a Healthy 1600 Calorie Meal Plan
är du vanligtvis medveten om antalet kalorier du tar på en dag? De flesta människor har ingen aning om hur många kalorier de tar på en dag. Du hör det vanliga samtalet, så länge de är väl matade är de bra. Räkna kalorier är ett bra sätt att gå eftersom det gör att du kan veta hur många kalorier du tar på en dag. Att veta detta nummer hjälper dig att komma till dina viktmål enkelt. Om ditt mål är att lägga till några pounds, lägger du bara till antalet kalorier du tar på en dag., Om ditt mål är att gå ner i vikt, minskar du bara antalet kalorier du tar på en dag. Denna rutin att räkna kalorier har gett plats för många dieter som räknar kalorier, ett bra exempel på en sådan diet är 1600 kalorimåltidsplanen.
precis som namnet antyder är 1600 kaloridiet en måltidsplan som gör det möjligt för individerna i denna måltidsplan att äta högst 1600 kalorier på en dag. Det finns många anledningar till varför du kan välja att vara en del av denna måltid plan. Den främsta orsaken till de flesta människor är vanligtvis att gå ner i vikt (2)., Oavsett din anledning är, bör du alltid konsultera en dietist innan du börjar på en ny måltidsplan.
om de väsentliga näringsämnena
om du vill ta upp 1600 kalorimåltidsplanen måste du se till att du kommer att få alla näringsämnen som din kropp behöver. Du kan göra detta genom att införliva många sorter av hälsosamma livsmedel som har låga kalorier (3). Det bästa någon på en diet kan göra är att se till att de fokuserar på att maximera näringsämnen. Detta gäller även 1600 kalori diet.,
denna diet innebär att minska antalet kalorier du tar in, eftersom det är en matplan med lågt kaloriinnehåll. Dieter kan minska mängden kalorier man tar med:
- introducerar mycket fyllande livsmedel. Det är där man äter mat som främjar fyllningseffekten. Dessa livsmedel gör att man känner sig full längre och därmed minska deras födointag. Livsmedel rik på fiber och/eller protein är bra för att främja fyllningseffekten.
- begränsar dina matalternativ. Det är där du väljer att hålla sig borta från vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper., Ett bra exempel skulle vara att välja att vara vegan. Det betyder att du måste eliminera kött och alla andra animaliska produkter från din kost. Människor kan också vidta andra åtgärder som att eliminera snabbmat, liksom bearbetade livsmedel från kosten.
beroende på vilken av de två fungerar för dig, så länge du är på en 1600 kalori diet, måste du se till att din dagliga konsumtion inte överträffar 1600 kalorier.,
Läs mer: Vad är omvänd bantning: äta mer att väga mindre
människor som ska ta 1600 kalorier på en dag
denna matplan, som många andra, är inte gjord för alla. Det finns människor som kommer att trivas och uppnå sina viktmål på denna diet. Den typ av människor som borde vara på denna diet är:
- medelstora kvinnor (4)., 1600 kalorier är bara antalet kalorier medelstora kvinnor som tränar lätt och vill behålla viktbehov. Detta beror på att kvinnor i genomsnitt behöver mellan 1200 och 1800 kalorier på en dag.
- män som vill gå ner i vikt (4). Män behöver mer kalorier på en dag jämfört med kvinnor. 1600 kalorier på en dag kommer sannolikt att göra en man gå ner i vikt.
- Personer med diabetes (1, 10). Ett bra sätt att kontrollera sin diabetes är att kontrollera sin vikt. 1600 kalorier om dagen hjälper till att göra överviktiga diabetiker att gå ner i vikt., Att äta 1600 kalorier per dag kommer också att innebära att kontrollera portionsstorlekar på ett sätt som kan hjälpa människor med diabetes hantera sitt blodsocker.
om du vill befria dig från alla de extra pounds som har vägt ner dig för länge, börja använda BetterMe app och se över hela ditt liv!
vilka mängder av varje matgrupp ska du äta?
