De 10 bästa plyometriska övningarna för idrottare

plyometriska övningar

plyometrisk träning är ett bra sätt för idrottare att bygga explosiv kraft. Utföra plyometrics en till tre gånger i veckan kan öka din vertikala hopp, hastighet och styrka. Vinsterna idrottare gör från plyometrisk träning kan direkt översätta till sin atletiska prestanda. Införliva dessa 10 plyometriska övningar i ditt träningsprogram och skörda fördelarna.,

Front Box Jump

Front Box Jump är en av de mest använda plyometriska övningarna eftersom det är mycket effektivt för att öka sitt vertikala hopp. Det stärker dina quadriceps och glute muskler, som är viktiga för hoppning.

placera en plyo box 6 inches framför dig.
gå in i en squat position med fötterna om axelbredd från varandra.
knäböj och explodera upp med hela kroppen, inklusive dina armar.
landa softy på lådan på bollarna på dina fötter.
gå ner, Återställ dig själv och upprepa.,
Du kan antingen öka boxhöjden eller lägga till vikt via viktad väst, skivstång eller hantlar för att öka svårigheten.

set/Reps: 3×10

Lateral Box Jump

Lateral Box Jump kräver att musklerna kommer i kontakt på ett något annorlunda sätt. Detta är fördelaktigt, för i de flesta fall hoppar idrottare inte bara framåt utan också i sidled när de spelar sin sport.

viktade laterala hopp

i likhet med laterala Box hopp, bygger denna plyometriska övning lateral hoppförmåga och styrka., Det stärker också anklarna och kalvsmusklerna. Denna rörelse fokuserar mer på snabba fötter och smidighet.

placera en skivstång på marken med en viktad platta på varje sida.
justera den viktade plattstorleken enligt din hoppförmåga—ju större vikt desto högre bar.
stå ca 6 inches till sidan av skivstången.
Håll en viktad platta eller medicinboll över huvudet. Justera vikten enligt din förmåga.
böj knäna något med fötterna nära varandra.,
hoppa över baren och tillbaka kontinuerligt, vistas ljus på fötterna.

Sets/Reps: 3×15 (over and back counts as one rep)

breda hopp

breda hopp bygger sann benstyrka, eftersom du inte tar ett första steg eller får en start. De kräver att du utför en djup Squat för att driva dig framåt så långt du kan, med hjälp av dina quadriceps och glute muskler.

använd en yta som har några ge till det.
gå in i en squat-position med fötterna axelbredd från varandra mot ett öppet utrymme.,
Squat ner djupt och explodera upp, med hela kroppen för att driva dig framåt.
landa mjukt på marken och omedelbart övergå till din nästa rep.

uppsättningar/Reps: 3×15

Skater hoppar

Skater hoppar bygga lateral styrka och kraft i quadriceps och glute muskler. De lägger också hela belastningen på ett ben, vilket hjälper till med balans och minskar tendensen att gynna det starkare benet under tvåbeniga hopp.,

gå in i en squat position med fötterna nära varandra och majoriteten av din vikt på ditt högra ben.
tryck av ditt högra ben till motsatt sida.
landa mjukt på ditt vänstra ben och flytta ditt högra ben bakom det som om du utförde ett Curtsy-utfall.
upprepa på vänster ben. Det är en rep.

Sets/Reps: 3×10

Scissor hoppar

denna plyometriska övning är i huvudsak ett Hopplung på plats. Scissor hoppar ökar adductor och glute muskelstyrka med benen i sträckt läge.,

få in en standard utfallsposition, hålla ryggen rak och dina knän och tår framåt.
Squat ner och explodera upp, byta benpositioner i mitten av luften.
landa mjukt och omedelbart övergå till ditt nästa hopp.
utför samma rörelse, byter benposition varje gång.

set/Reps: 3×10

Dot Drill

Dot Drill ökar fothastighet och snabbhet. Det ökar också fotled och kalvstyrka, som viktade laterala hopp.,

placera en punktmatta framför dig eller markera fem fläckar som prickar på en tärning.
börja med fötterna på de två hörnpunkterna i den främre änden av mattan.
hoppa något från marken, vilket ger båda fötterna ihop på mittpunkten.
utan att stanna, hoppa något och separera fötterna så att varje fot landar på en hörnpunkt i den bortre änden av mattan.
upprepa rörelsen bakåt. Det är en rep.
upprepa 10 gånger.,
den andra sekvensen är densamma som den första, utom när du når den bortre änden av mattan framåt, vänd dig om och upprepa rörelsen framåt istället för bakåt.
utför den sekvensen 10 gånger.
den tredje sekvensen kräver att du hoppar till varje punkt på ett ben.
börja från pricken i det främre högra hörnet.
på ett ben, hoppa till mittpunkten, sedan längst till höger punkt, sedan längst till vänster, hoppa sedan bakåt till mittpunkten, sedan till vänster fram och tillbaka till höger fram. Det är en rep., Upprepa 10 gånger.
utför samma sekvens på den andra foten 10 gånger och sedan 10 gånger med båda fötterna nära varandra.

lateral Box Shuffles

dessa härma Skater hoppar men de fokuserar mer på lateral fothastighet och snabbhet än explosiv styrka.

placera en plyo låda åt sidan på ungefär shin höjd.
stå på lådan med ditt högra ben. Håll din vänstra fot på golvet ca 6 inches bort.,
gå in i en squat-position och lyft upp din vänstra fot på lådan samtidigt som du placerar din högra fot på golvet på andra sidan lådan.

uppsättningar/Reps: 3×30

skivstång hoppar

denna övning lägger vikt vid normala kroppsvikt hopp, vilket gör det svårare. När du utför ett normalt hopp verkar det mycket lättare och du kan hoppa högre genom att öka din explosiva styrka och kraft. Lägg inte till så mycket vikt att du inte kan utföra ett bra hopp.,

Ställ in en fri vikt squat rack, lägga till vikt på skivstången som låter dig utföra 10 repetitioner.
lyft skivstången från racket och få in en squat position med fötterna om axelbredd isär.
knäböj ner och explodera upp, hoppa från marken.
landa mjukt och omedelbart övergå till din nästa rep.

Sets/Reps: 3×10

Bosu Ball Burpees

Burpees har alltid varit bra fullkroppsövningar. Lägga till en BOSU boll lägger extra motstånd och tester balans., BOSU-bollen kräver också mer kärnstyrka, vilket är centrum för alla atletiska rörelser. Fotbollsspelare kan dra stor nytta av denna övning, eftersom de ständigt måste gå upp från marken.

Håll en BOSU-boll framför dig med den platta sidan mot dig.
gå in i en squat position med fötterna axelbredd från varandra.
släpp ner i en push-up-position med den runda delen av BOSU-bollen på golvet.
ta knäna upp till bröstet som om du utförde en Dubbelben bergsklättrare.,
explodera upp, hoppa in i luften med Bosu bollen ovanför huvudet.
landa mjukt på marken och omedelbart övergå till din nästa rep.

Sets / Reps: 3×10

den här artikeln dök upp på STACK.com: de 10 bästa plyometriska övningarna för idrottare