När jag först hörde om benen-upp-en-vägg pose, var jag tvungen att prova det. Nyligen hade jag ramp upp min träning, men jag hade inte gjort något för att lindra den oundvikliga ömhet som följde i timmar efteråt. Och dessutom är jag alltid Spel för något nytt och annorlunda, vilket framgår av mina Google-sökningar som inkluderade fraser som ”konstiga återställningstekniker som faktiskt fungerar.,”
så jag ringde upp Robyn LaLonde, en löptränare och ägare till EDGE Athlete Lounge i Chicago, Illinois, för att få lite insikt om denna övning.
det bästa med denna återhämtning flytta är dess lätthet. Allt du behöver göra är att hitta en vägg, ligga vinkelrätt med din rumpa upp mot nämnda vägg, förlänga benen upp, öppna armarna ut till sidan och slappna av. Ingen fin utrustning behövs. Du behöver inte ens göra det för länge-15 minuter som mest.
relaterat: stanna skada gratis på vägen genom att komma på mattan med Yoga för löpare.,
beväpnad med några grundläggande kunskaper, jag gjorde det till en punkt att göra ben-up-a-wall efter varje körning och träning i minst två veckor. Så här gynnade det min övergripande hälsa
för något så enkelt är fördelarna enorma
det officiella namnet på ben-upp-en-vägg är viparita karani, vilket bokstavligen betyder ”inverterad i handling” i Sanskrit. Ställningen hjälper till att vända de typiska åtgärderna som händer i våra nedre kroppar när vi sitter och står hela dagen. Och det är särskilt användbart direkt efter att du flyttat runt för ett träningspass.,
Enligt LaLonde är det bäst att göra detta drag så fort du kan efter ett träningspass (inom 30 minuter) eftersom att ha dina ben uppvärmda och dina vener dilaterade kommer att göra cirkulationen till resten av din kropp lättare. I huvudsak hjälper denna inverterade pose din övergripande återhämtning genom att dränera vätskor som samlar i benen, samtidigt som du sträcker dina hamstrings och lindrar en sliten underkropp. (Det är också ett bra drag om du någonsin känner dig yr efter en hård 5K eller träning.)
”du skapar ett positivt cirkulärt flöde till din kärna”, säger LaLonde. ”Cirkulationen spelar verkligen roll när det gäller återhämtning eftersom mjölksyra och avfall inte lämnar din kropp väldigt snabbt. Att vara i en inverterad position hjälper allt att dränera snabbare.”
Så här gör du flytten: lägg dig ner på ryggen och försök att få din rumpa så nära väggen som möjligt, förlänga dina ben upp, vinkelrätt mot golvet., Öppna dina armar mot sidorna, handflatorna uppåt. Böj dina fötter för en extra hamstringsträcka. Om det är för obehagligt, säger Lalonde att du kan scoot bort lite så att dina ben är i en lättare vinkel.
medan jag trodde att jag kanske måste arbeta upp till den 90-graders vinkeln över tiden kunde jag komma upp mot väggen. Även vid det första försöket efter min körning kunde jag känna mina hamstrings sträcker sig i att ”gör ont så bra” känsla., Jag har data alla vanliga hamstring sträckor innan, som att böja ner för att röra mina tår, men det är säkert att säga att Ben-up-the-wall blev den omedelbara favoriten.
skumrullar
det fasta andra problemområden
inte bara religiöst kasta mina ben upp en vägg i två veckor lossa upp mina hamstrings, men också det lättade en hel del spänning i min nacke och rygg.
