det är en sak att vara klutzy, och alla har uthärdat sin beskärda del av tre Stooges stunder. Men när du blir äldre skrattar ingen om balansfall är ett av de allvarligaste medicinska problemen för gamla människor.
i själva verket är balans en avgörande överlevnadsförmåga, men det är också förgängligt. Musklerna vi använder för att stå högt försvagar någonsin så gradvis efter att vi slog 30 (ja, bara 30)., Längden på vårt steg förkortar, takten i våra steg saktar och visionen-kritisk till samordning-blir fuzzier. Även klimakteriet kan göra vår gång en smula mer vinglig. ”Åldrande är dock inte den enda anledningen till att människor förlorar sin känsla av stabilitet”, säger A. Lynn Millar, PhD, professor i sjukgymnastik vid Winston-Salem State University. ”Balans är verkligen” använda den eller förlora den. Du kan behålla den om du är aktiv.”
hur väl vi håller vår balans i medelåldern kan skydda oss från vad som ligger framåt: en av tre vuxna över 65 år tar en allvarlig tumble varje år., Att undvika fall innebär ett längre liv: cirka 20% av kvinnorna som bryter en höft blir permanent inaktiverade och ytterligare 20% dör inom ett år. I själva verket leder hälsoproblem kopplade till höftfrakturer till fler kvinnors dödsfall varje år än bröstcancer gör.
men en förbättrad känsla av stabilitet hjälper inte bara till att skydda dig från framtida fall. Det finns omedelbara hälsofördelar-bättre rörlighet, färre skador, större kapacitet att driva dig hårdare under träning-som ökar övergripande fitness, säger Fabio Comana, en instruktör med National Academy of Sports Medicine.,
problemet är att människor ofta är omedvetna om att deras samordning glider. Även om det finns kännetecken för klumpighet—som dålig handstil och ständigt slog upp skenor och knän-måste även naturligt smidiga människor arbeta för att öka balansen med åldern. ”Balans är ett separat system, precis som styrka eller flexibilitet. Du kan förbättra den om du fortsätter att utmana den, säger Edward Laskowski, VD, codirector av Mayo Clinic Sports Medicine Center i Rochester, MN.
här är åtta strategier för att stärka kärnan och underkroppsmusklerna som håller dig stadig på fötterna.,
stå på ett ben
försök att göra detta medan du tvättar disken, föreslår Laskowski. När du kan hålla ställningen i 30 sekunder på varje sida, stå på en mindre stabil yta, till exempel en soffkudde; för att öka utmaningen ännu mer, gör det med dina ögon stängda.
balans på en wobble board
det är en av några gym gizmos utformade för att utmana din stabilitet., Deltagarna i en studie förbättrades med tre träningssessioner i veckan, var och en bara 6 minuter lång. Så här gör du: stå på brädet, fötterna axelbrett, abs tätt och rocka fram och bak och sida till sida i en minut åt gången. (Håll en stol för stöd, om det behövs.) Arbeta upp till 2 minuter, utan att hålla fast eller låta enhetens kanter röra golvet. ”Fortsätt injicera nyhet i din rutin”, säger Millar. ”Tryck dig själv för att prova något nytt, och du kommer att öka både balans och övergripande hälsa.,”
ta en tai chi-klass
en studie av tai chi-utövare i mitten av 60-talet fann att på stabilitetsåtgärder, mest gjorde runt 90: e percentilen av de amerikanska Träningsstandarderna. Dessutom fann en översyn av 18-prövningar inklusive nästan 4,000-deltagare att personer som deltog i tai chi var mindre benägna att falla än de som deltog i grundläggande sträckningsprogram eller gjorde livsstilsförändringar., Yoga fungerar också: enligt Temple University research, kvinnor 65 och äldre som tog två gånger i veckan yoga klasser för 9 veckor ökade fotled flexibilitet och visade mer förtroende för promenader. Den sista delen är viktig, säger ledande forskare Jinsup Song, PhD, ” för när människor är rädda för att förlora balans tenderar de att göra mindre för att utmana sig själva.”Den rädslan plågar inte bara de äldre: en Howard University-studie fann att bland de 65 och äldre hade 22% redan blivit rädda för att falla.,
prova denna yoga pose för bättre balans:
gå häl till tå
samma nykterhet fält test poliser ger berusade förare förbättrar också balansen. Ta 20 steg framåt, häl till tå. Gå sedan bakåt, med tå till häl, i en rak linje.
