När du söker efter hälsosam kost eller viktminskning tips, frasen ”portion kontroll” dyker upp gång på gång. Enkelt uttryckt innebär kontroll av dina portioner att hålla fast vid en viss mängd (del) mat i ett sittande: rätt mängd beror på dina kalori-och näringsbehov. Och, naturligtvis, vad som faktiskt fyller dig. Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara utveckla hälsosamma matvanor, är det viktigt att ha en bra uppfattning om hur en hälsosam del ser ut.,
”Portion är annorlunda än portionsstorlek,” Caroline Kaufman, R. D., berättar själv. ”Serveringsstorleken är en uppmätt mängd mat eller dryck (vad du ser på en näringsetikett) och din del är den mängd du faktiskt konsumerar”, förklarar hon. Till exempel kan en servering av granola listas som en kvart kopp, men om du har två portioner är din del en halv kopp. Ofta är rätt portionsstorlek en servering, men det är inte alltid sant.
portionskontroll är en viktig del av en viktminskningsplan.,
om du försöker gå ner i vikt, att veta näringsinnehållet i en portion och sedan kontrollera dina portioner är det bästa sättet att övervaka kaloriintaget. Det är viktigt att också notera att räkna kalorier och gå ner i vikt i allmänhet inte är för alla. Det finns också många andra faktorer, som sömnvanor, stress och genetik som kan påverka viktminskning, vilket gör det om sätt mer än bara kaloriintag. Om du har en historia av oordnad äta, bör du alltid tala med din läkare innan du ändrar dina matvanor.,
även om viktminskning inte är ditt mål, hålla sig till rimliga portioner hjälper till att hålla måltiderna balanserade och näringsrika.
målet är att äta en rimligt stor måltid som fyller dig och är näringsmässigt olika. ”Du vill vara säker på din tallrik är inte rött kött, till exempel, och att du får lite variation,” Jackie Baumrind, M. S., senior dietist på Selvera Wellness, säger JAG.
det finns många riktlinjer som jämför livsmedel med vardagliga föremål—till exempel bör en enda del protein vara ungefär lika stor som en kortlek., (För fler exempel, kolla in denna ganska omfattande lista av Mayo Clinic.) Du kan också använda mätkoppar för att dela ut portioner enligt serveringsstorlekar och justera sedan beroende på dina personliga behov.
men vi är inte alla gå runt med en kortlek eller våra pålitliga mätkoppar i våra plånböcker. Här delar Kaufman och Baumrind några enklare sätt att naturligt äta hälsosamma portionsstorlekar, så att du kan utveckla bättre matvanor utan att spendera så mycket energi på det.
sikta alltid på en 50/25/25 platta.,
det bästa sättet att eyeball friska portioner? Fyll din tallrik eller skål med 50 procent grönsaker eller sallad, 25 procent magert protein och 25 procent stärkelse grönsaker eller kolhydrater. Detta hjälper dig att styra delar automatiskt. ”Om en fjärdedel av din tallrik är för protein, är det svårt att passa en 12-ounce sirloin i det hörnet,” baumrind skämt. Detta hjälper dig också att fylla på grönsaker, som är låga i kalorier och fett.
Ät av mindre tallrikar.
”använd salladsplattor och spannmålsskålar istället för middagsplattor och stora soppskålar”, föreslår Kaufman. Varför?, Det lurar i huvudsak ditt sinne att tro att du äter mer än du är. Oavsett om vi äter på en restaurang eller lagar mat hemma, vill vi alla att våra tallrikar ska se fulla, Baumrind anteckningar. ”Vi äter med våra ögon och näsa först.”En salladsplatta som är staplad hög med mat ser ut och verkar mer fyllning än en lätt toppad stor middagsplatta—prepping du förväntar dig att vara full när du har rengjort den.
avsätta rester före din måltid.,
om du lagar middag och tänker äta matrester till lunch eller nästa kväll, dela ut det innan du ens sätter dig ner för att äta, säger Baumrind. På så sätt kan du bestämma rätt delar innan du gräver in. Det är mycket svårare att sluta äta när det fortfarande finns utsökt, hemlagad mat på din tallrik.
Gå halvsies på restauranger.
antingen med dig själv eller en annan person. ”De flesta platser, det räcker för två personer,” baumrind anteckningar. ”Be servitören att paketera upp hälften innan de tar det till bordet”, föreslår hon. ”Eller dela en huvudrätt med vem du än är med.,”
sluta äta direkt från påsen.
”dela ut en viss mängd mat (använd serveringsstorleken på behållaren som din guide) och gå tillbaka i sekunder av samma belopp om du vill ha mer, säger Kaufman. När du tar snacks på språng, dela dem i Ziploc påsar, säger Baumrind. ”Att ta tag i något som en ostpinne eller enkelservering yoghurt är bra eftersom det redan är portionerat”, tillägger hon.
kartlägga scenen vid en buffé.,
det är lätt att glömma allt du har lärt dig om friska portionsstorlekar och äta med magen inte dina ögon när du har oändliga alternativ och känner att du ska få dina pengar värt. Kaufman föreslår att du tar ett varv och granskar alla alternativ på buffén innan du gräver in. På så sätt kan du bestämma vad du verkligen vill sätta på din tallrik och del i enlighet därmed. Om du bestämmer dig för att du är hungrig i sekunder, Håll dig bara till de föreslagna proportionerna (se #1) när du tjänar dig själv igen.,
separat måltid och TV-tid.
äta när du distraheras ganska mycket garanterar att du äter för mycket—om du inte tar dig tid att uppmärksamma vad du sätter i munnen, är det svårt att känna igen när du är full. För att vara mer uppmärksam, undvik att äta framför en skärm, säger Kaufman. Det betyder både din TV och din bärbara dator. Baumrind går ett steg längre: ”stäng av telefonen eller lägg den bort och sitta tyst, njut av företaget och maten.”