av Coach Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
grundläggande Cross country training är uppdelad i tre faser: Fas 1 är base building, fas 2 är din tävlingsträning, och fas 3 är ditt mästerskap och topp session. Att bygga en bas är grunden för någon bra löpare. Du måste bygga upp din körsträcka, styrka, uthållighet och självförtroende. Körsträcka är självförklarande. Du behöver miles under bältet för att arbeta på den totala Cross country säsongen., När du kör mer miles, bygger detta styrka, uthållighet och det förtroende du behöver för att klara dig för hårda metoder och raser.
fas 1 – basbyggnad
ett bra sätt att bygga din körsträcka är att ställa in ett sommarmål för en veckovis körsträcka du känner att du kan hantera, och en förväntad av dig från din tränare. Låt oss använda 50 miles över en 10 veckorsperiod för ett exempel. Bygg Från vecka 1-30 miles, vecka 2-34 miles, vecka 3-38 miles, vecka 4-32 miles, vecka 5-37 miles, vecka 6-42 miles, vecka 7-47 miles, vecka 8-40 miles, vecka 9-45 miles, och vecka 10 – 50 miles., I varje vecka ökar du körsträckan, utom i veckor 4 och 8, där du minskar. Veckor 4 och 8 är mycket viktiga. Varje vecka, öka körsträcka på din lång sikt för veckan, men i veckor 4 och 8 gör samma sak som föregående vecka. Så på lång sikt, vecka 1-5 miles, vecka 2-6 miles, vecka 3-7 miles, vecka 4-7 miles, vecka 5-8 miles, vecka 6-9 miles, vecka 7-10 miles, vecka 8-10 miles, vecka 9-11 miles, och vecka 10 – 12 miles. Från och med Vecka 5 måste du göra mjölktröskelkörning., Detta körs på ca 80-85% av din ras takt för 2-3 miles, bygga till 4-5 miles av Vecka 10. Prova också att köra 2 eller 3 lokala 5K väg tävlingar. 5Ks kommer att ge dig en uppfattning om din tid och hur din kropp känns. Prova en i vecka 2, 5 och 8. De kommer också att ge dig takten för att ställa in din mjölktröskel träningstid. Vid denna tid början av din säsong är på dig. Din tränare kommer att förvänta dig att ha körsträcka. Nu gör du det.
fas 2 – Tävlingsträning
i fas 2 är de första två tredjedelarna av din cross country säsong utbildning och konkurrerande säsong., Att behålla din bas är #1. Arbeta på hill repeats, både upp och ner (fler raser går förlorade på ner kullar än någon annanstans), intervaller (upprepningar av en fjärdedel till en mil) och mjölktröskelträning (körningar på 3 till 5 miles i en viss takt, normalt 80-85% av rastakten). Du kommer att köra i avsnitt möter, inbjudna, etc. under denna tid. Du bör aldrig överstiga 20% av din veckovisa körsträcka med hastighet arbete. Om du kör 50 miles, inte mer än 10 miles av hastighet arbete. Detta inkluderar raser, upprepningar, mjölktröskelträning, kullar etc., Du måste förstå att kroppen bara kommer att hantera så mycket stress och måste ha lite vila. I den här delen av din säsong måste du använda dina tävlingar som träningspass – och lära dig varje mil (3) och mål (en tiondel) för att bli en bättre löpare. Vem som helst kan gå ut och köra en snabb första mil, men om du inte kan avsluta du inte kommer att lyckas.
fas 3 – mästerskap och topp
fas 3 består av de stora tävlingarna som leder till slutet av din säsongssektion, distrikt och statliga mästerskap. Vid denna tid du finjustera allt hårt arbete från de senaste 18 veckorna., Du tränar fortfarande hårt, men nu är ditt fokus snabbhet och återhämtning. Efter varje upprepning måste du ha full återhämtning. Dina mjölktröskelkörningar är finjusterade och noga bevakade av din tränare. Du bör inte lägga till några nya träningspass eller galna saker du läser om eller höra om andra gör. Vädret är en faktor, så klä sig därefter. Sömn är avgörande. Varje ras ger mycket stress till din kropp, både mentalt och fysiskt, eftersom varje ras kan vara din sista. Titta aldrig framåt-planera en vecka och ett lopp i taget. Sänk din veckovisa körsträcka om 5 till 7%., Också, sänka din hastighet arbete till cirka 7% av din veckovisa körsträcka. Mjölktröskelkörningar bör inte vara längre än 4 miles. Upprepningar måste ha en fullständig återhämtning. Om du gjorde en mil på 5 minuter, vila i 5 minuter. Du jobbar på speed. Allt du gör två dagar före en stor tävling är det viktigaste-vila, äta, visualisera. Om du följer dessa små saker kommer stora saker att hända.
lycka till och ha en bra säsong! Exemplet jag använde på 50 miles är för äldre löpare och män. Yngre löpare och kvinnor bör börja på ett lägre mål på 30 till 35 miles., Arbeta upp från 15 miles per vecka, men följ samma schema som beskrivits tidigare.
Rich Wright har coachat 5 cross country lag till State finals, och ett lag till wpial championship. Han har tränat Statliga mästare Ryan Sheehan (St.Francis University) och Dan Mazzocco (Penn State University). Ryan placerade 15: e i USA sitt juniorår, och 5: e i sitt sista år för cross country, och vann 3200m i outdoor track. Dan vann milen i inomhus spår och både 3200m och 1600m i utomhus spår, samt att vara den statliga mästare i cross country., För 10 av hans 12 års coaching har Richs löpare gjort det till cross county state finals.