med modefluga dieter som Keto på uppgång har kolhydrater varit under kraftig eld. När man försöker gå ner i vikt är stärkelse vanligtvis de första livsmedel som ska gå. Men är potatis verkligen så illa för dig? I slutändan kokar en potatisnäring ner till sitt GI.
glykemiskt index (GI) är ett system som rankar en mat förmåga att höja blodsockernivån. American Diabetes Association (Ada) rankas GI som antingen låg (55 eller mindre), medium (56 till 69) eller hög (över 70)., Att äta mat med lågt GI kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.
de flesta potatissorter har ett högt glykemiskt index (GI). En enda bakad russetpotatis kan slå ett GI på 111. För att uttrycka det i perspektiv har det genomsnittliga äpplet ett GI på 38.
trots rankning högt i GI-avdelningen är taters fortfarande ganska friska. Potatis har höga halter av fenolföreningar-antioxidanter som kan främja hälsan.
studier har visat det mörkare a potato ’ s pigmentet, ju högre dess polyfenolinnehåll. Det finns också en hel del mångfald i potatis samhället., Så kom ihåg att vissa potatis ökar blodsockret mer än andra, beroende på deras GI och andra näringsämnen.,to
The sweetest potato for diabetes and managing glucose
Ditch the marshmallows and brown sugar, and your Thanksgiving sweet potatoes (or yams) are a diabetes-friendly treat., Sötpotatis laddas med:
- järn
- kalcium
- magnesium
- fosfor
- zink
- tiamin
- kalcium
både vit och sötpotatis har liknande mängder kolhydrater, fett, protein och vatten. Den grundläggande vita potatisen är också en utmärkt källa till vitamin C och kalium.
sötpotatis har dock en lägre GI och innehåller mer fiber. Söta Spud har också en hög mängd betakaroten, som omvandlas till vitamin A när den smälts., Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som hjälper immunsystemet hälsa, syn och organfunktion.
ändå är de båda gjorda av kolhydrater, så oavsett vilken potatis du når för, om du är en person med diabetes, vill du titta på din carbräkning.
Dräp den portionskontrollen
så du vet om GI, men hur är det med glykemisk belastning (GL)? GL hjälper dig att bestämma kvaliteten på dina kolhydrater. Det är numret som förutsäger hur mycket en mat kommer att höja dina blodsockernivåer., Att räkna ut glykemisk belastning kan verka komplicerad, men det är ganska enkelt om du följer denna formel:
glykemisk belastning = Gi X kolhydrat (g) 100 (per portion).
stärkelserika livsmedel (som potatis, bearbetat bröd och ris) kan höja blodsockret och insulin mer än hälsosamma sockerhaltiga livsmedel som färsk frukt. Men traditionellt konsumerade stärkelse (dvs baljväxter, fullkornspasta och korn) har en lägre glykemisk belastning.
men kom ihåg att ett lågt GI inte alltid motsvarar ett hälsosamt matalternativ. Ta till exempel choklad., En servering av mörk choklad har ett genomsnittligt GI på 23, men innehåller höga nivåer av mättade fetter. Detta minskar kraftigt dess näringsvärde.
vid hantering av glukosnivåer är det viktigt att hitta rätt balans mellan GI och andra hälsofördelar.
ADA har en fantastisk online-resurs för att hålla dina sockerspikar på ett minimum. Skapa din tallrik är ett interaktivt verktyg som hjälper dig att organisera måltider så att du äter mindre delar av stärkelserika livsmedel och större delar av icke-stärkelse grönsaker och protein.,
nedre raden:
Kom ihåg, vad du äter handlar om carb portion, kvalitet och timing mellan måltiderna, inte rakt upp undvikande.