När du är på en måltidsplan som räknar kalorier som den här, bör du veta vilken mängd av varje mat du ska äta. Detta kommer att se till att din kropp får alla nödvändiga näringsämnen den behöver., Enligt 2015-2020 Dietary riktlinjer för Amerikaner, om du är på en 1600 kalori mat plan, dessa är de belopp som du bör äta:
frukter
frukter är mycket viktiga för en person. Detta beror på att de kommer packade med vitaminer och mineraler som din kropp behöver. Om du är på en 1600 kalorimatplan behöver du 1 ½ koppar frukt dagligen (6). 1 kopp frukt kan räknas som:
- en kopp antingen rå, fryst, kokt eller konserverad frukt.,
- det kan också räknas som ½ kopp torkad frukt.
- det kan också räknas som 1 kopp 100% fruktjuice.
grönsaker
grönsaker är viktiga för våra kroppar. Grönsaker är rika på så många näringsämnen som våra kroppar behöver. Du behöver 2 koppar grönsaker dagligen om du är på denna måltidsplan (6). 1 kopp grönsaker räknas som:
- en kopp antingen råa, kokta eller konserverade grönsaker.
- det räknas också som 2 koppar bladiga sallader.,
- det kan också räknas som 1 kopp 100% grönsaksjuice.
Läs Mer: måltid planerar att gå ner i vikt: enkla kost planer, menyer och hacka att förlora Pounds snabbare
korn
korn är också en viktig del av någon diet. En individ på denna diet behöver 5 uns korn (6). Ett uns av korn räknas som:
- en skiva bröd.,
- det kan också räknas som 1 uns redo att äta spannmål.
- det kan också räknas som ½ kopp kokt ris, pasta eller spannmål.
proteiner
dessa är viktiga makronäringsämnen i en viss diet. Proteiner hjälper till i muskeltillväxt och reparation av vävnader, bland många andra användningsområden i kroppen. En individ på denna 1600 kalori diet behöver 4 uns av proteiner (6). Ett uns protein räknas som:
- ett uns av antingen kokt eller konserverat magert kött, fjäderfä eller skaldjur.,
- det räknas också som 1 ägg.
- det räknas också som 1 matsked jordnötssmör.
- ett uns protein räknas också som ¼ kopp kokta bönor eller ärter.
- det räknas också som ½ uns nötter eller frön.
mejeri
mejeri är också viktigt i en diet. I detta behöver du 3 koppar mejeri på en dag (6)., En kopp mejeri räknas som:
- en kopp mjölk.
- det kan också räknas som en kopp yoghurt.
- en kopp av en berikad sojad dryck.
- det kan också räknas som 1 ½ uns naturlig ost eller 2 uns bearbetad ost.
oljor
oljor är också viktiga i sin kost. De hjälper till att ge kroppen energi ibland och isolera kroppen från kyla. En person på denna diet behöver 22 gram olja (ca 1 matskedar) på en dag (6).,
vilken mängd makron ska vara i din 1600 Kalorimåltidsplan?
kolhydrater, proteiner och fetter är tre stora makronäringsämnen din kropp behöver. Olika makron har olika användningsområden i kroppen. Kalorierna i din kost kommer från makronäringsämnen du tar. Det finns en viss mängd av varje makro som krävs i varje måltidsplan beroende på måltidsplanen. Här är hur mycket av varje makronäringsämne du bör ha i din 1600 kalori måltid plan.,
kolhydrater
kolhydrater används för att förse kroppen med den nödvändiga energin. Detta är anledningen till att din kropp behöver kolhydrater i större mängder jämfört med de andra makron. 45% till 65% av en persons kost bör bestå av kolhydrater (8). Ett gram kolhydrat innehåller 4 kalorier., I en 1600 kaloridiet är detta antalet kolhydrater du behöver:
45% av 1600 kalorier = 720 kalorier
720 kalorier = 180 gram kolhydrater
65% av 1600 kalorier = 1040 kalorier
1040 Kalorier = 260 gram kolhydrater
Du måste konsumera mellan 180 gram och 260 gram kolhydrater på en dag.
proteiner
proteiner är väsentliga för ens kost. 10% till 30% av en persons diet bör bestå av proteiner (8). Ett gram protein innehåller 4 kalorier., I en 1600 kaloridiet är detta antalet proteiner du behöver:
10% av 1600 kalorier = 160 kalorier
160 kalorier = 40 gram protein
30% av 1600 kalorier = 480 kalorier
480 kalorier = 120 gram protein
Du måste konsumera mellan 40 gram och 120 gram proteiner på en dag.
