Du har sannolikt hört berättelserna om killen som slutar dricka läsk och sedan droppar 10 pounds om några månader. Även om den typen av resultat för något så enkelt kan tyckas för bra för att vara sant, kan små livsstilsförändringar faktiskt leda till stortidsfettförlust.
och när det gäller viktminskning, behöver ditt tillvägagångssätt inte skada för att det faktiskt ska fungera. Tillbaka till soda exempel: låt oss säga att du dricker två läsk om dagen., Om du räknar med att en läsk har ungefär 240 kalorier, betyder det att du kommer att skära 3,360 kalorier i veckan bara genom att byta läsk för vatten (eller, okej, gnistor vatten). Det betyder att du kommer att förlora nästan ett pund, vilket är 3,500 kalorier, bara genom att stoppa popvanan.
även om du inte dricker läsk, det finns massor av enkla, vardagliga vanor Du kan sätta i praktiken för att gå ner i vikt du vill (eller fortsätta att behålla den vikt du är). I själva verket, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, av Augusta University Medical Center i Georgien, anser de mest framgångsrika dieters undvika modeflugor och fokusera på långsiktiga hållbara metoder.
”en hälsosammare typ av diet är något du kan göra varje dag i ditt liv”, säger han. Så det hjälper till att göra det enkelt att göra.,
det är precis vad dessa små förändringar är—friska tweaks du kan göra till din dagliga rutin som har bonusen att hjälpa dig att gå ner i vikt och bli av med din mage.
Overachievers, notera: poängen är inte att göra allt på den här listan på en gång. Börja var som helst och Lägg till nästa lilla steg när du är redo.
har ett tydligt mål.,
ett tydligt mål är ett mål som alla i världen kan mäta och förstå. Skriv ut ditt mål och håll det skrivet någonstans som en påminnelse när du vill ge upp. Om du har en viss mängd vikt du vill förlora, steg på skalan innan du börjar. Sedan väga dig varje dag.
studier visar dagliga invägningar förbättra vikt förlust ansträngningar. Men inte leva och dö av numret. Och kom ihåg att en skala inte dechiffrerar mellan fett och mager kroppsmassa—men det kan hjälpa till att hålla saker i kontroll.
2. Drick rätt vätska.,
först ska alla dricka mycket vatten—din kropp behöver det för att fungera ordentligt. Och det finns en bonus i att göra det för människor som syftar till att gå ner i vikt. Dr Brenda Davy och hennes team från Virginia Tech University fann att ge människor 2 koppar vatten före varje måltid resulterade i större viktminskning efter 12 veckor. Anledningen är ganska enkel: det hjälper till att fylla upp dig så att du äter mindre.
om vanligt vatten bara inte tilltalar dig, försök att lägga till färsk frukt till det, eller sippa på te., Forskning tyder på att dricka te—svart, grön eller vit—är också förknippad med lägre BMI och mindre kroppsfett.
3. Lätta på bearbetade kolhydrater och skräpmat.
de gör ingenting för dig utanför att skapa en gynnsam miljö för att få fett, inklusive magefett. Om du har problem med att hantera speciella godis-kanske är det chips, kanske är det kakor, kanske är det jordnötssmör-håll dem borta från ditt hem eller kontorsluckor. Det handlar inte om viljestyrka; det handlar om att vara realistisk., Köp istället hälsosamma snacks-som jerky – för ditt handskfack eller skrivbordslåda så att du är förberedd hela tiden.
Ät mer mat.
frukt och grönsaker fyller dig, ger gott om fiber och har få kalorier. Om du har problem med att lägga till grönsaker i din rutin, börja varje måltid med en sallad. Sallad ger bulk för att fylla dig så att du äter mindre kalorier totalt. Eller prova detta hack för att få en dags värde av friska gröna på 14 minuter. Ingen smoothie krävs.,
även om vissa människor fruktar fruktos, kommer frukt inte att göra dig upp i vikt, och det inkluderar de så kallade ”hög socker” frukter som bananer och meloner.
5. Lyft vikter.
utveckla en träningsplan som innehåller tunga vikter. Bygg mer muskler: Bränn mer kalorier. Se till att skära ner på vilotid mellan uppsättningar. Detta håller din hjärtfrekvens förhöjd, vilket orsakar en ökning av brända kalorier. Använd dessa tips för att lyfta tunga smart sätt.
6. Gör intervaller.,
studien efter studien fortsätter att visa intervaller är mer effektiva och tidseffektiva än längre aktivitet utförs med en lägre intensitet. Denna super-enkla partner intervallträning får jobbet gjort snabbt.
gör hela kroppen övningar.
din träningsplan—oavsett om du syftar till att gå ner i vikt eller inte—borde inte bara fokusera på ett område av din kropp. Istället införliva övningar som använder hela kroppen. Tänk: squats, deadlifts, chin-ups och pushups. Du får mer bang för din buck av varje träningspass., Om du har problem med att slå på gymmet efter jobbet, överväga att vakna tidigt för att träna.
spåra din mat.
det finns inget bättre sätt att ta reda på vad du lägger i munnen. Använd en gratis app, som MyFitnessPal, vilket gör det enkelt att logga från var som helst. Chansen är stor att du äter mer än du tror.
9. Ät frukost.
en studierecension som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att de som åt frukost var mer framgångsrika med långsiktigt viktunderhåll. Annan forskning har visat detsamma för viktminskning.,
ta grekisk yoghurt, en bit frukt och handfull nötter, gör en smoothie, ner några hårdkokta ägg eller äggröra dem. Det behöver inte vara tjusigt. (Men kan vi påpeka det absolut bästa sättet att göra äggröra? Det är också det enklaste.)
