ben träning för kvinnor: en flicka Guide till Glam Gams

de flesta kvinnor, oavsett hur aktiva de är, har starkare fyrhjulingar än hamstrings och glutes. Tänk på din typiska underkroppsträning – de flesta rörelser har lite engagemang från quads. Dessutom aktiveras dina quads varje gång du står upp, går upp en trappa eller helt enkelt går ut ur din bil.

så det är inte ovanligt att kvinnor har starkare quads än hammies. Faktum är att det ideala hamstrings-till-quadriceps-styrkaförhållandet (H:Q) är 2: 3., Dina quads borde vara starkare.

dina quads ska dock inte vara så mycket starkare att h:Q-förhållandet faller ur whack. När det händer hoppar din risk för hamstring och knäskador. Det är inte den enda risken kvinnor kör, heller. Fysiologiska skillnader som ökad gemensam slapphet, ökade östrogennivåer och anatomiska skillnader i bäckenstrukturen och lägre extremt inriktning (Q-vinkeln) gör kvinnor mycket mer mottagliga för knäskador än män.

de goda nyheterna?, Träning av musklerna som stabiliserar knäleden kan bidra till att minska skadefrekvensen som observeras hos kvinnor. För att inte tala om att ha svaga glutes och hamstrings kan också vara orsaken till det fruktade flatbotten syndromet.

även om kvinnor inte alltid är genetiskt predisponerade för att ha balanserade benmuskler betyder det inte att du har fastnat så! Genom att träna dina hamstrings och glutes kan du fixa den obalansen och bygga mer definierade ben och en rund, fast byte.

om du vet att din nedre hälft behöver arbeta, tveka inte att arbeta benen två gånger per vecka., Koncentrera dig på de svagaste delarna av benen. Du behöver inte göra några isoleringsövningar för dina quads. De får tillräckligt med arbete från sammansatta rörelser som knäböj och utfall. Förinta dina glutes och hamstrings för att öka deras styrka och symmetri för att matcha dina quads.

tung när hon går

det är frestande att lyfta med låg vikt eftersom du inte vill få ”skrymmande.”När den tanken smyger in i din hjärna, kom ihåg att dina muskler inte kommer att förändras om de inte har en anledning att. Muskler svarar på stimulans genom att växa. De växer inte om du inte utmanar dem.,

genom att träna dina hamstrings och glutes kan du fixa den obalansen och bygga mer definierade ben och en rund, fast byte.

och trots vad du kanske har hört, kommer att ha mer muskelmassa faktiskt hjälpa dig att luta dig ut. Det tar mycket energi för din kropp att bygga och behålla dessa muskler, så du kommer att bränna mer kalorier utan att ens behöva tänka på det!

bendagar är svåra. Du kanske har en kärlek / hat relation med gymmet på dessa dagar, men ditt hårda arbete kommer att löna sig!,

Glute och Hamstring träning

sätt dessa träningspass i din vanliga behandling och njut av att visa upp den nya penna kjolen!

Workout Tips

eftersom du slår dina ben två gånger per vecka, kanske du vill investera i vissa kosttillskott som glutamin och omega-3 fettsyror för att hjälpa din återhämtning. Under perioder med tung träning faller din kropps naturliga tillförsel av glutamin, vilket leder till ett nedsatt immunförsvar och en ökad risk för infektion.

att lägga 20-30 g glutamin till din dagliga tilläggsstack kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare och hålla dig från att behöva ta några sjuka dagar., Lägg till 1,000 mg omega-3s, vilket kan bidra till att minska inflammation efter en hård träning, och du kommer att vara redo att slå den fredagen ben träning med all energi och intensitet du hade för måndagsträningen.

oroa dig inte så mycket om maskiner. Du kan använda abductor / adductor-maskinen om du vill, men om du koncentrerar dig på att sitta tillbaka när du squat och håller knäna i linje med tårna, kommer du ändå att arbeta med dessa muskler.

även om deadlift är främst en ryggövning, är det också en fantastisk hamstring och gluteövning., Lägg till det på din bakdag och du får lite extra booty blast i mitten av veckan.