glöm fancy utrustning—i bergen är dina ben dina största verktyg. Inte bara förbättrar funktionell benstyrka din prestanda och hållbarhet över alla bergssporter, det ger också en större säkerhetsmarginal, eftersom du har reserverna och stabiliteten för att slå en storm eller borgen när saker går söderut.
övningarna nedan kommit rekommenderas av Doug Lawder, en personlig tränare på 27 år och ägaren av Railyard Gym i Santa Fe., De slog alla de stora muskelgrupperna i underkroppen—quadriceps, glutei maximi, hamstrings, hip flexors och kalvar—liksom de mindre, stabiliserande musklerna däremellan.
Lägg till dessa i din rutin, eller slutföra denna träning på egen hand som en krets, flyttar från en övning till nästa, med en minut eller två vila mellan varje övning och fem minuters vila mellan varje uppsättning., För den första omgången, gör varje övning i 30 till 60 sekunder med lättare vikter (om tillämpligt) och ett måttligt rörelseområde för att öka hjärtfrekvensen, få blodet att pumpa och värma upp dina leder och muskler. Gör sedan två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps med ett komplett rörelseomfång. Fokusera på form och kontroll snarare än kvantitet av reps.
för varje övning, håll din kärna engagerad för att skydda din ryggrad och var uppmärksam på din andning., Andas ut under den koncentriska muskelfasen (när dina muskler kontraheras under belastning) och andas in under den excentriska fasen (när dina muskler förlängs under belastning). Till exempel, när du gör en squat, andas in när du sänker dig själv och andas ut när du står upp.,
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
(Hayden Carpenter)
gå framåt utfall
vad det gör: stärker quads, hamstrings och glutes och tåg balans.
hur man gör det: stå högt med fötterna hip-bredd isär. Placera händerna på dina höfter, eller håll armarna ut på varje sida för bättre balans. Aktivera din kärna., Ta ett överdrivet steg framåt (ungefär två fot) och sänk sedan dina höfter tills din främre lår är parallell med marken eller så djup som du kan sänka bekvämt. Ditt bakre knä ska inte röra marken. Tänk på att ditt främre knä inte rör sig bortom tårna och att dina knän inte kollapsar inåt när du rör dig. (Var och en av dessa rörelsemönster är korrelerad med knäsmärta.) Härifrån, tryck med båda benen och ta bakbenet framåt för att träffa den andra, steg sedan framåt så att du växlar benen varje steg.
framsteg genom att hålla en hantel på varje sida.,
Reps: 10 till 15 på varje ben
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
air squat
vad det gör: stärker glutes, quads, hamstrings, hip flexors och kalvar, liksom kärnan.
hur man gör det: stå högt med fötterna höftbredd isär och tårna vänd framåt eller något ut mot sidorna., Håll bröstet och huvudet högt, dra axlarna tillbaka och ner och engagera dina kärnmuskler. Gångjärn sedan på knäna och luta bäckenet för att sticka ut din rumpa, som om du sitter i en stol. Håll ut armarna framför dig för motvikt om det behövs. Fortsätt sänka tills knäna är böjda till cirka 90 grader, eller gå lägre om du har höftrörlighet och kan upprätthålla god form. Håll ryggen rak och tryck genom dina klackar för att stå upp, för en upprepning.,
om dina knän grott i under knäböj, placera en loopas motstånd band strax ovanför dem, och medvetet driva ut dem mot bandet. Detta kommer att engagera hip-abductor-musklerna för att träna rätt knäposition och stabilitet, vilket kan bidra till att förhindra knäsmärta.
för att öka utmaningen, håll hantlar på varje sida.,
Reps: 10 till 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
sumo squat
vad det gör: detta stärker samma muskler som luften squat men bättre isolerar de ofta förbisedda adduktormusklerna i dina inre lår. Det kan också vara lättare för dem som har knäsmärta eller ett begränsat rörelseområde i höfterna eller anklarna., Eftersom de två versionerna av squat lägger tonvikt på olika muskelgrupper, är båda värdefulla i någon lägre kroppsstyrka rutin.
hur man gör det: gör en squat som beskrivits ovan men med fötterna i en bred hållning (två till tre meter från varandra) och tårna vinklade ut till ca 45 grader.
