ungefär hälften av alla amerikaner äter en smörgås varje dag, och kanadensare är sannolikt inte mycket olika. Smörgåsar är praktiska och tillfredsställande, men om du försöker minska risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdom, kan du skrapa huvudet och tänka på alternativ till skinkan och andra bearbetade kött som vi vanligtvis hittar mellan skivorna.
vad exakt är bearbetat kött ändå?,
Världshälsoorganisationen definierar bearbetat kött som:
”kött som har omvandlats genom saltning, härdning, jäsning, rökning eller andra processer för att förbättra smaken eller förbättra bevarandet. De flesta bearbetade kött innehåller fläsk eller nötkött, men bearbetat kött kan också innehålla andra rött kött, fjäderfä, slaktbiprodukter eller köttbiprodukter som blod.,”
foto av Alex Guillaume på Unsplash
Jag tror att många människor skulle bli förvånad över att lära sig att deli kalkon och kycklingskivor ingår, liksom rökt lax. Tyvärr undersöker de flesta av forskningen vanligtvis bearbetat kött som en grupp, så vi kan inte säga om man är mer skadlig än en annan.
vilka hälsoeffekter talar vi om?,
vissa forskare hävdade nyligen att bevisen mot bearbetat kött inte är tillräckligt starka för att motivera ändringar, och de har rätt, eftersom det finns begränsningar för forskningen. Vissa studier som vi bara inte kan göra, inklusive randomiserade kontrollerade studier där volontärer tilldelas att äta olika nivåer av bearbetat kött i tillräckligt många år för att se skillnader i cancer, diabetes och hjärtsjukdom. Det är varken etiskt eller praktiskt. Så vi förlitar oss på observationsstudier, trots deras brister.,
ju mer konservativa bland oss kommer att välja att minimera risken där vi kan, särskilt om vi kan hitta alternativ som vi tycker om och få andra hälsofördelar från, särskilt med tanke på följande potentiella hälsoeffekter:
kolorektal Cancer
i 2015 meddelade WHO: s internationella byrå för cancerforskning (IARC) att det finns ”tillräckliga bevis på att konsumtionen av bearbetat kött orsakar kolorektal cancer.,”Detta var anmärkningsvärt eftersom de flesta näringsforskning kan visa förening, men inte orsakssamband, men det ledde människor att anta att risken var större än vad som hade visats.
ägg och stekt bacon till frukost
jämfört med andra cancerframkallande ämnen som cigaretter är risken att äta bearbetat kött liten. Om du äter 50 gram (~2 uns) bearbetat kött varje dag uppskattas risken för kolorektal cancer öka med cirka 18%., Med tanke på att din risk (i Kanada) att utveckla det är ca 6%, en 18% ökning innebär att din risk går upp till ca 7%. Det är fortfarande en ganska liten ökning av risken, men med tanke på att 9500 kanadensare dör varje år av kolorektal cancer, är det värt att överväga.,
Have you had a heart attack, stent, or bypass?
Help yourself to my free guide.
I’m committed to your privacy. You can unsubscribe at any time., För mer information kolla vår Sekretesspolicy.
de använde några av samma data som gruppen ”vi behöver inte ändra” ovan, men kom till en annan slutsats. För frågor om kött och cancer, ta en titt på IARC: s omfattande Q&ett dokument.,
Diabetes och hjärtsjukdom
en 2010 systematisk granskning och metaanalys uppskattade att äta att 50 gram servering av bearbetat kött dagligen var associerad med 42% högre risk för kranskärlssjukdom och en 19% högre risk för diabetes mellitus, jämfört med personer som äter det ungefär en gång i månaden eller mindre. Så det är en högre riskökning än IARC som finns för cancer, men styrkan i bevisen är inte lika hög.
Observera att, som med kolorektal cancer, är det frekvent konsumtion som eventuellt ökar din risk, inte en tillfällig brunch eller skiva pizza.,
(om hjärtsjukdom är ett problem för dig, registrera dig för min gratis videoserie, hur man äter bra för livet efter en Hjärtevenemang. Det finns mycket mer effektfulla saker du kan göra än att oroa sig för den udda skiva skinka.)
blodtryck
en sak som människor ibland förbiser är natriumhalten i de flesta bearbetade kött. En 100g servering av skinka levererar ca 1249mg, en stor del av den rekommenderade 2000mg dagliga max. Du kan förvänta dig att kyckling ska bli bättre, men det är det inte, klockar in på 1302mg., Och sedan finns det nitriter…
sju hjärt-friskare sandwich fyllningar
den goda nyheten är, vi har massor av andra alternativ! Här är sju alternativ som är lika enkelt som att öppna ett paket skinka.
