kämpar du för att hålla ångest i schack även om du träffas regelbundet med en terapeut, ta din medicin som ordinerats, och har ett bra stödsystem? Sanningen är, behandling av ångest bör inte sluta när du lämnar din terapeut kontor, skruva locket tillbaka på pillerflaskan, eller steg bort från din familj och vänner—effektiv ångest hantering innebär en annan viktig faktor: din kost., Om du inte har försökt tweaking vad du äter kan du missa en viktig möjlighet att slå tillbaka din ångest.
läkare och dietister börjar förstå mer om hur näringsegenskaperna hos de livsmedel vi äter påverkar hjärnan. ”Det finns en tydlig och viktig koppling mellan hjärnan och tarmen”, förklarar Jodi Godfrey, MS, RD, en hälso-och näringslärare. ”Forskare hänvisar nu till tarmen som den andra hjärnan., När viktiga näringsämnen inte är tillräckligt tillgängliga finns det en direkt effekt på produktionen av neurotransmittorer och hjärnkemi som kan öka eller minska ångestrelaterade beteenden.”
verkar justera din kost för att lindra din ångest skrämmande? Det behöver det inte vara. Faktum är att reflektera över de val du gör när det gäller mat är en enkel, positiv livsstilsförändring för din kropp och hjärna., ”Den viktigaste kostförändringen för alla som har ångest att göra är att planera måltider runt hela livsmedel, sänka eller eliminera antalet bearbetade livsmedel, inklusive godis och mellanmål”, råder Godfrey.
de ändringar du kan göra till din kost är så enkelt som att byta ut livsmedel kan spika din ångest för livsmedel som kan minska svårighetsgraden av dina symtom. Undvik binge-äta din go-to comfort foods (som bara lämnar dig att känna sig skyldig och mer orolig) och njut av näringsrika superfoods med humörhöjande egenskaper. Du kommer att må bättre för det.,
börja äta mat som hjälper till med ångest och stress idag genom att införa dessa 8 enkla matväxlar i din kost:
sparris
många studier som går tillbaka till 1960-talet indikerar att många människor som lider av ångest och depression har en förhöjd incident av folatbrist. Asparges är en grönsak som innehåller en värdefull mängd av detta humörhöjande näringsämne. En kopp ensam ger två tredjedelar av ditt dagliga rekommenderade folatvärde.,
matbyte: sparrisspjut istället för pommes frites
dike pommes frites och sauté, ånga eller grilla lite sparris för att fungera som sidovägg. Om du tenderar att snacka på pommes frites, överväga detta substitut: dopp kokt sparris i salsa, hummus eller ett böndopp.
avokado
vitamin B6 hjälper kroppen att göra flera neurotransmittorer, inklusive serotonin, som påverkar humör. ”B-vitaminerna, inklusive tiamin, riboflavin och niacin, har positiva effekter på nervsystemet., Brister i dessa vitaminer har kopplats till ökad ångest hos vissa människor”, förklarar Godfrey. Avokado är rik på stress-lindra B-vitaminer och hjärt-hälsosamt fett som kan bidra till att minska ångest. Vitamin E är ett näringsämne som är viktigt för syn, reproduktion och upprätthållande av hälsosam hud. Det har också kopplats till kognition, hjälper till att bredda blodkärlen och behövs för bildandet av röda blodkroppar. Eftersom E-vitamin är fettlösligt finns det bara i livsmedel som nötter och avokado som har hög fetthalt.,
mat Swap: icke-mejeri fryst avokado behandla istället för Glass
avokado Glass? Ja, du hörde rätt. Nästa gång du når för att pint av full fett, kalori-lastad Glass, piska upp din egen frysta avokado behandla. Blanda bara avokado med en mogen banan, vaniljextrakt, mandelmjölk och sötningsmedel. Frys i några timmar och gräva sedan in, att veta att du ökar dessa B-vitaminer när du går!
blåbär
När vi är oroliga och stressade, begär våra kroppar C-vitamin för att hjälpa till att reparera och skydda våra celler och blåbär är fulla av det., Små men mäktiga, blåbär spricker med antioxidanter och C-vitamin som har visat sig ge ångest lättnad. En studie1 undersökte effekterna av orala C-vitamintillskott på ångest i en grupp studenter och fann att antioxidanter kan vara användbara för både förebyggande och minskning av ångest.
matbyte: blåbär i stället för söta sötsaker
nå för socker när hungerstrejker får hjärnan att arbeta på en suboptimal nivå och ger dig större risk för depressiva symtom i samband med ångest., ”Sötmen från blåbär är ett bättre alternativ som fungerar som en positiv immunförstärkare; tillsatta sockerarter slänger bort den friska bakteriebalansen i tarmen som kan öka ångest”, säger Godfrey.
berörda Du kan ha en ångestsyndrom?
ta vår 2-minuters ångest frågesport för att se om du kan dra nytta av ytterligare diagnos och behandling.
