternerande intervall av vila eller mycket lågintensiv träning”, säger han., ”I allmänhet skulle jag rekommendera att arbeta över 80 procent av din max hjärtfrekvens för intervallet, och inte längre än 20 minuter maximalt av en träningspass. Målet under vila är att få din hjärtfrekvens ner runt 60 procent av din max.”

en viktig varning för alla som vill prova HIIT för första gången: det är inte för alla och kräver en förtrogenhet med någon övning du gör., ”På grund av sin högintensiva natur borde du ha viss kännedom om motion i allmänhet och specifik erfarenhet av de rörelser du kommer att göra för din HIIT-träning”, säger Matheny. ”Också, som med någonting, som att köra bil, när du först lär dig att göra något du inte borde göra det så fort som möjligt, vilket ofta krävs som en del av en HIIT-träning. Ju snabbare du går, desto mer kommer din hjärtfrekvens att gå upp. Anledningen är när du lär dig en rörelse måste du träna på rätt sätt med en långsam hastighet innan du försöker göra det så fort du kan i en HIIT-inställning.,”Om du aldrig har kört trappor eller gjort squat hoppar, använd inte det som din första HIIT-övning. Håll dig till vad du vet.

som en bonus kan intervaller du fokusera på olika muskelgrupper när du växlar mellan övningar, vilket ger vissa muskler tid att återhämta sig medan du skjuter upp andra. Kom igång med dessa 8 ab övningar för att minska magen fett, utan en enda crunch.