”detta kommer att skada imorgon.”Vi har alla sagt det efter en särskilt ansträngande träning eller återgå till gymmet efter en längre paus.
fördröjd start muskelsårighet, vanligen kallad DOMS, beskriver muskelsmärta och styvhet som uppstår efter en tung arbetsbelastning. Det toppar vanligtvis runt 24 till 48 timmar efter att ha lämnat gymmet, förklarar övningsfysiologen Matt Unthank, CSCS, chef för träning för Crossover symmetri., ”Medan processen är komplicerad och återstår att helt förstå, är det allmänt betraktas som ett inflammatoriskt svar på grund av en uppdelning i muskelvävnad.”
men denna uppdelning är inte nödvändigtvis en dålig sak. ”För en passande person som utövar regelbundet skulle jag faktiskt se den tillfälliga attacken av DOMS som en bra sak”, säger Unthank. ”Det föreslår en höjd i intensitet och införandet av nya rörelser till ett träningsprogram, som båda är extremt bra saker för ett träningsprogram.,”För att dina muskler ska reparera, växa och bli starkare måste du först ge dem något att reparera. Och vi pratar om samma mikroskopiska tårar i musklerna som kan lämna dig waddling morgonen efter träningen.
Så hur kan du döda smärtan utan att döda dina resultat? Bara vända sig till dessa fem forskning beprövade strategier.,
5 sätt att minska muskelsårighet, STAT
vetenskapen: forskning publicerad i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fann att marathoners konsumerar tårta körsbärsjuice fem dagar före, på dagen för och 48 timmar efter deras raser minskade muskelsårighet. Och hur är det här för körsbären på toppen? Idrottarna visade också tecken på förbättrad muskelåterhämtning och funktion. Tart körsbär är rika på antocyaniner, färgglada antioxidantföreningar som tros arbeta sin magi genom att minska överflödig inflammation.,
prova det: ”under regelbundna träningsförhållanden är bra näring tillräckligt för att få antioxidanter där de behöver vara”, säger Unthank. Men för en extra boost kan du arbeta tårta körsbär, eller bara deras juice, i din vanliga kost. Ett par portioner per vecka, tillsammans med en allmänt näringsrik diet, är mycket under typisk träning. Men om du laddar upp för Maraton kan det vara fördelaktigt att byta till en daglig plan. Gillar du inte körsbär? Röda hallon är en annan stor källa.,
dricka kaffe
vetenskapen: flera studier visar att koffeinförbrukning före träning kan minska efterföljande muskelsårighet och trötthet. I en studie publicerad i Journal of Pain, strategin gjorde motionärer en 48 procent minskning i DOMS. Förutom att generellt göra allt bättre, koffein har smärtstillande (smärtstillande egenskaper), vilket är anledningen till att det ofta finns i receptfria smärtstillande läkemedel.
prova det: en timme före en särskilt ansträngande träning, drick två koppar kaffe (mängden koffein som används i Journal of Pain study)., Bonus: 2014 PLOS EN forskning visar att kaffe hydratiserar såväl som vatten, vilket är viktigt att komma ihåg när man försöker bekämpa muskelsmärta. Att bli uttorkad under dina träningspass kan avsevärt förvärra symtomen på DOMS, enligt Journal of Athletic Training.
få en Massage
vetenskapen: slutligen motivering för dessa Spa-dagar. Forskning från en 2014-studie visade att en efterträning massage kan avsevärt minska smärta. Och på lång sikt, regelbundet få massage kan öka kroppens förmåga att kämpa mot DOMS., En annan 2015-studie visade att masserade muskler innehåller mer blodkärl än massagefria, vilket kan leda till förbättrad återhämtning. De visar också bara hälften av ärrvävnaden som icke-masserade muskler gör. Inte illa för lite lågmäld me-time.
prova det: schemalägga din sportmassage direkt efter träningen. I studien var omedelbar massage effektivare för att främja vävnadsregenerering och minska fibros jämfört med massage försenad 48 timmar efter träning.,
Skumvalsning
vetenskapen: liknar massage, skumvalsning handlar om myofascial frisättning, vilket lindrar spänningen i muskelns bindväv. Och din tränare har rätt: forskning har funnit att rulla ut dina muskler som deg kan bidra till att minska försenad muskelsårighet. Det kan också förbättra prestanda i efterföljande träningspass.
prova det: investera i en skumrulle (vi är stora fans av TriggerPoint-nätet) och spendera cirka 10 till 15 minuter med det varje dag., Du kan göra det en del av din uppvärmning, nedkylning och på dagar som du inte tränar, en del av den totala återhämtningen. (Också, kolla in dessa fem drag som kan saknas från din rullande repertoar.)
utföra Återställningsövningar
vetenskapen: överväga detta tillstånd att stänga av ratten från tid till annan. I en 2012-studie hade kvinnor som utförde en 20 – minuters bout av låg-eller måttlig intensitet cykling omedelbart efter deras DOMS-inducerande styrketräning en minskning av muskelsmärta tillsammans med en extra ökning av styrkan., ”Lätta återhämtningsövningar ökar blodflödet, vilket gör ett antal saker för att naturligt knuffa den inflammatoriska processen längs, såsom lymfatisk dränering, rörliga immunceller och rensa inflammatoriska mediatorer”, förklarar Unthank.
prova det: svalna från din träning med lite ljus cardio, och schemalägga lågintensiva, återhämtningsfokuserade träningspass under hela veckan, säger han. Du behöver inte (och borde inte!) gå tungt under varje träningspass för ultimata resultat., Aerob träning, som jogging eller cykling samt yoga, Pilates och andra låg effekt träning är alla bra alternativ för att hålla DOMS i schack.
andra återställningsmetoder
Epsom — salter, kalla kompressor, isbad-många andra smärtstillande tekniker överstiger listorna över helgkrigare och professionella idrottare. Men inte alla är väl studerade eller har avgörande resultat, säger Unthank.
till exempel hittar du mestadels anekdotiska bevis som stöder användningen av Epsom saltbad efter träning., Och nya bevis tyder på att kall terapi kanske inte är den smärtstillande som alla trodde att det var. I en brittisk Journal of Sports Medicine studie, till exempel, tre en minut is-vatten nedsänkningar var ineffektiva för att minska DOMs i en grupp av 40 motionärer. I motsats till populär åsikt visar forskning också att statisk sträckning — oavsett om den utförs före eller efter träning — inte minskar DOMS.
Så vad ligger bakom rave recensioner på dessa andra metoder?, Även om det är helt möjligt att det verkligen finns en fördel (och forskning bara inte har fångat upp ännu), kan en placebo-effekt också vara på spel, säger Unthank. I slutändan är det bäst att hålla fast vid vetenskapsbaserade strategier som dina häftklamrar. Om du vill komplettera med andra tekniker, med alla medel. Så länge du känner att det hjälper din efter träningen ömhet (och, naturligtvis, inte utgör några hälsorisker), vad är skadan? Om något, dessa lyckligare muskler bara kan vara allt i ditt huvud.
den här historien uppträdde ursprungligen på livet genom daglig bränning.,
nästa: Vad händer med din kropp när du hoppar över gymmet
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.