ta ångest frågesport
Turkiet
någonsin hört talas om tryptofan? Det är näringsämnet i Turkiet som får dig att sova efter Thanksgiving middag. Okej, det är lite mer än så., Tryptofan är en aminosyra som kroppen behöver producera neurotransmittorn serotonin, vilket hjälper till att reglera sömn och humör. Enligt University of Michigan2, tryptofan kan bidra till att minska oroliga känslor.
matbyte: magert kalkon istället för stekt kyckling
undvik frestelsen att plocka upp stekt kyckling på väg hem genom att förbereda dina måltider i förväg. På så sätt kan du skörda fördelarna med tryptofan som finns i Turkiet. Stekt mat introducerar ohälsosamma fetter och motverkar det goda från tryptofan som kan hjälpa dig att lugna dig när ångest är hotande., ”Planerar en måltid med kalkon tärnad i quinoa eller brunt ris och några tillsatta grönsaker kommer att ge ett brett utbud av hälsosamma näringsämnen och stödja god sömn”, föreslår Godfrey.
mandel
Undersökare3 har visat att magnesium kan vara en effektiv behandling för ångestrelaterade symtom, eftersom otillräckligt magnesium minskar nivån av signalsubstansen serotonin i hjärnan. Bara 1 uns mandel (det handlar om 12 nötter) innehåller 75 mg magnesium som är 19% av ditt dagliga rekommenderade värde., Du kan också hitta magnesium i livsmedel som baljväxter, frön och—allas favorit—avokado.
matbyte: mandel istället för Kakor
konsumerar artär-täppt transfetter, som de som finns i kakor, kan öka risken för depression med så mycket som 48%, enligt en studie.4 ”mellanmål på nötter snarare än kakor för att säkerställa att du får friska fetter och fibrer som främjar tarmhälsan, snarare än sockret som avbryter goda bakterier”, säger Godfrey. Nästa gång du behöver en crunch, nå för en handfull mandel istället för att nå för Kakor., Om du är i trängande behov av en söt, kasta in några mörka chokladflis med mandel.
yoghurt
Du kan bli förvånad över att lära sig att fermenterad mat – inklusive yoghurt, en du kanske inte vanligtvis tänker på som faller i denna kategori – kan bidra till att minska ångest! En länk har hittats mellan konsumtionen av fermenterade, probiotiska livsmedel och en minskning av social ångest.5 de bästa yoghurt—grekiska, vanliga versioner i synnerhet-som innehåller ”levande och aktiva kulturer” garanteras ha 100 miljoner probiotiska kulturer per gram eller cirka 25 miljarder probiotiska kulturer i en kopp., Andra probiotiska livsmedel: pickles, surkål, kombucha och miso.
matbyte: yoghurt och spannmål istället för mjölk och spannmål
blanda din frukost genom att byta ut mjölk till yoghurt med din spannmål. Detta kan ha en skyddande effekt mot sociala ångestsymtom för dem som har en högre genetisk risk.6 Symtom på social ångest inkluderar överdriven rädsla för situationer där man kan bedömas, oroa sig för förlägenhet eller förnedring, eller oro för att förolämpa någon. Om yoghurt inte är din sak, försök att införliva surkål eller en pickle i din dagliga smörgås., Miso, en traditionell japansk krydda, kan vara ett substitut för parmesan i soppor eller nudelrätter!
Kale (eller Arugula)
Forskare7 vid State University of New York fann att oroliga symptom är kopplade till ett lägre antioxidanttillstånd och att antioxidanter kan hjälpa till med humör också. Mörka, gröna gröna gröna som kale, som är rik på beta-karoten och C-vitamin, behövs för att öka antioxidantnivåerna och stödja optimal hjärnfunktion.
matbyte: Kale istället för isbergssallad
om du redan äter sallad eller lägger till sallad på dina smörgåsar, ersätt den med kale., För att skörda fördelarna utan den bittra smaken finner vissa missnöje, lägg den till en omelett, soppa eller smoothie.
lax
enligt en annan studie8 från Ohio University är omega-3 fettsyror särskilt effektiva när det gäller livsmedel som hjälper till med ångest. Du kan hitta omega-3 fettsyror i livsmedel som lax, chia frön, sojabönor och valnötter samt kallpressad olivolja., ”Vår hjärna kräver rätt kostfetter att fungera ordentligt”, säger Godfrey, ” så du vill äta tillräckligt med de fördelaktiga fetterna som stöder en hälsosam hjärn-tarmmikrobiom, vilket innebär att du ersätter rött kött med skaldjur.”
matbyte: lax istället för biff
en saftig biff kan vara svår att passera upp, men en diet rik på omega-3-fettsyrorna som finns i lax hjälper till att hålla kortisol och adrenalin från att spika när du känner dig spänd. Experimentera genom att prova olika kryddor och smakkombinationer när du lagar lax. Börja enkelt., Stänk fisken med salt, peppar och vitlök, tillsätt några kvistar rosmarin och toppa med lite tunt skivad citron. Delish!
ge dessa Mat swappar ett försök och se om att ändra din kost hjälper till att minska din ångest!