motion under graviditeten: att lyfta eller inte lyfta… det är frågan!
eller är det?
Jag hade en konversation med en postnatal klient nyligen, och hon frågade mig hur en ung, barnlös kvinna som jag blev så intresserad av pre/postnatal träning.
hon blev en mamma för ett år sedan och fram till dess hade aldrig riktigt övervägt alla förändringar som kroppen genomgår under graviditeten., Hon insåg inte hur mycket specifik vård hennes kropp behövde under den tiden, tills hon levde genom det.
hon styrkte inte tåg eller motionerade mycket under graviditeten eftersom det fanns en sådan brist på kvalitetsinformation om viktträning för henne att dra på, och ännu mer motstridig information för att förvirra henne, att hon inte visste vad hon skulle göra.
så gissa vad hon gjorde? Ingenting. På. Allt.
gissa hur hon kände? Skit, cranky och crunchy.
det är just därför jag älskar att träna denna befolkning av kvinnor, och varför de har stulit mitt hjärta., Även om jag inte vet hur det känns att vara gravid, fascineras jag av att titta på övergångarna som dessa kvinnor upplever fysiskt, mentalt och känslomässigt. Det finns så många aspekter att stödja kroppen genom graviditet och förbereda den för arbete och leverans.
min roll är att erbjuda kvinnor vägledning genom styrketräning för att hålla sina förändrade kroppar så starka, stabila och bekväma som möjligt — så länge som möjligt., Bäst av allt, prenatal träning sätter upp dem för en snabb postpartum återhämtning och får dem tillbaka till att känna sig stark och kraftfull i gymmet och i deras helt nya liv som mamma.
om du har gjort någon mängd forskning på internet om de bästa sätten att träna under graviditeten, vet du att det finns några seriöst ”där ute” rekommendationer.
en snabb sökning kommer att berätta för dig att inte lyfta något tyngre än din handväska, bara göra prenatal yoga, absolut inte starta något nytt träningsprogram under graviditeten, och — den mest upprörande jag har hört hittills — stoppa alla bukövningar.,
Whaaaat?
hur ska en tjej navigera sig igenom detta och vara stark? Låt oss gå vidare och sätta rekordet rakt om motion under graviditeten, damer.
*Disclaimer: naturligtvis är din läkares tillstånd för motion viktigt, eftersom det kan finnas kontraindikationer att träna under graviditeten. Dessutom är det viktigaste du kan göra ställa in på din kropp och ge dig själv lite nåd. Var medveten om vad din kropp säger till dig—känns den träningen bra? Fortsätt. Känns det inte så bra? Förmodligen bäst att stanna och justera.,
Myt #1: Lyft vikter är farligt för dig och ditt barn.
motsatsen är sant, det verkar. Resultaten för mammor och barn är bättre med prenatal träning. Forskningen visar att montörer mammor har kortare arbete, mindre chans att för tidigt arbete, färre komplikationer och kortare sjukhusvistelser. Få händerna på boken ”träna genom din graviditet” av James Clapp för studier efter studier som bevisar fallet för mer ansträngande träning under graviditeten.,
Observera också att kvinnor som tränar under graviditeten rapporterar lägre nivåer av upplevd ansträngning under arbetet än kvinnor som inte tränade. Om det inte övertygar dig…
bekymrad över ditt barns hälsa? Ännu bättre nyheter är att fit moms har friskare barn. Denna studie visade att träning under graviditeten kan programmera ett barns hjärta för att motstå kardiovaskulära problem senare i livet eftersom de har starkare blodkärl.
en annan studie visade att hjärnorna hos barn födda till kvinnor som utövade måttligt under graviditeten verkar mogna snabbare., Plus, det är väl dokumenterat att barn visar högre APGAR poäng och bättre hantera stress av arbetskraft när mammor har utövat.
Myt #2: Du kommer att förvärra graviditetssmärtor med lyft och öka risken för skada eftersom din kropp är instabil.
ja, din kropp kommer att bli mer instabil. Det finns en hel massa hormonella förändringar pågår, varav en är den stora ökningen av hormonet relaxin.,
som namnet antyder främjar relaxin mjuka vävnader som ledband och senor för att bli mer slappa och flexibla, vilket är nödvändigt för att bära en baby full sikt och förbereda sig för arbete / leverans. Detta ensam kan dock vara det största argumentet för styrketräning under graviditeten.
styrketräning = ökad stabilitet. Ett välplanerat styrketräningsprogram hjälper till att minska värk och smärtor som är vanliga under graviditeten, såsom nedre och övre ryggsmärta, genom att hålla din hållning i mer optimal inriktning.,
och ja, om du är ny på styrketräning, kan du absolut börja under graviditeten. Fokusera på grunderna: lär dig att sitta på huk, gångjärn, utfall, tryck och dra. Arbeta med en tränare som kan lära dig solida rörelsemönster och framsteg dig på lämpligt sätt.
en av huvudpunkterna i fokus i min prenatal styrketräning programmering är att undvika överdriven övergripande genom nedre delen av ryggen. En C-kurva genom ländryggen är nödvändig för att få ditt barn till en optimal anpassning för arbete och leverans., Men om det blir för uttalat kan det bli otroligt obekväma för mamma under graviditeten och faktiskt hindra barnets rörelse att flytta ner under arbetet.
rörelser som squats, glute bridges och hip thrusts kan vara utmärkt för att uppmuntra rörelse genom bäckenet, samtidigt som det bidrar till att öka stabiliteten genom din nedre rygg. Vinn, vinn.
