3 hälsofördelar med leucin

Du vet nu att kostprotein är viktigt för muskelbyggnad, styrka, återhämtning och övergripande hälsa, men får du tillräckligt med leucin? Egentligen, för det första, vet du vad leucin är och hur det kan vara till nytta för dig? Vi ska berätta.

i den här artikeln hittar du:

• vad är leucin?,

• leucin och kroppssammansättning

• leucin och atletisk prestanda

• leucin och immunitet

• kostkällor för leucin

vad är leucin?

leucin är en av de nio essentiella aminosyrorna och en av de tre grenade aminosyrorna, som sådan kan den inte produceras i vår kropp och måste erhållas genom kostkällor., När leucin väl har tagits in används leucin främst i skelettmuskulaturen — inte överraskande, detta uppmärksammades av forskare, som sedan dess har undersökt de potentiella prestationshöjande egenskaperna hos leucin.1 med tanke på att det rekommenderas kostintag av leucin (från 14 upp till >45 mg per kg kroppsvikt per dag hos högaktiva individer) måste det vara viktigt att vi får nog av det., Låt oss ta reda på varför…2

fördelaktigt för kroppssammansättning

muskelbyggnad

leucin stimulerar en signalväg som leder till syntesen av nya muskelproteiner.3 ökande muskelproteinsyntes håller dig i ett tillstånd av positiv kvävebalans — det är där du vill vara om du försöker bygga muskelmassa.

de prestationshöjande (ergogena) effekterna av leucin undersöktes i en genomgång som analyserade nästan tusen deltagare., Det rapporterades att leucintillskott leder till större vinster av mager muskelmassa och total kroppsvikt jämfört med dem som inte tog leucin.4

i en särskild studie upplevde deltagare som konsumerade 3g leucin, två gånger dagligen, i samband med ett 12-veckors motståndsträningsprogram en genomsnittlig ökning på 1,9 kg mager muskelmassa.5 det var främst muskelfibrer av typ II (fast-twitch) som utnyttjade fördelarna med leucin — typ II-fibrer rekryteras huvudsakligen för styrka och explosiv kraftövning, såsom Sprint.,6

mer så var muskelbyggnadssvaret efter leucintillskott ensamt jämförbart med det för kompletta proteiner, såsom vassleproteinkoncentrat, vassleproteinhydrolysat och sojaproteinkoncentrat.5 En annan bonus-leucin packar färre kalorier än vassleprotein, så det är ett bra alternativ om du kontrollerar ditt energiintag.

förhindra muskelnedbrytning

nu tränar majoriteten av oss inte 365 dagar om året. Det är naturligt (och nödvändigt) att ha perioder bort från träning — oavsett om det beror på skada, sjukdom eller helt enkelt ge din kropp en vila., Under dessa återhämtningsperioder vill vi undvika att förlora muskelmassan som tog månader av hårt arbete att bygga. Som tur är kan leucin hjälpa oss.

du förlorar muskelmassa när du är i ett tillstånd av negativ kvävebalans – det här är när muskelnedbrytning är större än muskelbyggnad. Forskning visar att leucin kan förhindra muskelnedbrytning.7 Vi är inte exakt säkra på hur leucin hjälper oss att hänga på muskelmassa-forskare arbetar fortfarande på den här.

muskelnedbrytning är vanligt under långa perioder av muskelinaktivitet eller immobilisering, såsom sängläge., Forskare som granskade strategier för att motverka effekterna av muskelinaktivitet markerade leucin som en nyckel för att förhindra muskelförlust.8

Vi är mer mottagliga för inaktivitet och muskelförlust när vi åldras, så en forskargrupp riktade medelålders vuxna. Under en vecka av sängläge, konsumerar 13g leucin varje dag inte bara minskat förlusten av muskelmassa, det förhindrade också vinster av kroppsfett, vilket skulle förväntas efter minskad energiförbrukning.,9

så, kasta in lite leucin efter träningen eller lägga till mer leucinrika livsmedel till din kost (kött, fisk och ägg är bra alternativ) kan hjälpa dig att maximera muskelvinster om du slår på gymmet, eller stoppa dig att förlora dem om du inte kan göra sessionen.

