Pop quiz: Vad är skillnaden mellan träning för styrka och träning för storlek?
om du sa, ”styrketräning innebär att stimulera det neuromuskulära systemet för max force-produktion; träning för storlek eller hypertrofi innebär mikroskador på musklerna för att stimulera tillväxten”, skulle du vara på rätt spår. Naturligtvis, det är inte säga de två är ömsesidigt uteslutande.,
”ökad styrka måste uppstå för att inducera hypertrofi”, förklarar Eric Emig, personal trainer och medgrundare av Evolution Fitness i St.Louis.
så ja, du måste bygga lite styrka innan du blir riktigt stor. Men om ditt slutmål är att helt enkelt få jacked, det finns en tydlig metod för viktrummet galenskap. Lär dig dessa träningspekare för att komma på rätt spår och lägg sedan allt tillsammans med träningspasserna i den här listan.,
bråka med dina säljare
de rekommenderade repscheman för ren styrka är vanligtvis ganska låga per uppsättning (med ett högre antal uppsättningar), medan rekommendationerna för hypertrofi är lite högre—upp till 15 reps per uppsättning för tre eller fyra uppsättningar. För de största vinsterna sticker Emig med rep-intervallet 8 till 12, men varierar det inom träningen, vilket minskar reps samtidigt som belastningen ökar.
”det varierar intensiteten inom träningen, slår det gynnsamma repområdet för muskeltillväxt samtidigt som det underlättar de styrkavinster som behövs för optimala resultat”, säger han.,
ett exempel skulle vara 12 reps i den första uppsättningen, 10 i den andra och 8 i den tredje, varje gång med tillräckligt med vikt som du kan göra det genom räkningen med en rep kvar i tanken. Du kan börja med samma belastning för alla (trots allt kommer du trötthet när du går), men spela sedan med att lägga till mer vikt när din rep räknas droppar.
lyft medvetet
för att få den nödvändiga muskulösa mikroskador att få storlek, måste musklerna laddas, eller ”under spänning”, under en lämplig tid. Det betyder att inte rusar dina reps, särskilt på den excentriska eller sänka delen.,
”vanligtvis 2 till 3 sekunder på den negativa delen av rörelsen med en 1 sekunders positiv ger de bästa resultaten”, säger Emig. Den extra tiden på vägen ner tvingar musklerna att arbeta ännu svårare för att upprätthålla kontrollen.
vila mindre
medan du inte vill rusa dina säljare, du vill behålla din återhämtningsperiod mellan uppsättningar kort—60 till 90 sekunder. Syftet är att sammanfoga fördelarna med föregående uppsättning medan du arbetar den nuvarande, och för mycket vila kan minska effekten.
Återställ mer
du vill inte slösa tid under träningen., Men en del av din fitness rutin tar tid: efter träningen muskulös återhämtning.
”de bästa vinsterna som jag någonsin gjort var när jag bara tränade en kroppsdel en gång i veckan”, säger Emig. ”För många tror att du måste träna varje kroppsdel två gånger i veckan. Detta leder bara till utbrändhet, överträning och skada.”
han påpekar också att många muskler vanligtvis får en andra träff under träning, även om du inte riktar dem, eftersom det är nästan omöjligt att träna bröstet utan dina triceps och axlar eller ryggen utan dina biceps.,
rita dina dagar
som sagt gillar Emig en delad rutin som inkluderar de stora hissarna för varje muskelgrupp, plus tre eller fyra mer riktade drag. Så en vecka kan se ut:
måndag: Bröst
tisdag: rygg och fällor
onsdag: Ben
torsdag: av
fredag: axlar och abs
lördag: armar och nedre rygg
söndag: av
på måndag, till exempel, kan du göra bänkpress, lutning hantel press, nedgång bänkpress, och platt hantel flyes.
sätt ihop allt
Nu när du har verktygen, så här bygger du huset., Tanken med denna fyraveckorscykel är att fokusera på att öka volymen i tre veckor, sedan belastningen i den sista veckan.
Vecka 1: 3 uppsättningar av 12, 10, 8 reps
Vecka 2: 4 uppsättningar av 12, 10, 8, 8 reps
vecka 3: 4 uppsättningar av 12, 12, 10, 10 reps
Vecka 4: 4 uppsättningar av 10, 10, 8, 8 reps
det är viktigt att notera att för verkliga vinster spelar din näring en nyckelroll. ”Det är nästan omöjligt att få storlek eller styrka i ett kaloriunderskott”, säger Emig.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!