Ät huvuddelen av dina måltider i A.M.
ät sedan gradvis mindre hela dagen. En studie publicerad i Journal of Nutrition visade att äta de flesta av dina kalorier tidigare på dagen positivt påverkar viktförändringar.,
11. Var aktiv.
det betyder att du inte sitter framför en dator, TV eller telefon hela dagen. Stå och du kommer att bränna mer och vara mer produktiv. Att ta trappan istället för hissen kan också hjälpa till att bränna mer kalorier. Detta kommer inte att göra eller bryta framgång, men varje liten bit hjälper när det gäller fysisk aktivitet.
12. Var inte hungrig.
om du gör det köper du allt i butiken istället för att hålla fast vid din lista., Och för det mesta, de livsmedel du köper när hungrig kommer att vara de typer som saboterar din viktminskning ansträngningar och kommer inte att hjälpa dig att bli av med din mage.
13. Byt sidrätter med ångade grönsaker.
När du går ut för att äta, kommer Restauranger ofta att tillåta dig att ersätta pommes frites eller chips med ångad grönsaker. Allt du behöver göra är att fråga. Trevlig.
baka, stek inte.
du sparar kalorier och minskar risken för hjärtsjukdomar. Eller prova en luftfrysare-du kan till och med göra kyckling i den.,
Du kan också använda fettbrännaren i din bakgård: grillen, som erbjuder gott om smak utan behov av stekning. (Hitta den bästa grill redskap här.)
skratta!
en studie som presenterades vid den europeiska kongressen om fetma fann de som skrattade hårt i cirka 10 till 15 minuter varje dag brände ytterligare 10 till 40 kalorier om dagen. Multiplicera det med 365 och dessa kalorier kan lägga upp.
Bump ner dina portioner.,
detta innebär att välja en entree istället för en entree och en aptitretare. Undvik bufféer och försök att lämna något på din tallrik i slutet av måltiden. Överväg att dela en måltid med din middagskamrat och hoppa över efterrätt.
17. Umgås inte runt maten på fester eller picknick.
du är mer benägna att munch tanklöst, även om du kanske inte är hungrig.
18. Om du har en hund, ta honom en promenad.
det är bättre för både honom och dig än att bara släppa ut honom på baksidan. (Bonus: han kommer att älska dig ännu mer!,) Om du inte har ett husdjur, erbjuda att gå en grannens hund.
19. Minska ditt matintag med 100 kalorier per dag.
teoretiskt innebär detta att förlora nästan 1 pund per månad (1 lb = 3500 kalorier)—med knappast någon ansträngning. Att använda mindre tallrikar och skålar kan hjälpa dig att uppnå detta, eftersom det gör mindre mat verkar som mer.
på samma sätt kan äta långsammare skära ut extra kalorier eftersom det tar ungefär 15 till 20 minuter för magen att känna att den är full.
när det är möjligt, gå eller cykla för att göra dina ärenden.,
du får frisk luft, bränner några kalorier och får din hjärtfrekvens upp. Köp en stegräknare och sikta på minst 10 000 steg varje dag.
21. Planera framåt.
om du misslyckas med att planera planerar du att misslyckas.
ta ”före” bilder.
Du kommer att bli förvånad över de framsteg du har gjort när du besöker bilderna senare.
23. Hitta aktiva vänner.
om dina vänner föredrar pizza, vingar, nachos och öl regelbundet, hitta de som är likasinnade och vill vara friska. Forskning har föreslagit att vänner förbättra (eller kan skada) framgång., Gå med i en löpande klubb eller annan grupp fokuserad kring fysisk aktivitet.
24. Sätt dig själv först.
många människor sätter alla andra framför sig själva och låter deras hälsa falla vid sidan. Sätt dig själv på dagordningen.
Ät mer avokado.
okej, ja, dessa frukter(ja, frukter!) är trendiga på Instagram,men de innehåller också en jättestor 7 gram fiber per halv. Fiber fyller dig och hjälper dig att hålla dig full.
drick mer seltzer.
smakerna har kommit långt sedan club soda, det är säkert., Hitta en no-eller ultra-low-calorie seltzer (den typ smaksatt med riktig fruktjuice) och njut. Karbonationen i seltzer kan lura din mage till att känna sig fylligare.
Ställ in en sängtid—och håll fast vid den.
forskning visar att ju senare du stannar uppe på natten, desto mer sannolikt är du att konsumera mer kalorier under hela dagen. (Du kan inte ha ETT midnattsmat om du går och lägger dig klockan 10: 30.)
boka en terapisession.
Brain-belly-anslutningen är kraftfull. Män söker inte terapi av många anledningar-och de flesta är totalt BS., Underliggande psykiska problem kan bidra till ohälsosamma beteenden som kan leda till viktökning.
ge dig själv tillåtelse att skämma bort.
Håll dig borta från någon diet som säger att du inte ska äta något. Ett långsiktigt hälsosamt sätt att äta gör plats för pizza och kakor—men innehåller dem i större bild. Om du är kost är 80 procent bra saker, varför inte delta i 20 procent-och njuta av det?
30. Kom ihåg: det är inte allt eller ingenting.
om du faller av tåget, hoppa rätt tillbaka på., Låt dig inte fortsätta att falla tills alla viktminskning framsteg har gått förlorade.