många anser att BCAAs är ett av de bästa tillskotten för muskelförstärkning, fettförlust och återhämtning. Och ändå är vetenskapen bakom BCAAs effektivitet överraskande tom.
BCAA är en samling av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin (vanligtvis i ett förhållande 2:1:1). Leucin är en ”anabolisk faktor” och signal för muskelproteinsyntes, vilket hjälper till att förhindra muskelförlust eller till och med främja muskelförstärkning., Så på papper skulle det vara meningsfullt att ta BCCAs för att stödja din kropps behov. Det finns dock en grundläggande fel som gör BCAA kompletterar ett fullständigt slöseri med pengar.
Vad är Skillnaden Mellan BCAA och Protein?
det är inte att BCAA är ineffektiva, det är att de behöver andra aminosyror för att frigöra sin magi. Det finns 9 essentiella aminosyror (EAAs) som din kropp inte kan producera på egen hand, vilket innebär att du behöver få dem från din kost. Att ta BCAAs utan de andra EAAs är som att gå till en Destinys barnkonsert utan Beyoncé.,
din kropp bryter ner protein i aminosyror, och sedan arbetar dessa aminosyror tillsammans för att stödja kroppens olika behov (oavsett om det bygger muskler, påskyndar återhämtningen eller till och med stöder hälsan hos ditt hår eller hud).
men här är nyckeln: Det finns en vetenskaplig princip som kallas den begränsande aminosyran. Om din kropp saknar någon av de essentiella aminosyrorna, är förmågan att använda de essentiella aminosyrorna du har konsumerat begränsad., Med andra ord, bara ta BCAAs innebär att din kropp saknas viktiga bitar av pusslet (de andra essentiella aminosyrorna) och du kommer inte att se fördelarna.
behöver du BCAAs om du tar vassleprotein?
hur får man BCAAs och EAAs? Ät bara ett komplett protein, som det som finns i nötkött, mejeri, fjäderfä, ägg eller ett vassleproteinpulver eller ärtprotein. (Obs! Om du tar växtproteinkällor är de flesta ofullständiga och har inte alla essentiella aminosyror, varför ärtproteinisolat är bäst, eller du behöver en blandad proteinkälla).,
medan BCAA är höga i leucin, så är de mest kompletta proteinkällor. Så, oavsett om du chugging ner en proteinshake eller njuter av en utsökt biff, får du dina BCAAs (och en signifikant dos leucin).
och forskning backar upp det. Vid jämförelse av muskelproteinsyntesen av BCAA till vassleprotein ökade BCAA ensam muskelproteinsyntesen bara hälften så mycket vassleproteinet.
fördelarna med proteinpulver
vissa kan fortfarande hävda att BCAA har två fördelar jämfört med vassle eller växtprotein: graden av matsmältning och kalorier.,
precis som andra påståenden är proteinpulver fortfarande otvivelaktigt överlägsen.
den totala mängden protein du äter är det som betyder mest för att få muskler och förlora fett. Hastigheten på matsmältning eller absorption spelar ingen roll så mycket.
och medan många BCAA-produkter verkar vara ”kalorifria”, låt dig inte luras. FDA har ett kryphål där allt som har mindre än 5 kalorier per portion inte behöver listas på en etikett. Ett gram BCAAs är 4 kalorier. Tekniskt är 1 gram BCAAs kalorifri. Det är de inte., Till exempel, om du tar 10 gram BCAAs, konsumerar du 40 kalorier.
med andra ord, om du vill få 30 gram protein från BCAA, skulle det vara exakt samma antal kalorier som att få 30 gram från ett högkvalitativt vassleproteinisolat.
slutlig dom: vilken ska du välja?
nedre raden: om du konsumerar tillräckligt med protein, behöver du inte oroa dig för att köpa extra BCAA, som tenderar att vara ganska dyra, särskilt jämfört med vassle.,
För den mest premium proteinkällan erbjuder Ladder ett gräsmatat vassle-och mjölkproteinisolat, som är laddat med alla BCAA: s och EAAs du behöver. Om du är vegan eller är känslig för mejeri, prova stege växtprotein, som innehåller högsta grad av ärtproteinisolat och pumpa protein. Båda proteinerna är NSF-certifierade för Sport, vilket innebär att de uppfyller högsta standard för kvalitet och renhet.