bara för att du har klockat din sista mil eller avslutat din slutliga rep, betyder inte att träningen är över. Faktum är att vad du gör efter träningen är lika viktigt som vad du gör under det.
Efter varje träningspass—involverar cardio eller vikter—dina muskler är trötta och börjar bryta ner. Den omedelbara tiden efter träning är nödvändig för muskel-och vävnadsreparation, styrka och övergripande återhämtning., ”Efter träningen fasen är en kritisk del av varje övning rutin”, håller Fabio Comana, en övning fysiolog med det amerikanska rådet om motion. Här, fem viktiga saker du bör göra efter varje träningspass.
Cool down
det finns en anledning löpbandet har en” cool down ” inställning: när du tränar, din insats är på, säg, åtta av 10 och din kropp behöver hjälp att komma tillbaka ner till en av 10., ”Ett plötsligt stopp i fysisk aktivitet kan orsaka blodpooler i benen, ditt blodtryck kan falla och du kan bli väldigt yr”, varnar Jenn Burke, en personlig träningschef på Crunch gym i New York City. Efter en körning, sakta ner din steg och gå i tre till fem minuter (eller längre om det var en exceptionellt intensiv ansträngning). Nedkylning är även viktigt efter en styrketräning. Efter lyftning, försök att göra några dynamiska sträckor som vandringslungor eller yogaställningar. ”Du vill få din hjärtfrekvens tillbaka till ett lugnare tillstånd—cirka 100 till 120 slag per minut”, säger Burke.,
Stretch
efter styrketräning eller cardio värms dina muskler upp så att de är mer elastiska och smidiga. ”Det här är när du kommer att se de flesta fördelarna med flexibilitet”, säger Burke. ”Stretching slappnar också spänningen från träningen.”Även om sträckning inte har visat sig minska skador, har det visat sig minska nästa dag ömhet i hamstrings, quads och kalvar. Stretching upprätthåller också cirkulationen i viktiga områden och påskyndar läkningsprocessen efter att musklerna börjar bryta ner., ”Du är tekniskt tänkt att sträcka varje större muskel med fyra reps vid 15 till 60 sekunder vardera”, säger Comana. ”Men det kan ta ungefär 40 minuter. Istället kan du komma undan med fem till 10 minuter.”Om du bara gör en sträcka, föreslår Burke en hamstring handduk stretch: ligga på ryggen, höja ett ben och slinga en handduk runt foten. Dra ändarna på handduken för att få benet mot bröstet och känna sträckan i din hamstring. Håll positionen och upprepa sedan med ditt andra ben.
Hydrate
varje gång du flyttar du förbrukar vatten från kroppen., Efter en intensiv träning måste du fylla på vattenförsörjning-detta hjälper till att minska muskelsårighet och öka styrka och flexibilitet. Hur mycket vätska behöver du efter träning? Comana har en enkel metod för att räkna ut det: väga dig själv innan du tränar, sedan väga dig själv när du är klar. Den vikt du förlorade är strikt vattenvikt. För att fylla på måste du dricka den vikten i vätskor, plus 25 till 50 procent för att kompensera för vad du kommer att förlora i urinen.,
ta en proteinshake
oavsett vilken tid på dagen du tränar—morgon, eftermiddag eller natt—du borde dricka en proteinshake efter att du har tränat. ”Gör detta 15 till 30 minuter efter träningen, när ditt metaboliska fönster är öppet”, säger Burke. ”Det här är när dina muskler är mer reaktiva för att absorbera näringsämnen.”En skaka kommer att sätta kolhydrater och protein tillbaka i dina muskler så att de kan återuppbygga och bli starkare. Ett bra recept är cirka fyra gram kolhydrater för varje gram protein. ”Om du inte vill ha en proteinshake, rekommenderar jag starkt ett glas chokladmjölk., Visst, det är högt i sockerarter men skummjölk är bra för dig och med choklad har det precis rätt förhållande”, säger Comana.
5. Få en massage
vissa studier misslyckas med att stödja påståenden om att massage efter ansträngande träning kan påskynda muskelåterhämtning men andra tycker att massage kan påskynda återhämtningen med upp till 50 procent och minska svullnad och muskelskador. Och båda våra experter är pro massage. ”Massage är bra att bryta upp knutar och eller vidhäftningar. Allt du kan göra för att se till att dina muskler fortfarande är inriktade är bra, säger Burke., Om du inte har råd med en full-out massage, få en skumrulle, lägg den på golvet och Använd din kroppsvikt för att rulla den längs ryggen och nacken. ”Även om det inte finns några fysiska fördelar, tror jag att det finns åtminstone psykologisk och känslomässig fördel”, säger Comana. Se bara till att trycket inte är för djupt eller tungt—eftersom det kan skada de redan utsatta musklerna.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!