säker, stark, skulpterade glutes hjälper dig att se bra ut i din favorit Hög midja jeans, men om du vill göra vardagliga uppgifter, som att bära tunga livsmedel (eller barn!), vrida burkar öppna, och trycka och dra dörrar lättare, du kommer att behöva sätta några armar, bröst och tillbaka in i den.,
”att ha en stark överkropp hjälper till att stabilisera axelbandet och övre ryggraden och tillåter aktivitet, som att lyfta och vrida, att utföras med bättre funktionalitet”, säger Tiffani Robbins, en NASM-certifierad tränare för obé Fitness, en premium hemma fitness app som erbjuder mer än 14 levande klasser per dag och ett bibliotek med 500 träningspass.
men att bygga styrka i överkroppen betyder inte bara att fokusera på musklerna i framsidan, som ditt bröst och biceps., Att driva upp din bakre kedja hjälper till att stödja de främre musklerna som gör att du trycker, drar och lyfter saker en bit tårta. Och genom att träna överkroppens främre och bakre muskler förbättrar du också din hållning och förhindrar ryggsmärta.
”ryggsmärta är ofta resultatet av att musklerna i ryggdelen av ryggraden är relativt svagare än musklerna i framsidan, så de blir ömma och går in i spasmen”, förklarar Robbins. ”Genom att stärka musklerna i ryggen balanserar du distributionskraften mellan musklerna i fram-och baksidan av ryggraden.,”
För att säkerställa att du arbetar på båda sidor av överkroppen jämnt och effektivt utformade Robbins en snabb 15-minuters träning under som riktar sig till alla muskler-i alla vinklar. ”Det är idealiskt att träna din överkropp varannan tre till tre dagar. Liksom någon muskelgrupp vill du ge dig själv tid att återhämta sig från ett träningspass, säger hon.
tid: 15 minuter
Reps: sikta på att slutföra 10 till 12 reps per övning och upprepa hela kretsen i två till tre rundor.
utrustning: 1 par medelstora till tunga hantlar och en stol eller träningssteg., (Om du upptäcker att den vikt du valde i början blir för tung och du inte kan slutföra reps med rätt form, släpp ner dem. När du utvecklas och blir starkare, gå till en tyngre uppsättning.)