6 sammansatta träningsrörelser bygga allvarlig massa!

Jag är ett stort fan av tanken att mindre är mer, men inte mindre är lättare. På grund av detta, Jag gillar att ibland undvika tråkiga isoleringsövningar—som tar upp en hel del gym tid samtidigt fokusera på varje muskelgrupp, en efter en—och i stället fokusera min rutin på sex sammansatta rörelser, med tunga vikter och slå varje muskelgrupp längs vägen.

i allmänhet använder sammansatta övningar flera leder med fria vikter., Detta innebär maximal muskelrekrytering, hög aktivering av nervsystemet och mer stimulans för tillväxt, oavsett om du är nybörjare eller avancerad lyftare.

sammansatta övningar är inte utformade för att isolera en muskel, utan helt enkelt för att arbeta så mycket muskler som möjligt—från flera kroppsdelar—så effektivt som möjligt!,

sex grundläggande sammansatta övningar

horisontella Push Compound övningar

horisontella pushing övningar omfattar grundläggande bänkpressar och deras variationer, inklusive skivstång och hantel pressar, parallella bar dips, och även armhävningar.

pressar med skivstänger och hantlar kommer naturligtvis att fungera dina pecs, men också dina triceps och delts, och även dina fällor och tillbaka som sekundära muskelgrupper.

horisontella Dragföreningsövningar

horisontella dragningsövningar inkluderar böjda rader, skivstångsrader, grundläggande kabelrader och deras många sorter.,

dessa övningar fungerar ganska mycket alla muskelgrupper i ryggen, men slår också biceps och abs!

Vertical Push Compound Exercises

Vertical pushing exercises cover the shoulder press (military press) and its variations—including barbell presses, single-arm hantel presses, double-arm hantel presses, lateral och främre höjningar, och mer.

dessa sammansatta rörelser hjälper axelutveckling, liksom fällor och triceps i stödjande roller.,

vertikala Dragföreningsövningar

vertikala dragningsövningar inkluderar pull-ups, chin-ups och lat pull-downs.

dessa kommer att slå ut muskelgrupper i ryggen, speciellt lats, rhomboids och teres major, men de kommer också att ge en total brännskada till biceps, triceps och abs längs vägen.,

som en perk kan ytterligare dragvolym hjälpa till att rensa upp några nagging axelproblem—men för riktigt dåliga axlar är det bättre att hålla fast vid fler av de horisontella dragningarna som rader, eftersom att flytta armarna över huvudet kan förvärra många axelskador.

Hip-dominerande sammansatta övningar

den hip-dominerande kategorin innehåller lägre kroppsövningar som involverar mer av glute-och hamstringområdet än quads. Det finns böjda ben och raka benalternativ för höft dominerande övningar.,

alternativet bent-leg är att föredra för att bygga dina glutes, som är den starkaste muskeln och hjälper till att rampa upp nästan varje nedre kroppslyft.

några av häftklammerrörelserna för den bent-Ben-dominerande kategorin är deadlifts, lunges, step-ups och high foot placement leg presses.

de raka benalternativen (fortfarande böjda, men endast 10-15 grader) lägger tonvikten på hamstringmuskelmagen i övningar som den rumänska dödliften.,

Quad-Dominant förening övningar

de bästa quad-dominerande rörelser inkluderar knäböj, främre knäböj, smala ben pressar, och utfall.

dessa fokuserar på dina quads men erbjuder en enorm ökning av anabola hormoner som leder till allround kroppstillväxt.

På grund av detta erbjuder jag ett motto: Squat tung, squat ofta—och alla dina muskelgrupper kommer att tacka dig.

Hip Dominant Vs. Quad Dominant

vissa övningar kan vara antingen hip dominant eller quad dominant, beroende på form.,

en squat, till exempel, kan göras höft dominerande med en låg bar, Fötter bred, och höfter tillbaka, eller det kan göras quad dominerande med en bar upp hög och fötter vid axelbredd.

att sätta ihop dessa rörelser

gå tungt med övningar från dessa sex kategorier, kommer du att bygga övergripande kroppsmassa, medan enskilda kroppsdelar kommer att få nog av vad de behöver för sin egen tillväxt, samt.

fällor, till exempel, bör få gott om arbete med dra variationer och overhead pressar, så att du inte behöver en fälla fokuserad övning!, Detsamma gäller för armarna, som kommer att få gott om arbete genom förening, istället för isolering.

Här är ett bra program för att sätta dessa grundläggande sammansatta rörelser tillsammans och sparka några allvarliga massa.

övre-nedre Split

övre-nedre split (ULS) är ett bra sätt att motverka kraven i hjärt-kärlsystemet som händer när man använder stora övre och nedre kroppsmuskelgrupper i följd.

du behöver inte bli galen med antalet rörelser., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example

i en övre nedre del som denna, det finns 7 totala uppsättningar styck för horisontell trycka och dra, och vertikal trycka och dra-totalt 28 uppsättningar av överkroppen arbete för veckan. Underkroppen kommer också att ha totalt 28 uppsättningar, lika uppdelade mellan höft-och quad-dominerande sammansatta övningar.

varje träning i sig kanske inte verkar så mycket, men den övergripande effekten av att konsekvent attackera dessa sammansatta övningar kommer att vara en helkroppsstyrka och massuppbyggnad!