Myt #3: Låt inte din hjärtfrekvens stiga över 140 bpm under träning.
Jag älskar när mina prenatala kunder bär pulsmätare under sina träningspass, och vi kan testa denna princip med egna ögon., För det mesta slår de 140 slag per minut i slutet av uppvärmningen. Andningen har fördjupats, de håller samtal, bara börjar svettas, och viktigast av allt, känner fab.
orsaken till oro med för hög hjärtfrekvens har att göra med musklerna som drar allt syre och inte tillräckligt med att gå till fostret. Detta är en legitim oro. Men 140 bpm-riktlinjerna kommer från föråldrad forskning, som var förståeligt försiktig.
vi vet nu att hjärtfrekvensen kan skjutas högre än detta utan oro., Jag rekommenderar att du använder din hastighet av upplevd ansträngning (RPE) och” Talk Test ” för att vägleda dig. Om du mår bra, är lämpligt utmanas, andas hårdare men inte andfådd, och möjliggör gott om återhämtning under och mellan din träning-perfekt.
Tänk på att sikta på en RPE på 4-6 på vår upplevda ansträngningsskala
tänk på att din kropp och ditt barn kommer att gå igenom stressiga perioder under arbete och leverans., Tänk på din styrka och intervallträning som testkörningar för de förestående sammandragningarna av arbetskraft. Du arbetar hårt i 30-60 sekunder, vila och upprepa. Det här är vad prenatal träning handlar om. Förbered dig för huvudevenemanget!
Emily gör inverterade rader under träning med en pulsmätare på. I denna träning var hennes max runt 160 bpm under hennes styrketräningskrets.
myt #4: sluta träna abs eller du riskerar att separera bukväggen.,
Jag har läst artiklar som råder dig att låta din mage få ”trevlig och mjuk” före och under graviditeten. För att till och med stoppa bukträningen medan du försöker bli gravid, bara så att du inte riskerar bukseparation. Om du vill vara fruktansvärt obekväm och ha försvagande ryggsmärta, så ja, det här är bra råd. Men inte vad vi går för, eller hur?
korrekt buk-och kärnträning är så viktigt under graviditeten på grund av din förändrade hållning och ytterligare vikt läggs till kroppens främre (främre) sida., Som vi pratade om under Myt #2, styrketräning kan bidra till att minimera hyperextension av nedre delen av ryggen för att hålla bäckenet i ett bättre läge.
abdominal separation är en riktig sak som många kvinnor i graviditeten upplever. Det kallas diastas recti (DR). DR uppstår på grund av det växande fostret som pressar på bukväggen. Dina rectus abdominals,” 6-pack ” muskler, kommer att sträcka på grund av detta, och bindväven som håller dem ihop kan bli mycket tunn och mjuk.
de goda nyheterna?, En starkare kärna kan bidra till att minska storleken och svårighetsgraden av din DR och ställa dig upp för en snabbare återhämtning postpartum. Det finns specifika kärnövningar som du inte borde göra som kan öka DR — till exempel sit-ups, crunches och frontplankor.
vad kan du göra? Halv och lång knästående positioner, Pallof pressar, döda buggar, bondens bär, diafragma andningsövningar och bäckenbotten övningar. Denna Girls Gone Strong artikel om kärnträning har några bra rekommendationer som är graviditetsvänliga (lämna ut #2 om det finns en DR närvarande).,
Jag garanterar att du kommer att vara tacksam för dessa abs (även om du känner att de tillfälligt har lämnat din kropp) när din babe är född och du bär den vikten runt i timmar om dagen. Kom ihåg att de bara kommer att bli tyngre!
Myt #5: det perfekta receptet för prenatal träning går och prenatal yoga.
hänvisa till myter #1-4. Jag älskar yoga, och jag älskar att gå. De är fantastiska aktiviteter att ha som en del av din prenatal motion rutin. Med det sagt kan du bara inte slå fördelarna med ett styrketräningsprogram som läggs till detta.,
Du måste vara stark till:
- stödja din föränderliga kropp
- behåll din styrka när du bär extra vikt
- Hjälp din postpartum återhämtningsprocess
- Förbered dig själv och ditt barn för intensiva stunder av arbete och leverans
precis som din kropp kommer att uppleva en mängd förändringar när du går igenom graviditeten, måste ditt program också gå på en resa.
vad du gjorde under din första trimester kanske inte fungerar för dig i den tredje. Måste du sänka intensiteten? Minska dina vikter? Det är helt nödvändigt och normalt., Du kommer absolut att komma tillbaka till var du var och sannolikt en ännu starkare version av ditt nya mamma själv.
fortsätt att lyfta, eller till och med börja lyfta, under dina graviditeter. Om styrketräning inte är din sak, håll bara den bod rör sig så mycket du kan, gör vad du älskar.