premenstruella mat cravings är punchline av ändlösa skämt. Liksom de flesta bra skämt är de roliga för att de är sanna.
vissa delar av en kvinnas menstruationscykel verkar gå hand i hand med önskan om chokladglass och potatischips. Jag hör om detta varje dag från mina OBGYN patienter.
forskare har studerat matbehov i flera år; en av de mest citerade studierna går tillbaka till 1953., Forskare – och många andra-vill veta vem som har matbehov och varför, vad de längtar efter, när de längtar efter det och hur man minimerar begär. Här är vad forskningen har hittat.
sug och äta före en period
matbehov är bara ett av de många symptomen på premenstruellt syndrom, även känt som PMS. PMS orsakas sannolikt av hormonella fluktuationer och hur de påverkar kemiska budbärare i hjärnan som kallas neurotransmittorer. Dess symptom är exklusiva för andra halvan av menstruationscykeln., Denna luteala fas av cykeln börjar med frisättningen av ägget vid ägglossningen och slutar när en period börjar. Symtomen löser vanligtvis runt den tredje eller fjärde dagen av menstruationen.
forskare har dokumenterat mer än 150 olika PMS-symptom i studier, allt från fysisk till emotionell till beteendemässig till kognitiv., Mat cravings är där uppe med de vanligaste rapporterade beteende PMS symptom, tillsammans med humörsvängningar, irritabilitet, ångest och spänning, och ledsen eller nedstämdhet.
en kvinna behöver dock inte en officiell diagnos av PMS för att rapportera hankering för godis och choklad. Åttiofem procent av kvinnorna har någon form av märkbara premenstruella symptom, medan endast någonstans i intervallet 20% till 40% av alla kvinnor uppfyller de diagnostiska kriterierna för PMS., Forskare finner att begär kan uppstå under den premenstruella tidsperioden i normala, friska individer utan diagnos av PMS eller annan sjukdom. Faktum är att en studie visade att 97% av alla kvinnor tidigare hade upplevt matbehov-oberoende av menstruationscykeln.
forskningsdata bekräftar kvinnor tenderar att äta mer under den luteala fasen av menstruationscykeln, jämfört med den follikulära fasen som leder upp till ägglossning. Med eller utan diagnos av PMS kan detta ökade matintag vara så högt som 500 extra kalorier per dag.
vilka livsmedel når kvinnor för?, Kolhydrater och fetter ochgodis. Ingen överraskning där. Den vanligaste rapporterade matbehovet är choklad, sannolikt för att det är en behagligt söt kombination av kolhydrater och fett.
och även om förekomsten av något begär är likartat för kvinnor med och utan PMS, kan begäret själv skilja sig beroende på om du har diagnosen PMS. I en studie ökade kvinnor utan PMS sitt intag av energi och fett, medan kvinnor med PMS visade ökning av total energi och alla makronäringsämnen.
Vad orsakar matbehov?,
forskare är inte exakt säkra på var dessa matbehov kommer ifrån, men det finns flera ledande teorier.
en idé är att kvinnor omedvetet använder mat som farmakologisk terapi. Många studier visar att kvinnor i sin lutealfas längtar efter mer kolhydrater jämfört med under sin follikulära fas., Att äta kolhydrater visar upp nivåer av serotonin, en neurotransmittor i centrala nervsystemet, vilket bidrar till en allmän känsla av välbefinnande och lycka. Genom att öka carb-intaget kan kvinnor självmedicinera med mat för att orsaka att serotoninbumpen för att må bättre. I en studie, när forskare ökade serotonin neurotransmission i hjärnan, antingen genom kost eller droger, gick människors matintag och humör tillbaka till det normala.
en annan möjlig förklaring till matbehov tyder på att kvinnor avsiktligt vänder sig till mat för fysisk och psykologisk komfort., Mat kan spela en sensorisk roll, vilket eliminerar någon obekväm känsla av hunger medan du smakar bra och känner dig trevlig att äta. Forskare tycker att ”tänkande” av en riktigt god mat är den vanligaste provokationen för att vilja konsumera den och att begär inte bara är hungerdrivna. Kvinnor rapporterade också vanligtvis specifika triggers för att tänka på tröstande mat, som tristess eller stress, ytterligare främja tanken att komforten av mat hjälper till att mildra obehagliga känslor – som man kan uppleva med PMS.
andra forskare föreslår att dessa matbehov regleras av hormoner., Forskare har observerat att kvinnor tenderar att äta mer när östrogennivåerna är låga och progesteronnivåerna är höga – som inträffar under lutealfasen. Det omvända mönstret ses hos råttor under follikulärfasen, när östrogennivåerna är höga och progesteronnivåerna är låga. Det faktum att progesteron-endast former av preventivmedel som Depo Provera är förknippade med viktökning, sannolikt på grund av ökad aptit, stöder denna teori också.
Hur kan du bli av med månatliga begär?,
mina allmänna råd till kvinnor: var kunnig om din egen kropp och hur den förändras som svar på din månadscykel. Att vara i kontakt med dina symtom kan hjälpa dig att erkänna att de är normala för dig vid denna tidpunkt istället för att oroa dig om de är konstiga. Om du känner dig osäker, fråga din gynekolog.
livsstilsförändringar kan hjälpa till att balansera och minimera oönskade symptom relaterade till din menstruationscykel. Saker att prova inkluderar regelbunden motion, avkoppling och stressreducering tekniker såsom andningsövningar, yoga, meditation, massage, självhypnos och regelbunden, god sömn.
kognitiv beteendeterapi och biofeedback kan vara alternativ. De kräver vanligtvis stöd av en terapeut eller rådgivare för att vara mest effektiva.,
och du kan optimera din kost för att bekämpa begär:
- Välj komplexa kolhydrater, inklusive hela korn, brunt ris, korn, bönor och linser. Välj hela vete över vitt mjöl.
- minska fett, salt och socker – som alla kan lämna dig sugen mer.
- minimera eller undvika koffein och alkohol.
- Ät mer kalciumrika livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker och mejeri., En studie visade kvinnor som konsumerade mjölk, ost och yoghurt hade mindre abdominal uppblåsthet, kramper, aptit och begär för vissa livsmedel, eventuellt för att kalcium de innehåller hjälpte till att vända en obalans av må bra serotonin. Kvinnor som är känsliga för mejeri kan ta ett kalciumtillskott på 1200 mg dagligen.
- prova magnesiumtillskott. Detta mineral kan bidra till att minska vätskeretention och uppblåsthet, ömhet i brösten och humörsymptom.
- vitamin B6 (50 mg dagligen), förutom magnesium, kan också ha någon fördel.,
- Vitamin E (150-300 IE dagligen) kan vara till hjälp för att minska begär.
När matbehov ingår i en PMS-diagnos kan behandling för premenstruellt syndrom i allmänhet hjälpa till att minimera dem.