kan förbättra prestanda

styrka

oavsett om du aldrig har plockat upp en hantel tidigare, eller det känns som en femte lem, kan leucin ta din styrka prestanda till nya nivåer. Som vi sa tidigare stimulerar leucin muskeltillväxt och som regel vinster i muskler motsvarar vinster i styrka.,

som ett exempel inledde en grupp otränade män ett 12-veckors motståndsutbildning. Hälften av dem tog 4 g leucin varje dag och den andra hälften tog placebo. Deras 5-rep max (den maximala vikten de kunde lyfta för 5 — repetitioner) mättes över 8-övningar och medan båda grupperna såg förbättring (som du förväntar dig) blev leucingruppen betydligt starkare-en 41% ökning från studiens början, i förhållande till en 31% styrka Ökning i placebogruppen.,10

uthållighet

under ansträngande uthållighetsträning — som att springa ett maraton eller tävla i en tennisturnering — nivåer av leucin i blodet, vilket tyder på ökad efterfrågan och upptag av skelettmuskulaturen.11 Detta verkar indikera att ökande nivåer av leucin i blodet genom tillskott kan gynna uthållighetsprestanda.

i en randomiserad, dubbelblind studie på kanotister ökade 6 veckors daglig leucintillskott högintensiv roddtid till utmattning och överkroppseffekt., Kanotisterna rapporterade också övningen för att känna sig lättare när man tar leucin.12

styrka, hastighet eller uthållighet — oavsett din stil kan leucin höja baren.

kan förbättra immuniteten

leucin kan spela en positiv roll i immunsystemet. Under ett immunsvar aktiverar din kropp T-celler, vilket hjälper till att bekämpa skadliga bakterier och mikroorganismer., Aktivering kräver samma mTOR-signalväg som tidigare, men den här gången används den för att reglera t — cellfunktionen-i grunden se till att de är redo för en bakterieinvasion.13

vad var det igen som är bra på att aktivera mTOR? Det är rätt — leucin. Du kan se hur denna väg kommer samman, så i slutändan kan komplettering av leucin öka ditt immunförsvar och minska risken för sjukdom. Om du vanligtvis lider under vintermånaderna, nu är den perfekta tiden att lägga leucin till din hälsa och fitness regim.,

Dietary sources of Leucine

ta hem meddelande

leucin är en viktig del av dina dagliga proteinkrav för övergripande hälsa och kan erbjuda prestandaförbättrande egenskaper när de kompletteras. Konsumerar så lite som 4 g per dag, på toppen av en balanserad kost kan hjälpa till att bygga muskelmassa, öka styrka, förlänga uthållighetsprestanda och öka immuniteten.

FAQ

vilka är fördelarna med leucin?,

de viktigaste fördelarna med leucin inkluderar förbättring av kroppssammansättning, ökad prestanda och potential för att förbättra ditt immunförsvar.

vad är leucin?

leucin är ne av nio essentiella aminosyror och en av de tre grenade aminosyrorna. Det kan inte produceras i kroppen, därför måste det hämtas från din kost.

vilka livsmedel innehåller leucin?

leucin finns i kött som nötkött och kyckling, fisk som tonfisk och växtbaserade källor som nötter, frön och tofu.

hur förbättrar leucin kroppssammansättningen?,

leucin kan stimulera en signalväg som leder till muskelproteinsyntes. Det kan också förhindra muskelnedbrytning i perioder av inaktivitet.

hur kan leucin förbättra prestanda?

leucin stimulerar muskeltillväxten, vilket också hjälper till att bygga styrka när det paras ihop med motståndsträning. Komplettering av leucin kan också förbättra uthålligheten, eftersom den kompletterar leucinnivåer som utarmar under träning.