Ingen vill bli åsidosatt med en ACL-skada. Fotled stukningar och skador på knäet, särskilt ACL skador (främre korsband) är vanliga hos unga idrottare. Finns det något du kan göra för att hindra dig från att missa värdefull speltid? Absolut!
lär dig att flytta med bra inriktning så att du skyddar dina knän. Utveckla kroppsmedvetenhet, styrka och balans för att stödja dina knän och anklar., Hoppa alltid, landa, stanna och flytta med knäna direkt över fötterna. Låt inte knäna kollapsa inåt. Utveckla styrka i dina höfter och lår. Värm upp och sträck före spel och övning. Utför en mängd olika övningar tills rörelsemönster är andra natur och du behöver inte tänka på det., Säg till dig själv:
- bröstet högt och över knäna
- böj från höfterna och knäna
- knän över tårna
- tår rakt framåt
- Mark som en fjäder
framgångsrika skadeförebyggande program kan skilja sig åt i specifika övningar och övningar men de delar ett gemensamt fokus: förbättra flexibilitet, styrka (särskilt av kärnan, höfterna och benen), balans, smidighet och din förmåga att hoppa och landa säkert.
öva dessa riktlinjer, övningar och övningar på egen hand och med ditt team. Vänta inte tills säsongen börjar., Komma i form för att spela; inte spela för att komma i form!
- värm alltid upp innan du spelar. Få blod som cirkulerar till dina muskler och leder innan du börjar ditt spel eller övning.
- Stretch. Att vara tillräckligt flexibel för att röra sig fritt kan hjälpa dig att behålla perfekt form. Inkludera sträckor för dina lår, kalvar och höfter, och var särskilt uppmärksam på alla områden som är särskilt snäva.,
kidnappare
Hip flexors: 1/2 kneel
kalvar - stärka. Att ha tillräcklig styrka i dina höfter och lår är nyckeln till att ge stöd för dina knän och förhindra ACL-skador. Squats och lunges är bara ett par övningar som kan bygga styrka. Se till att använda bra teknik.
- Squats
- Stå med fötterna om hip bredd isär.,
- luta dig tillbaka. Böj från dina höfter och knän. Stick dina skinkor ut med bröstet högt.
- håll knäna bakom tårna.
- kom ihåg, Håll dina knän och fötter vända rakt framåt när du squat.
- försök huk på bara på benet. Försiktigt! Låt inte ditt knä vända inåt.,
Squat
Single
Split
Split with rotation
RDLs
Single leg deadlifts - Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., När du går, håll ditt främre knä över din fotled i linje med tårna.
Walking lunges - Grundläggande styrka att Stärka musklerna som omger ryggen, bröstet, buken och höfterna kan förbättra dina övergripande form och göra dig till en mer kraftfull idrottsman.,
sidoplankor
Höftbroar
kotletter och hissar
flerriktade shuffle steg - Squats
- balans. Många skador uppstår när en idrottsman är ur balans. Som vad som helst blir balansen bättre med övning. Dina vinster i stabilitet kommer att löna sig på spelplanen.,
Single leg ball pass
Single leg multiplanar reach with arm and leg
Jonglering5. Agility-ändra riktning:
- kör till en linje eller kon, Plantera din yttre fot utan att låta ditt knä kollapsa inåt för att ändra riktning.
- flytta i mönster som tar dig fram till bak, sida till sida och diagonalt. Börja med att köra långsamt så att du kan koncentrera dig på bra läge.
- plocka upp takten och upprätthålla god teknik.,
- kom ihåg: höfter över knä över anklar!
- hoppa och landa säkert:
- hoppa rakt uppåt flera gånger. Spring upp, landa sedan med dina fötter och knän pekar rakt framåt. Inga knock knän! Låt knäna böja mjukt varje gång du landar. Öva dessa hopp inför en lagkamrat och be honom/henne att titta på din form. Öva korrekt landningsteknik tills det blir andra natur. Håll knäna böjda, bröstet högt, skinkorna tillbaka och landa mjukt.
- har din lagkamrat kasta en boll upp. Hoppa upp, fånga den och landa korrekt.,
- hoppa över en linje (kon, boll, pinne) på fältet eller domstol och hålla din landning.
- kom ihåg: låt inte ditt knä vända in! Följ de hoppmönster som illustreras:
hoppa från sida till sida med båda fötterna över linjen.
hoppa från vänster till höger fot över linjen.
hoppa framåt och bakåt med båda fötterna över linjen.,
hoppa framåt och bakåt över en linje som leder med din högra fot. Håll fötterna höftbredd isär. Led nu med vänster. - betona kvalitet. När du övar någon av dessa strategier, bör kvaliteten på rörelsen, snarare än kvantitet, vara ditt mål.
- vila! Låt inte en packad schema av praxis, spel och skolarbete lämnar dig så trött att din teknik blir slarvig. Vila är viktigt för vinster att uppstå., Tillräcklig sömn, vilodagar och alternerande hårda träningspass med enklare träningspass är alla viktiga strategier för att minska risken för skada och göra dig till en stark och kraftfull idrottsman.
Den information som tillhandahålls är endast för allmänna utbildningsändamål och bör inte tolkas som en rekommendation av en specifik plan eller handlingssätt. Övning är inte utan risk, och detta eller något annat träningsprogram kan leda till skada., Som med alla träningsprogram, om du vid något tillfälle under träningen börjar få smärta, känner dig svag eller upplever betydande fysiskt obehag av något slag, ska du sluta omedelbart och kontakta en läkare. Du bör rådgöra med din läkare innan du börjar något träningsprogram.,
Updated: 11/4/2009
Authors
Theresa Chiaia, PT
Polly de Mille, RN, MA, RCEP, CSCS
Rehabilitation Department
Sports Rehabilitation and Performance Center
Hospital for Special Surgery