gör squats
robusta ben kan hjälpa till att förhindra att en snubbla blir till ett fall, säger Comana. För att bygga quads, börja med en enkel squat: med fötterna höftbredd isär, böja knän och höfter och sakta sänka dig som om du sitter i en stol bakom dig., Håll armarna rakt ut, abs tätt, rygg rakt och knän ovanför skosnören. Sluta när låren är parallella med golvet (eller så nära du kan få), sedan kontrakt glutes när du står tillbaka upp. Sikta på 3 uppsättningar av 10, med en 1-minuters paus efter varje uppsättning.
öva kraften
det tar muskelstyrka att komma ur en stol, men det tar muskelkraft att göra det snabbt. ”Den kraften-förmågan att få ditt ben på rätt plats i en nanosekund-är viktig för att förhindra fall”, säger Comana., Vi förlorar muskelkraft snabbare än styrka, och enligt ny forskning tar det äldre kvinnor längre tid att bygga upp det igen. Prova detta drag: i stället för gingerly stiger från en stol, då och då hoppa ut ur det så kraftfullt att du måste ta några löpande steg när du gör det. (Du kan använda dina armar för att få fart.) ”Explosiviteten av den åtgärden bygger kraft”, säger Comana. Sida-till-sida och rygg-till-främre muskelrörelser har samma effekt, som när du spelar tennis eller basket.,
ta upp balett
När forskare mätte muskelrörelser hos en grupp professionella ballettdansare mot dem av människor som inte hade någon balett eller gymnastikutbildning, fann de ballettdansarna flyttade med större precision och nåd. Inte så överraskande, eller hur? Det som var överraskande, för forskare åtminstone, var anledningen till att ballettdansare balanserade bättre. Dansarna använde fler muskelgrupper, även när de gick över ett plant golv, än människor som inte hade någon träning., Det indikerar att dansträning stärker ditt nervsystems förmåga att samordna muskelgrupper så att du håller balansen.
få en god natts vila
sova mer än 7 timmar per natt. Sömnbrist (här är 5 tecken du är sömn berövad) saktar reaktionstiden, och en studie på California Pacific Medical Center visar att det också är direkt relaterat till fall. Forskare spårade nästan 3,000 äldre kvinnor och fann att de som vanligtvis sov mellan 5 och 7 timmar varje natt var 40% mer benägna att falla än de som sov längre.,
Testa ditt Saldo
prova dessa tre drag för att se hur bra du kan balansera.
- på båda fötterna: Stå med fötterna ihop, anklebones röra och armar vikta över bröstet; stäng sedan ögonen. Har någon tid du: även om det är normalt att gunga lite, bör du kunna stå i 60 sekunder utan att flytta fötterna. Placera sedan en fot direkt framför den andra och stäng dina ögon. Du borde kunna stå i minst 38 sekunder på båda sidor.,
- på en fot: stå på en fot och böj andra knä, lyft icke stödjande fot från golvet utan att låta det röra stående ben. (Gör detta i en dörröppning så att du kan ta tag i sidorna om du börjar falla.) Upprepa med slutna ögon. Människor ålder 60 och yngre kan vanligtvis hålla posen i ca 29 sekunder med ögonen öppna, 21 sekunder med ögonen stängda. Människor ålder 61 och äldre: 22 sekunder med öppna ögon, 10 sekunder med slutna ögon.
- på bollen av foten: stå på en fot med händerna på höfterna, och placera icke stödjande fot mot insidan knä av stående ben., Höj hälen från golvet och håll posen—du borde kunna göra det i 25 sekunder.