de 10 viktiga styrketräningsövningarna för Major League Baseball

bänkpress, bicep curls, lat pulldowns—de är bara några av övningarna de bästa spelarna i major league baseball kommer inte att göra den här säsongen för att stanna kvar på toppen av sitt spel. Visst, basebollens elit spenderar fortfarande mycket tid i viktrummet denna tid på året, men de slösar inte bort avgörande återhämtningstid mellan spel som gör traditionella tyngdlyftningsövningar., Istället koncentrerar sig spelarna på rörelser som bygger funktionell och dynamisk styrka, inte stor, skrymmande muskel, med övningar som de flesta amatörutövare aldrig har hört talas om, saker som curtsy lunges och Nordic curls.

”spelet händer i tre rörelseplan och i snabb hastighet, och det är vad vi försöker göra med tyngdlyftning”, förklarar Carl Kochan, styrka och konditionering tränare i San Francisco Giants, för närvarande nr 3 i MLB power rankings. ”Det är en sådan ballistisk sport och saker händer så snabbt, och sedan finns det en lång paus mellan spel., Så om deras rörelse inte är effektiv-det är det som skiljer de bästa spelarna från andra.”Här, Kochan och Brendan McDaniel, styrka och konditionering tränare för LA Dodgers, nr 12 laget i power ranking, dela 10 tyngdlyftning övningar de säger är absolut nödvändigt för alla spelare, oavsett hans position.

1. TRX row: Varför gör en vanlig rad när du kan göra en av en upphängningstränare som tvingar dig att kämpa för varje tum av lateral pull? ”Det här är främst en ryggövning, men eftersom du använder en instabil enhet aktiverar den dina glutes och kärna, och du arbetar på hållning samtidigt”, säger McDaniel. ”Ju starkare vi gör ryggen, desto mer saktar vi ner baseball, retardationsprocessen.,”Kochan ups ante i San Francisco genom att ge några av hans idrottare att göra TRX-rader medan de står på en osäker yta som Bosu ball, vilket hjälper till att finslipa proprioception eller balans, i ännu högre grad.

2. Lunge matrix: massor av idrottare gör utfall, men få kan slutföra en utfallsmatris, som mandat spelare tar ett djupt, fyrbrännande Dyk i alla riktningar: fram, bak, lateralt och tillbaka i en vinkel, annars känd som en curtsy utfall., ”Det är en ganska bra bang för din buck när det gäller nedre extremitetsfunktion och rörelse som indikerar sportspecifika mönster i baseball”, säger Kochan. Giants strength coach ger också träningen en hög poäng eftersom han kan göra det med spelare var som helst-ingen utrustning som behövs. ”Några av de viktrum vi har är bättre än andra, men det här är en övning jag kan reproducera på något område när som helst”, säger han.

Mer: kasta lång: fallet för den långa kasta tekniken

3., Bakre foten förhöjd split squat: nästa gång du är i viktrummet, möter spegeln, lägger en fot bakom dig på en bänk och utfall framåt på det andra benet. Inte så lätt, eller hur? Gör nu samma sak med din bakre fot i en svängande upphängningsanordning medan du kämpar med två hantlar eller en tung kettlebell. ”Det fina med denna övning är att det kan utvecklas från ett grundläggande lung-som varje kille i vår organisation kan göra—hela vägen till att sätta ditt bakben i en TRX medan du håller hantlar i handen”, säger McDaniel., Dodgers strength coach säger att han gillar särskilt övningen eftersom det bidrar till att öka rörelseomfånget genom höftböjarna. ”Det öppnar verkligen killar upp efter långa flyg eller träningsturer”, säger han. ”Det efterliknar också löpande mekanik, och det finns mycket stabilitet som måste skapas för att hålla dig i position.”

4. Traditionellt steg-up: ”det här är ungefär så nära en sportspecifik rörelse du kan få utan en fladdermus i handen”, säger Kochan of the traditional step-up, vilka spelare gör genom att kliva upp med ett ben på en låda eller bänk., Men Giants strength coach blandar upp det genom att få sina spelare att göra laterala steg-ups och en crossover-version, där idrottare använder ett ben för att korsa den andra och stiga upp på lådan, samtidigt som man lägger till hantlar, skivstänger eller viktade västar för att stöta upp instabilitetsfaktorn. ”Detta ger dig förlängning genom din fotled, höftled och knäled precis som du slog”, säger han. ”Och igen kan du reproducera träningen var som helst.”

