bygga muskler och löpning: fungerar det?

det är inte lätt att hitta en balans mellan löpning och styrketräning och leder ofta till förvirring bland löpare. Hur kan man öka uthålligheten och bygga muskelmassa samtidigt? Det är en fråga jag har fått många gånger-för det är precis vad jag har gjort nu i över två år.

bygga muskler vs körprestanda: kan du ha båda?

första saker först: ja, det kan du., Men om du siktar högt i båda kategorierna finns det några saker du behöver komma ihåg. Låt mig berätta hur jag lyckades uppnå bra resultat i att bygga muskler och köra prestanda:

näring är nyckeln

det är ett vanligt misstag bland löpare att äta för lite när man försöker bygga muskelmassa medan man arbetar med sin körprestanda. När jag började springa hade jag ingen aning om hur många kalorier, hur mycket kroppsfett eller hur mycket muskelmassa bränns av min veckovisa 60 till 80 km., Jag förlorade mycket vikt och min kroppsfettprocent sjönk drastiskt-tills det inte fanns någon femininitet kvar, inga kvinnliga kurvor och muskler.

Jag gjorde misstaget att inte anpassa min näring till det avstånd jag täckte Kör varje vecka, vilket ledde till ett konstant kaloriunderskott. Samtidigt gav mina träningspass i gymmet inte de resultat jag förväntade mig. Varför? Eftersom min kropp inte hade någon chans att växa muskler från de näringsämnen jag gav mitt matintag. Det är som en bil som försöker springa på en tom tank.,

så det motsatta hände: i stället för att bränna fett tog min kropp energi från att bränna energikrävande muskelmassa. Om ditt mål är att bygga och tona muskler samtidigt som du är en aktiv löpare, måste du hålla detta i åtanke. Se till att din näring ger din kropp åtminstone de kalorier du brände när du kör. Det bästa sättet att göra det är med en hälsosam, balanserad kost inklusive livsmedel som innehåller mycket protein (fisk, kyckling, ägg), grönsaker och kolhydrater (sötpotatis, brunt ris, havre).,

speciellt efter en träningsrunda behöver din kropp energi. Detta hjälper dig att återhämta sig och fyller upp tömda butiker efter träning. Efter en lång helg kör, planera för ytterligare kolhydrater och protein — den långa träningen går verkligen ut ur dina energireserver och kan därför avsevärt minska din muskelmassa.

om du planerar att göra en styrketräning, se till att du fyller på kolhydrater en timme före träningen. Din kropp kan sedan direkt omvandla dem till energi under din träning. Plus, håll dig borta från alkohol och godis., Jag vet att de är välsmakande, men de är också verkligen kontraproduktiva till dina träningsmål.

var smart om att kombinera uthållighet& styrketräning

Jag skulle inte rekommendera att springa på tom mage på morgonen när ditt mål är att växa muskler. En lätt frukost – som havre eller en banan-räcker för att ge din kropp den energi som behövs för en körning. Och du får behålla musklerna du tränade så hårt för.,

baserat på ditt personliga mål när det gäller växande muskelmassa kan det vara meningsfullt att minska din veckovisa körsträcka, särskilt i den tidiga byggfasen av din styrketräning. Korta, snabba körningar och sprintar har positiva effekter på att bygga muskler i benen och överkroppen.

dessutom påverkar antalet träningspass per vecka de resultat du ser. En smart kombination av uthållighet och styrketräning är avgörande här., Beroende på din träningsfrekvens bör du försöka träna dina ben och planera en snabb körning samma dag. Detta är viktigt för att göra tid för korrekt återhämtning. Jag brukar gå ut för en körning på måndag morgon, följt av ett ben träningspass på kvällen.

kombinationen av löpning och styrketräning är en dubbel börda för din kropp, vilket gör två vilodagar per vecka ett måste. Det är värt det dock: så snart din kropp blir van vid det nya träningsschemat ser du resultat snart.

kosttillskott: BCAA, glutamin och protein

först och främst, låt mig berätta en sak: alla kroppar är olika. Baserat på vår genetik, ålder och fitness nivå, våra individuella nödvändigheter är olika. Det finns ingen magisk botemedel, men kosttillskott kan effektivt öka dina träningsresultat.,

i min träning spelar tre tillskott en viktig roll: så snart dina glykogenreserver är tomma under en längre uthållighetsträning, reser kroppen till protein som lagras i dina muskler. Grenade aminosyror (BCAA) hjälper till att regenerera och hjälpa till att upprätthålla muskelvävnad. De tre BCAAs leucin, isoleucin och valin är viktiga för odling och förvaring (!) muskelvävnad. De stöder proteinsyntes i musklerna. Samtidigt hämmar de nedbrytningen av muskelprotein och förbättrar regenereringsprocesser., Detta innebär att BCAAs stöd i precis vad löpare behöver: upprätthålla muskelmassa.

Glutamin, en annan aminosyra, kan vara värt ett försök när träning med hög frekvens — vilket definitivt händer när man kombinerar Löpning och styrketräning. Glutamin garanterar att dina glykogenreserver fylls så fort som möjligt. Glykogen är en lagringsform som kroppen producerar från de kolhydrater du äter och lagras huvudsakligen i muskelceller. Det är en viktig energileverantör under fysiska ansträngningar., Tomma glykogenreserver betyder mindre energi för din träning, och det är något du vill undvika. Glutamin fungerar bäst när det tas efter en träningspass.

proteinpulver med låg sockerhalt är ett annat objekt på den typiska löparens tilläggslista eftersom de säkerställer tillräcklig proteinförsörjning. Efter träning gillar jag att fylla på ”the real thing” genom att äta äggvita eller kyckling. Proteinskakningar är dock ett mycket snabbare och fortfarande giltigt alternativ.,

i ett nötskal gör en smart blandning av näring, kosttillskott samt uthållighet och styrketräning det möjligt för löpare att öka sin prestanda och bygga muskler också.

om Sabrina:

Sabrina kallas runningbrina i fitnessvärlden. Som certifierad löptränare i New York City och Runtastic ambassadör för USA har hon kombinerat sin löpträning med aktiv bodybuilding under de senaste två åren. Hon delar med sig av sina erfarenheter och träning och näringstips på sin blogg samt på Instagram.

* * *