om du någonsin har försökt att göra en kärna träning och insåg halvvägs genom att ryggen känner saker det inte borde känna, du är inte ensam. För mig är det något abs-drag som ber mig att sitta upp på min svansben och flytta mina ben, som att rulla upp och ut ur Båtpositionen i yoga. Efter ett par reps gör min rygg alltid ont och jag känner inte ens någon av den brinnande godheten i min abs.
vad ger? Gör jag fel? Är min nedre rygg bara för svag?, Ska jag ändra rörelsen, eller ska jag bara sluta? En stark kärna är viktig för att stödja hela kroppen. Från att sitta upprätt i en stol, att helt enkelt stå, att springa och lyfta vikter, behöver vi musklerna i vår kärna för att stabilisera våra kroppar genom allt vi gör. Men för vissa människor, gör grundläggande kroppsvikt abs övningar kan orsaka ländryggssmärta eller obehag.
av uppenbara skäl är det ganska svårt att hålla fast vid någon form av AB-förstärkning om du bara hamnar i smärta., Så jag pratade med några fitness experter för att förstå varför detta vanliga problem händer, och vad några av de potentiella lösningarna är.
för att förstå varför detta händer måste du först komma ihåg att abs och nedre delen av ryggen är båda en del av vår kärna.
din kärna består av en grupp muskler som arbetar tillsammans för att stödja och stabilisera kroppens bagage. Medan vi ofta tänker på vår kärna som vår abs, abs är bara en del av ekvationen., Kärnan sveper runt hela kroppen, och innehåller muskler som rectus abdominus (abs), obliques, och ja, musklerna i nedre delen av ryggen.
När du försöker att rikta någon del av din kärna, påverkar du oundvikligen de andra delarna också. Du kan inte göra en sit – up utan att engagera både din abs och ryggen, eller hur? Detta innebär också att om din abs är starkare än din nedre delen av ryggen, Du kan sluta sätta för mycket belastning på den senare med en övning som känns bra för den förra.,
”din kärna är dina glutes hela vägen till införandet av dina lat-muskler; om du är någon som bara planerar eller bara knastrar, gör du dig själv en björntjänst”, säger Kira Stokes, en NASM-certifierad personlig tränare och skapare av den Stoked metoden, själv. ”Så mycket som du arbetar din tvärgående abdominus, du måste arbeta din obliques, rectus abdominus, och nedre delen av ryggen.”Overworking en del av kärnan och underarbetar en annan är ett recept på asymmetri, överkompensation och muskelstammar och smärtor.,
ländryggssmärta under någon kärnövning är vanligtvis ett tecken på att din kärna är för svag för att göra träningen.
om din nedre rygg specifikt inte är tillräckligt stark, kan kärnarbetet du gör bara Fråga för mycket av det, vilket gör att dina muskler spänner. Alternativt, om du har en svaghet någon annanstans i din kärna, din nedre delen av ryggen kan överkompensera i vissa abs övningar och sluta ta på mer än det kan hantera.,
”När den nedre delen av ryggen är överaktiv under core-träning, det kan orsaka tillbaka muskler att spännas upp, vilket kan orsaka smärta,” tränare PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., delägare och coach på Lås Rutan Fitness & Performance Center i Los Angeles, berättar SJÄLV. Han tillägger att för vissa människor kan ryggen strama upp tillräckligt för att potentiellt orsaka en ryggspasma.
smärta kan också vara ett tecken på att din form är avstängd.
För många abs övningar, en liten felsteg i form kan be för mycket av din nedre delen av ryggen., ”När du börjar röra dig till en position som inte är korrekt, kommer du att börja irriterar ryggraden,” Dan Giordano, D. P. T. C. S. C. S., en av grundarna av Skräddarsydda Behandlingar som sjukgymnastik, säger JAG.
Stokes säger den vanligaste formen misstag hon ser under abs övningar är underlåtenhet att stoppa svanskotan, vilket resulterar i ryggen hyperextended. ”Om du kan spika tucking av svanskotan, dra naveln mot din ryggrad, kommer det verkligen att hjälpa till att lindra ryggsmärta”, säger hon. En annan bra cue? Håll din nedre rygg jordad., ”Nedre delen av ryggen måste förankras på marken för majoriteten av abs-arbetet”, säger Stokes. När det dyker upp från golvet lägger du ryggen i en sårbar, hyperextended position.
Du kan göra en övning fel om du aldrig har blivit ordentligt lärd hur man gör det rätt, men andra gånger, helt enkelt inte har tillräckligt med grundläggande kärnstyrka kan göra det omöjligt att upprätthålla korrekt form.
muskeltäthet och trötthet kan också leda till dålig form och nedre ryggstam.,
om dina glutes och höfter är riktigt snäva, är chansen, du kommer att känna stammen under det dagliga livet och inte bara mid–abs träning. ”Denna kontinuerliga dragning på nedre delen av ryggen kan vara mycket obekväma och kan leda till kronisk ryggsmärta”, säger Stahl. Men täthet i övre delen av ryggen eller höften flexors kan också begränsa din rörelseomfång under din träning och orsaka påfrestningar i nedre delen av ryggen.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instruktör/studio director och NASM-certifierad personlig tränare, och tillägger att trötthet kan spela en roll här också., ”När dina muskler tröttnar, slutar de fungera ordentligt, och kroppen kommer att leta efter närliggande muskelgrupper för att kompensera.”För det mesta faller kompensationen till nedre delen av ryggen (och ibland höfterna), säger hon.
så vad kan du göra? Först sluta göra det som gör ont. Undvik sedan rörelser som orsakar smärta.
någon smärta är ett tecken på att du ska stoppa vad du gör och ompröva. ”Du vill stanna i en smärtfri zon oavsett vad,” säger Giordano., ”Om du lämnar den zonen, gör du något som orsakar smärta, oavsett om du har faktiska ländryggsproblem eller inte.”
nedre raden: ”om det inte känns bra, gör det inte”, säger Stokes.,
det här är de typer av kärnövningar som oftast orsakar smärta i nedre delen av ryggen och vad du kan göra för att ändra dem:
övningar som orsakar hyperextension av ryggraden
exempel: låga benliftar, benskiftningar, GHD sit-ups
dessa övningar är vanligtvis sådana där du ligger platt på ryggen och uppgift att flytta benen samtidigt som du håller din nedre rygg ner. Tucking svanskotan och hålla ryggen platt är avgörande här.