Jag tillbringar sex eller sju timmar om dagen, fem dagar i veckan sitter vid ett skrivbord stirrar på en dator. Även om min hållning inte är hemsk, kan den fortfarande använda lite arbete, vilket framgår av trycket på min nacke och axlar som alltid verkar bli värre., Så det var musik till mina öron när LaLonde berättade ben-upp-en-vägg öppnar upp din överkropp och förnekar den främre hunching position från att sitta vid ett skrivbord skriva bort. (Här är fler sätt att korrigera din hållning som löpare.)
det var ungefär en vecka när jag satt i min bil och väntade på att ett rött ljus skulle bli grönt, att jag insåg att mitt huvud inte kände att det var vikten av en bowlingboll på mina axlar.
det hjälper dig att ställa ut
en oavsiktlig fördel med detta drag var att ha nästan 10 minuters oavbruten Me-tid., Lalonde säger att posen är ett bra sätt att träna rytmisk andning och meditation, och medan jag inte riktigt kom till den nivån, gjorde jag det till en punkt att inte svara på några texter eller bläddra igenom sociala medier.
i en tid av teknik där du kan känna att du måste vara ansluten vid varje ögonblick, hamnade jag verkligen omfamna denna uppskov. Det var ganska svårt (läs: riktigt svårt) att göra först eftersom jag inte var van vid det. Jag är den personen som har haft Twitter öppet på både sin bärbara dator och sin telefon samtidigt. Kalla detta ett allvarligt fall av FOMO, men detta har hänt vid flera tillfällen.,
under dessa två veckor har jag dock lärt mig att inte bry mig så mycket om att vara kopplad till min telefon. Inget är så brådskande.
det blev lättare med tiden
Lalonde säger att du kommer att skörda fördelarna med att hålla denna position någonstans från fem till 15 minuter, så jag började små genom att hålla den i sex minuter åt gången. Det gick inte så illa – jag hade mindre smärta än jag trodde att jag skulle vara-efter de första fyra dagarna., Jag slutade med att göra ben-upp-en-vägg varhelst det gjorde mest mening efter min träning: på gymmet med alla runt, eller ibland i mitt hus när jag kom tillbaka från en körning. Ja, jag kunde lätt ha gjort ben-upp-ett-träd utanför istället för att vänta tills jag kom hem (jag var fortfarande inom 30-minuters fönstret), men jag kunde inte låta bli att känna mig som det var mer än lite konstigt.
jag bestämde mig för att stöta upp min väggtid till åtta minuter på femte dagen. Det var vid denna tidpunkt Jag insåg att min utmaning skulle vara mer av en mental en i motsats till fysisk.,
jag måste erkänna att efter de första sex minuterna var upp, tittade jag mer än regelbundet över vid mitt stoppur för att se hur mycket längre jag hade kvar. Jag trodde inte att det var möjligt för två minuter att känna sig som två timmar. Jag visste att titta på klockan inte skulle göra minuter kryssa av någon snabbare, och det verkade löjligt att jag inte kunde göra något så enkelt som slappna av, så jag gjorde det medvetna beslutet att bara ha tålamod.,
När jag inte längre var tvungen att själv inte kontrollera tiden, höjde jag min väggtid till 10 minuter, vilket jag tänkte var ett lyckligt medium med tanke på intervallet Lalonde berättade ursprungligen för mig.
det kommer att bli en häftklammer i min återställningsrutin
I Emily Gilmores kloka ord, ”om det ger dig glädje, behåller du det. Om det inte gör det, går det ut.”
Jag har tillämpat denna känsla på många delar av mitt liv sedan jag tittade på Gilmore Girls: ett år i livet, inklusive den här., När jag skriver detta gör jag fortfarande 10 minuter i taget, men jag kan försöka 15 minuter någon gång, för varför inte?
totalt sett märkte jag definitivt att jag inte var så öm och tätt som jag vanligtvis är efter mina hårdare körningar och träningspass, vilket var fantastiskt. Upptäcka ett sätt att ha en mindre knarrande hals och bättre hållning var trevliga extra fördelar.
Visst, jag kan få den slumpmässiga stare i gymmet som jag ligger benägen på golvet med mina ben pekar mot himlen, men åtminstone jag vet vad jag gör kommer att sätta mig i en bättre position för att göra min träning lika stark nästa dag.,