Varför behöver jag b-vitaminer?
b-vitaminer är en viktig klass av vitaminer som hjälper till att stödja dina röda blodkroppar och ditt nervsystem. Några av fördelarna är redan kända. Kvinnor som är gravida eller planerar att bli gravid behöver mycket folsyra – även känd som vitamin B-9 eller folat-för att förhindra en allvarlig typ av fosterskador som kallas neuralrörsdefekter (dessa inkluderar spinal bifida.) B-vitaminer är också viktiga för energinivåer.
vitaminerna ger också en mängd andra fördelar., Bland annat hjälper vitamin B6 till att hålla blodsockret inom ett normalt område, vitamin B12 skyddar mot anemi och folat (folsyra) hjälper till att förhindra förändringar i ditt DNA som kan leda till cancer.
hur mycket ska jag få?
enligt de senaste riktlinjerna bör de flesta vuxna få 400 mikrogram folsyra om dagen, gravida kvinnor ska få minst 600 mcg och ammande kvinnor ska få 500 mcg. Yngre vuxna behöver 1,3 milligram B-6; efter 50 års ålder behöver kvinnor 1,5 mg och män behöver 1,7 mg. vuxna behöver 2,4 mikrogram B-12., Gravida och ammande kvinnor behöver lite mer av båda.
vilka är de bästa matkällorna?
gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, apelsinjuice, lever och torkade ärter och bönor är alla bra källor till folat. Alla berikade korn-särskilt vitt mjöl och vitt ris-är nu berikade med minst 100 mcg folsyra per portion. B-6 finns i kött, frukt och grönsaker. En banan ger dig en tredjedel av vad du behöver för dagen. B-12 finns i kött, fisk och mejeriprodukter. Veganer kan hitta den i bryggerjäst.
ska jag ta ett tillägg?,
om du är gravid eller ens överväger möjligheten att få barn, bör du definitivt ta extra steg för att se till att du får tillräckligt med folsyra. För de flesta betyder det ett prenatalt vitamin eller multivitamin. Nästa bästa alternativet skulle vara en daglig skål med fullt berikade spannmål, såsom Total.
äldre människor kan behöva ett tillägg för att få tillräckligt med B-6 och B-12. Ungefär hälften av personer över 50 år faller så småningom kort på dessa två vitaminer, delvis för att de har problem med att absorbera dem från maten., Människor som är strikta vegetarianer eller som har ett matsmältningsproblem som Crohns sjukdom eller celiac sjukdom kan ha problem med att få tillräckligt med B-12 i sina system. Återigen kan multivitaminer sannolikt kompensera för underskottet. Vissa äldre människor kan behöva få injektioner av B-12.
kan jag få för mycket?
en multivitamin innehåller säkra nivåer av alla tre B-vitaminer. För mycket folsyra kan maskera en B-12-brist, vilket kan orsaka nervskador.
det är inte möjligt att överbelasta folatet som finns naturligt i livsmedel., Men eftersom folsyra är i så många olika livsmedel och kosttillskott, vissa experter oroar sig för att människor som inte är gravida kan få för mycket. Minst en har rekommenderat alternativ äta vitaminberikad spannmål och ta en daglig multivitamin, bara för att vara på den säkra sidan.
För mycket B-6 kan orsaka nervskador, men det tar mycket. NIH säger att vuxna säkert kan få 100 mg, vilket är mer än 50 gånger den rekommenderade dagpenningen.
B-12 har aldrig visat sig vara farlig på någon nivå.
nationella hälsoinstitut. Kontor av kosttillskott. Folat. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/