För vissa människor gör grundläggande anatomi att tucking position mycket svårare., ”Vi har alla den lilla kurvan i vår ryggrad i ländryggen”, säger Stokes. Vissa människor har en större naturlig kurva än andra, vilket gör” limning av nedre delen av ryggen till mattan ” otroligt svårt. ”Allas ryggrad är lite annorlunda. Du kan vara stark som fan, men om du har en massiv båge, tucking din svanskotan kan vara tufft.,”
övningar som orsakar hyperflexion av ryggraden
exempel: sit-ups, hängande benlyftar
För vissa människor kan åtgärden att böja framåt få dem att använda sina höftmuskler mer ”och det kan faktiskt orsaka tryck på ryggraden när du sitter hela vägen upp”, säger Giordano. Han föreslår att man undviker full-range sit-ups och istället gör grundläggande crunches. ”Crunches gjort korrekt är i grunden 1 tum upp 1 tum ner.,”Medan crunches ibland får en dålig rap, säger Giordano och Stokes båda att det görs rätt, crunches är en helt bra och användbar övning att inkludera i din övergripande rutin.
Stokes föreslår att du sätter en boll mellan låren när du gör sit-ups eller crunches för att elp lindra din nedre rygg. ”Det tvingar dig att stabilisera bäckenet mer. När du trycker in med dina inre lår, du engagerande och känna den nedre delen av buken, och du kan hålla tuck.,”Hon säger också att tänka på att rulla upp en kotor i taget, med fokus på att använda dina abs-muskler och ta din tid.
övningar som vrider ryggraden
exempel: cykel crunches, ryska vändningar
”När du vrider förbi höften kan det orsaka vridning på ryggraden och irritation”, säger Giordano. Yarwood tillägger att vridning, särskilt när det görs snabbt, kan vara ” särskilt försvårande för dem med redan existerande ländryggsproblem, särskilt när de görs med felaktig form.,Men att kunna rotera din ryggrad är en viktig för att upprätthålla flexibilitet och kunna flytta din kropp i alla sina rörelseplan, säger Stokes. ”Du kan inte helt lämna ut rotation eftersom du skulle ha hemsk flexibilitet.”Vad hon föreslår—och gör sig själv – är att försöka rotationsrörelser väldigt långsamt. Giordano tillägger att förkorta rörelseomfång och göra rörelserna mycket små och kontrollerade kommer också att hjälpa. ”Koncentrera dig på att inte flytta dina höfter eller svänga sida till sida”, säger han., När du bygger kärna och nedre delen av ryggen styrka, kanske du kan så småningom öka din rörelseomfång.
det finns några bra sätt att stärka din kärna utan att anstränga nedre delen av ryggen.
”det nummer ett som folk bör göra är att se till att de har den grundläggande kärnstyrkan”, säger Stokes. Genom att utföra övningar som riktar hela din kärna kan du stärka allt, inklusive nedre delen av ryggen och abs. ”Det största är att komma ihåg att det är din kärna, inte bara din abs.,”
det finns några bra sätt att stärka din kärna utan att sätta onödigt tryck på nedre delen av ryggen. Stokes föreslår: fågel hund, död bugg, glute broar och plankor (så länge du gör dem ordentligt med bäckenet undangömt och kärna och glutes engagerade!).
Rotationsstabilitetsövningar är också bra, säger Stahl (fågelhund är en). ”Dessa övningar engagerar kärnan för att bekämpa motstånd. De stärker din kropps förmåga att motstå yttre krafter som kan orsaka skada., Att göra dessa övningar kommer att stärka ryggen och hela kärnan tillsammans med minskande övergripande skadepotential, säger han. Exempel på rotationsstabilitetsövningar är: underarmsplank med alternerande benhöjningar, utökad armplank med växlande armhöjningar och en sidoarmplank med benhöjning.
För att bekanta sig med känslan av att plantera din nedre rygg på marken, föreslår Yarwood denna enkla borr: ”ligga på ryggen med benen i luften och klämma ett block mellan benen. Försök att platta din låga tillbaka till marken., Långsamt börja sänka benen, klämma runt blocket (en liten böjning av knäna är bra). Strax innan du känner din låga rygg försök att lyfta av marken, pressa blocket, reengage Låg rygg mot marken under dig, och ta tre djupa andetag. Höj sedan långsamt dina ben tillbaka upp till startpositionen.,”
och sist men inte minst finns det så många icke-abs-specifika övningar som kan ge dig en ”sneaky” kärnträning—att lägga till dem i din rutin hjälper dig att få kärnstyrka utan att någonsin behöva göra en crunch eller vridning, så att du kan arbeta med den basstyrkan samtidigt som du slår andra stora muskelgrupper samtidigt. Multitasking är en vacker sak.
Du kanske också gillar: öm rygg? Stärka din kärna och förbättra din hållning med dessa 5 drag