För extra svårighet, håll en kettlebell eller hantlar med raka armar mellan benen.,
Reps: 10 till 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hip Bridge
vad det gör: stärker glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen.
hur man gör det: ligga på ryggen, med fötterna platta på golvet, höftbredd isär. Placera dina armar på dina sidor, palmer ner, för stöd., Engagera din abs, och pressa dina glutes när du trycker ner genom hälarna för att lyfta höfterna från golvet. Fortsätt att trycka dina höfter högre tills knäna når en 90-graders böjning eller så hög som du kan gå bekvämt. Sänk långsamt dina höfter till strax ovanför golvet för en upprepning. Upprepa.
framsteg övningen genom att lyfta en fot från marken en tum och trycka ner enbart med motsatt ben. Alternativa representanter.,
Reps: 10 till 15 (på varje sida om tillämpligt)
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
Hamstring Curl with exercise ball
vad det gör: riktar hamstrings och glutes, liksom nedre delen av ryggen, abs och hip flexors.
hur man gör det: ligga på ryggen, med dina klackar ovanpå en träningsboll. Placera dina armar längs dina sidor, palmer ner, för stöd., Engagera din kärna och glutes för att höja dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från dina klackar till axlarna. Härifrån, kontraktera dina hamstrings, böj knäna och dra med dina klackar för att rulla bollen mot din rumpa. Fortsätt att trycka dina höfter mot taket. Vrid långsamt rörelsen tillbaka till plankpositionen för en upprepning. Upprepa.
”med denna övning vill quads ofta ta över och kompensera för hamstringarna”, säger Lawder, ”så fokusera på målgruppen—hamstringarna—för korrekt form.,”
Öka utmaningen genom att eliminera användningen av ett ben. Börja som du skulle med två ben, men när du har höjt dina höfter i plankpositionen, lyft ett ben från bollen och utför sedan hamstringkrullen med endast motsatt ben. Fyll i alla reps på ena sidan, byt sedan och upprepa på andra sidan.,
Reps: 10 till 15 (på varje sida om du utför enbeniga krullar)
(Hayden Snickare)
(Hayden Carpenter)
single-leg split squat (Bulgarian split squat)
vad det gör: riktar sig främst till quads och glutes, och engagerar också hamstrings, kalvar, höft adduktorer (inre lår) och kärnmuskler.,
hur man gör det: stå ungefär två fötter framför en bänk eller en låda (midshin till knähöjd), vänd bort från den, med armarna på dina sidor. Förläng ett ben bakom dig och placera toppen av din fot på bänken, med fotsulan som pekar direkt tillbaka. Håll bröstet och huvudet högt, dra axlarna tillbaka och ner och engagera dina kärnmuskler. Böj sedan ditt främre knä för att sakta sjunka in i en squat tills ditt bakre knä nästan berör marken (eller gå så långt som dina höftböjare tillåter). Tryck tillbaka till startpositionen för en upprepning., Fyll i alla reps på ett ben och byt sedan. Gör det svårare genom att hålla hantlar.
Reps: 10 till 15 på varje ben
(Hayden Snickare)
(Hayden Snickare)
Box Jump
vad det gör: stärker och bygger explosiv kraft i quads, glutes, hamstrings, kalvar och kärna.
hur man gör det: stå inför en låda med fötterna hip-bredd isär., Börja med en kort låda och arbeta mot mer höjd. Engagera din kärna, sänk ner i en halv squat och luta din torso framåt något. Förläng armarna bakom dig, sedan svänga dem framåt för fart när du hoppar och landar på lådan. Hela längden på dina fötter ska vara på lådan—om du landar på bara din framfödsel, använd en kortare låda. Härifrån, kliv ner från lådan för din första go-around. När du blir bekvämare med träningen, hoppa bakåt och ner för att återgå till startpositionen för en upprepning., Försök att landa så tyst som möjligt; att använda dina benmuskler för att absorbera effekten är bättre träning, och det lägger mindre stress på dina leder.
Reps: 10 till 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
kalvhöjning
vad det gör: stärker kalvarna isolerat.
hur man gör det: stå på platt mark eller på bollarna på fötterna med dina klackar hängande av ett steg., Håll i en vägg eller dörrkarm för balans om det behövs, men använd inte händerna för uppåtgående hjälp. Engagera dina kalvar och tryck genom tårna för att lyfta dina klackar så högt du kan. Sänk sedan långsamt dina klackar tillbaka till startpositionen för en upprepning. Om du använder ett steg, gå igenom ett komplett rörelseområde med dina klackar från så lågt som du kan gå till så högt du kan gå.
öka svårigheten genom att hålla en hantel i varje hand eller arbeta upp till enkla benkalvhöjningar.,
Reps: 10 till 15 (på varje sida om tillämpligt)
Lead Photo: Peathegee Inc / Getty