- konserverad tonfisk. Lätt, billigt, magert protein. Orolig kvicksilver? Inte vara. ”Chunk light” tonfisk är mycket låg. ”Solid white” eller ”albacore” är lite högre, men gränser för det rekommenderas endast för barn, gravida och ammande kvinnor och kvinnor som kan bli gravida. Känner du dig skyldig för att blanda den med majonnäs? Det behövs inte. Majonnäs är mestadels hälsosamt fett.,
foto av Youjeen Cho på Unsplash
- konserverad lax. Ännu bättre: mycket låg kvicksilver, plus att du får mycket mer omega-3 fett. Tilltalar inte dig? Detta curried canned salmon sandwich recept från dietister i Kanada kan bara ändra dig.
- jordnötssmör. Hälsosamt fett, protein, komfortmat. Mmmmm. Jordnötssmör är inte riktigt lika hög i protein som kött, fisk eller kyckling, så du kanske vill njuta av ett glas mjölk eller annan proteinkälla. Kasta i en skivad banan (yum!,) och du har en frukt som serverar ner, med ett bra skott av kalium att starta.
jordnötssmör wrap, kommer upp!
- rostad kyckling. De flesta livsmedelsbutik delis erbjuder rotisserie kyckling varm och redo att äta. De är vanligtvis inte märkta med näringsfakta, natrium bör vara ca 300 mg per 100g servering, beroende på hur det är kryddat i din lokala butik, och om du äter huden eller inte., Eller du kan plocka upp kokta kycklingbröstremsor som dessa, som inte innehåller några nitriter och mindre än hälften av natrium i deli/bearbetade kycklingskivor (400mg per portion). Fortfarande högre än att rosta din egen, men praktisk i en nypa.
- ”i butik” rostat kött. Fråga på deli-disken-vissa livsmedelsbutiker kommer faktiskt att laga fläskfilé, nötkött, bison eller kalkon i affären, så färskt kött blir lika bekvämt som bearbetat kött. Eller ännu bättre, steka det själv och skära upp rester för smörgåsar. På så sätt vet du säkert vad som finns i den.,
- grönsaker. Fullkorn tortilla + hummus + din favorit råa eller rostade grönsaker = förvånansvärt bra. Mina barn går för skivad gurka och tomater, men jag tar rostade röda paprika med förtvättad spenat tack. Återigen är hummus inte så hög i protein, så tänk på att sprinkla i vissa solrosfrön eller fetaost. En grekisk yoghurt till efterrätt fyller upp din proteinkvot till lunch.
- äggsallad. Ägg är en annan billig källa till protein, liksom andra näringsämnen, inklusive vitamin A och lutein., Att äta upp till sju ägg i veckan verkar vara bra. Om du har diabetes eller hjärtsjukdom, kanske du vill hålla sig till bara två till tre i veckan,men det är en mycket konservativ ta, med tanke på (brist på) styrka av bevis.
hur är det med så kallade ”naturliga” deli kött?
dessa låter bättre, men jag skulle inte rekommendera dem varje dag heller. De innehåller potentiellt cancerframkallande nitriter precis som vanliga deli kött, förutom att de får det från en naturlig källa, odlade selleri extrakt., Odlade selleri extrakt är inte som att äta en stjälk av selleri, och det finns inga bevis för att det verkar annorlunda i kroppen från de syntetiska konserveringsmedlen.
dessutom, när en konsumentgrupp testade 31 förpackade deli kött, fann de liknande nivåer av nitrater och nitriter till vanliga deli kött, så de petitioning US FDA för att avsluta denna Vilseledande märkning.
vad sägs om lokalt eller organiskt bearbetat kött?,
även om det kan vara bättre för miljön, och du kan må bra om att stödja lokala bönder, finns det ingen anledning att de skulle skilja sig från massmarknadsförda när det gäller deras effekt på cancer, hjärtsjukdom och diabetesrisk. Nitriter är nitriter, natrium är natrium.
andra enkla lunchidéer
- elektriska kikärter
- Julie Van Rosendaals Lentil & kornsallad (tar längre tid att göra men du kan ha den till hands i några dagar)
- svartböna Salsa soppa
slutligen, här är några fler idéer för snabba måltider: vad man ska laga när du inte känner för matlagning.,
nedre raden
att ha enstaka en skinka smörgås eller BLT förmodligen inte kommer att skada, men om deli kalkon och kyckling, korv, bacon, rökt lax, Montreal rökt kött, varmkorv, och andra bearbetade kött göra en frekvent utseende på din meny, kanske några av dessa alternativ kan slå sweet spot.
vad tycker du? Vilka andra smörgåsfyllningar tycker du om? Gå med i samtalet på Facebook.
