Crunches, situps och plankor kan konsekvent göra ett framträdande i din kärna träning. Men ibland behöver du en ny twist till din rutin (eller en utgångspunkt om du är ny på svettplatsen) för att hålla dina muskler utmanade och din midsection arbetar hårt. Ange: abs maskiner.,
”Om du är ny att träna kan det vara svårt att veta när du faktiskt engagerar din kärna, vilket ibland kan leda till ryggsmärta”, säger Angela Gargano, NASM-certifierad personlig tränare på Performix House i NYC. ”Att göra grundläggande övningar med en maskin kan hjälpa nybörjare att bli starka nog att göra kroppsvikt övningar korrekt på egen hand.”
När det gäller dem som redan arbetar med att skulptera ett sexpack kan maskinhjälp göra din kärnfokuserade träning lite mer utmanande och mycket roligare., ”En maskin är till hjälp för att förstärka träningen, så du kan fortsätta att stärka den kärnan effektivt”, säger Gargano.
för att börja bygga varje muskel i din midsection, prova de fem övningarna under nästa gång du är på gymmet. Tänk på att du aldrig ska känna dessa övningar i ryggen. ”Om du gör det, se till att du ändrar din vikt och kontrollerar din blankett”, säger Gargano. ”Se alltid till att andas in och göra en stor utandning medan du engagerar din kärna för att få ut det mesta av varje övning.,”
kabelmaskin Pallof Tryck
Så här: med sidan av kroppen vänd mot kabelmaskinen, ta tag i en av handtagen med båda händerna. Ta några steg bort från maskinen, så att du känner motstånd på kabelhandtaget. Stå med fötterna höftbredd isär, knän mjuka och armar rakt ut framför dig, i linje med bröstet. Håll dina höfter och axlar stadiga, dra handtaget tillbaka mot din navel. Tryck sedan tillbaka och upprepa. Målet med denna antirotationsövning är att motstå maskinens drag på din sida och hålla din kropp i en stark linje.,
mål: tvärgående abdominis och multifidus
vad man ska veta: ”det finns så många övningar du kan göra som hjälper till att arbeta dessa kärn stabilisator muskler”, säger Gargano. För detta drag är det inte nödvändigtvis bättre att öka maskinens vikt ett ton-du vill att det ska vara utmanande, men inte så svårt att du inte kan behålla kontrollen, säger hon.
roddmaskin knä Tuck
Så här: Börja på baksidan av maskinen, vänd bort från konsolen. Placera händerna på marken och lägg försiktigt båda fötterna ovanpå sätet. Att upprätthålla en stark planka med axlar precis över handlederna och bilda en rak linje från axlar till klackar, Använd din kärna för att köra knäna mot bröstet och stanna i linje med höfterna. Skicka sedan dem rakt ut och upprepa. När du känner dig trygg i detta drag, utför en gädda genom att hålla benen raka och använda din kärna för att lyfta dina höfter mot taket. (Se nedan.,)
mål: rectus abdominis, transverse abdominis och obliques
vad man ska veta: roddaren fungerar inte bara bra för en sparkad upp cardio träning-det stärker din kärna också, säger Gargano. För att känna abs-bränningen, använd sätet för fötterna istället för en plats att parkera den.
kaptenens stol benhöjning
hur man: med ryggen mot maskinens stoppning, placera underarmarna på armstöd och ta handtagen. Tryck upp och ut ur armstöden så att du håller en lång hållning och håller din ryggrad neutral., Börja med att benen hänger rakt ner, lyft sedan upp dem till höfthöjd och bilda en 90-graders vinkel. Om det är för svårt, böj knäna och dra upp dem för att nå höfthöjd. Sakta ner tillbaka och upprepa.
mål: rectus abdominis och externa obliques
vad du ska veta: när du använder den här maskinen, se till att du inte böjer ryggen för att lyfta benen och undvik att använda momentum för att höja fötterna—istället, flytta bra och långsamt. ”Håll kontroll och känna bränningen”, säger Gargano.
lutningsbänk Situp
hur man: placera fötterna mellan de runda fothållarna på toppen av bänken och lägg sedan ner på ryggen. Ta ett stort andetag och på andas ut Använd din abs för att lyfta bröstet upp. Sakta ner tillbaka och upprepa.
mål: rectus abdominis
vad du ska veta: börja med en 30 – till 45 – graders vinkel på bänken tills du är stark och bekväm nog att ta upp en annan nivå, föreslår Gargano., ”Kom ihåg ju högre vinkeln desto hårdare kommer situpsna att vara”, säger hon. ”Det största att veta med den här maskinen är att formen är allt, så försök inte och gör lutningen för utmanande om du inte säkert har erövrat en lägre lutning först.”
Glute Hamstring Developer Situp
hur: placera fötterna mellan de rundade fotkuddarna och börja sitta högt på toppen av den större rundade kudden. Med händerna över bröstet sänker du långsamt ryggen till en neutral ryggposition och sedan luta dig tillbaka till startpositionen.
mål: rectus abdominis
vad du ska veta: Gym-goers använder vanligtvis den här maskinen för att bygga sin nedre ryggstyrka, rumpa och hamstrings, men du kan också få en bra abs-träning när du gör situps på den, säger Noam Tamir, CSCS, grundare av TS Fitness., Den här skiljer sig från lutningsbänken genom att du måste engagera din kärna för att stoppa dig i botten, snarare än att vila i lutningen. ”Du måste vara försiktig så att du inte går in i för mycket förlängning i nedre delen av ryggen och kontrolleras när du gör det”, säger Tamir. ”Håll en neutral ryggrad så mycket som möjligt.”