Mer: avsluta stark: NBA tränare’ Push sen säsong Fitness

5., Excentrisk Nordic hamstring curls: även om det inte finns någon Viking-liknande show av brawn i denna övning, behöver du otroligt hamstring styrka för att göra bara en Nordic curl. Spelare knäböjer på marken medan en kompis håller fötterna, och sedan sänker de bröstet till marken så långsamt som möjligt, med hjälp av sina hamstrings i senor-searing återhållsamhet för att sakta ner sina kroppar. ”Det härmar verkligen den excentriska fasen av körning, vilket är där du ser mycket hamstring drar”, säger McDaniel. Varför inte bara använda en hamstring maskin?, ”När som helst kan vi sätta en spelare i den position där han måste kontrollera sin egen kroppsvikt och muskler runt den, gör vi det”, säger han. ”Sätt honom på en maskin och allt du fokuserar på hans hamstring.”En annan fördel? Övningen behöver ingen utrustning för att vara effektiv. ”När vi har begränsad tid, utrymme eller resurser på vägen försöker vi alltid få det mesta för våra pengar”, säger L. A. strength coach.,

6. En arm hantel bröstpress: ”killar vill träna framsidan av sina kroppar hela tiden för det är vad de ser i spegeln”, säger Kochan, som uppfyller önskan med denna övning, där spelare gör enarmade bröstpressar med en hantel i ena handen., ”Det stimulerar verkligen sportens asymmetriska natur”, säger San Francisco strength coach, som ökar utmaningen genom att be sina idrottare att utföra pressen på en fysioboll eller skumrulle. ”Så snart hanteln börjar gravitera mot golvet, börjar den andra sidan av din kropp—din ribcage, din höft, dina glutes—skjuta för att stabilisera. Och det är precis vad som händer när du kastar, så det finns verkligen en sportspecifik fördel med träningen, säger han.

7., Planks: Vem visste plankan, utförd av miljontals amatöridrottare över hela världen, skulle vara så viktigt för big league ball-spelare? ”Det är här Allt börjar”, säger McDaniel från pre-push-up abdominal bridge. ”Det är en helkropp, sluten kedjeövning, och det fungerar axlar, kärna och bagage. Du kan även få lite glute aktivering av det. Det är bara en bra övning för att förstärka en massa saker i baseball.,”Dodgers strength coach gör det svårare för” 21-åriga killar från college som kan hålla en främre planka i tre minuter”, säger han, genom att ha dem planka på en fysikboll eller med fötterna upphängda i en TRX-tränare. ”Oavsett vad du gör är det här en bra position att utmana dig själv”, säger han.

relaterat: Tips från proffsen: 12 saker att aldrig göra i ett maraton

8. Hitter ’ s put: istället för att svänga en fladdermus, försök att svänga en tung medicinboll, ladda upp ditt bakben och sedan kasta bollen som ett skott mot ett mål., Övningen kallas en torped sätta, och flytten är nyckeln till att förbättra en spelares slå makt. ”När du gör detta före spel tränar du musklerna och rörelsemönstret du ska använda på fältet den dagen. Det är i sig en win-win, säger Kochan. McDaniel säger att han använder en liknande övning med sina kannor för att öka sin kasta volym i början av säsongen. ”När vi bygger upp pitch räknas, använder vi medicinbollen för att bygga upp en del av den volymen och stimulansen”, säger L. A. strength coach. ”Men när deras tonräkning går upp, kommer mängden med medicinbollen att gå ner.,”

9. Single-leg inverterad Rumänsk deadlift: Nordic curl är inte den enda internationella influerade träningen i Dodgers-regimen. Denna dödlift-utförd genom att hålla en fot från golvet bakom dig medan du håller en vikt i ena handen och svänger framåt från dina höfter—fungerar spelarens bäcken och hamstring muskler, säger McDaniel. ”Det är särskilt bra för kannor eftersom det efterliknar att släppa baseball så nära plattan som möjligt”, säger han. Enligt Dodgers strength coach stimulerar träningen också några av samma mekanik som används vid körning., ”Killar kan bli mycket knä dominerande när de kör, och det lär dem att köra från höften”, säger han.

10. Allt som utmanar kärnan: vi pratar inte om crunches, men kärnbruna övningar som box steps och rotationsmedicin-ball twists som tvingar spelarna att skjuta de små musklerna i bäckenet, abs och nedre delen av ryggen. ”Vi är mycket kärnbaserade”, säger Kochan i Giants strength-programmet. ”När som helst kan vi stabilisera ryggraden, gör vi, eftersom baseball är en asymmetrisk sport.”McDaniel håller med. ”Baseball handlar om kroppsvikt, kontrollera din egen kroppsvikt., Vi försöker hålla dem från att bryta ner under säsongen, inte försöka bygga upp dem.”