fetter
fetter är viktiga för din kropp eftersom de också kan användas som energikälla när kolhydrater inte räcker till., 20% till 35% av en persons kost bör bestå av fetter (8). Ett gram fett innehåller 9 kalorier. I en 1600 kaloridiet är detta antalet fetter du behöver:
20% av 1600 kalorier = 320 kalorier
320 kalorier = 35,6 gram fett
35% av 1600 kalorier = 560 kalorier
560 kalorier = 62.2 gram fett
Du måste konsumera mellan 35 gram och 63 gram fett på en dag.
kan man gå ner i vikt på en 1600 Kalorimåltidsplan?,
för att gå ner i vikt måste du anta en diet som kommer att utlösa ett kaloriunderskott samt främja hälsosamma ätmönster. En 1600 kalori diet kan kunna göra det. För att en diet ska vara hållbar behöver den inte vara alltför restriktiv. En hållbar måltidsplan låter dig inte bara gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, men hjälper dig också att hålla av den vikt du har förlorat. Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt innebär att förlora mellan 1 till 2 pounds i en vecka.
för att man ska gå ner i vikt måste de konsumera mindre kalorier än de brinner på en dag., Man rekommenderas att minska sitt dagliga kaloriintag med 500 kalorier eller 1000 kalorier (5). Om du minskar 500 kalorier på en dag, i slutet av veckan kommer du att ha förlorat 1 pund. Detta beror på att 1 pund består av 3500 kalorier. Om du minskar 1000 kalorier på en dag, i slutet av veckan borde du ha förlorat runt 2 pund.
om du är en person som vanligtvis konsumerar 2100 kalorier och över på en dag, konsumerar 1600 kalorier vilket är ett 500 kaloriunderskott från ditt normala intag kommer att främja viktminskning (5)., När du förlorar vikt, är det viktigt att komma ihåg att kvaliteten på maten är avgörande i din viktminskning resa. Hälsosam mat främjar bättre viktminskning. Detta beror främst på att de inte innehåller mättade fetter och tillsatta sockerarter. Mättade fetter och tillsatt socker utlöser viktökning och ingen viktminskning alls.,
Läs mer: viktminskningstips för tonåringar: en Guide för ungdomar att uppnå hälsosam vikt och behålla den
om högfibermat och mer
det är också viktigt att införliva högfibermat i din 1600 kalorimåltidsplan. – herr talman! Förutom fiber som hjälper till med matsmältningen och hjälper till att förhindra förstoppning, hjälper det också till att kontrollera sin aptit under en längre tid., Detta minskar mängden kalorier du tar på en dag och därmed främjar viktminskning utan att du känner dig hungrig eller missnöjd. Lägg till mer frukt och grönsaker till din kost. Detta beror på att frukt och grönsaker innehåller mycket låga kalorier samtidigt som de är mycket friska.
om du känner att denna måltidsplan inte ger dig snabba resultat kan du inkludera övningar. Ett säkert sätt att gå ner i vikt är en bra kost med regelbunden träning (7). Att lägga övningar till din dietplan hjälper till att skapa ett ännu större kaloriunderskott, vilket främjar mer viktminskning., Ju mer ansträngande en övning är desto mer vikt kommer du förmodligen att förlora från den. Naturligtvis betyder det inte att du ska gå och göra övningar som du inte kan hantera.
för att se till att du gör allt rätt måste du hitta ett sätt att räkna kalorier (5). Detta hjälper dig att veta när du är på väg att överskrida de nödvändiga kalorierna du ska ta som i detta fall är 1600 kalorier. Det finns många olika program som kan hjälpa dig med detta.
det är viktigt att komma ihåg att även om det här är en diet med lågt kaloriinnehåll, kommer det inte att gå ner i vikt omedelbart., Att gå ner i vikt tar tid och kräver mycket disciplin. Om du äter 1600 kalorier om dagen inte hjälper dig att gå ner i vikt, bör du konsultera en expert, eftersom de är i bättre position för att ge dig råd om vad du ska göra för att gå ner i vikt.
rycka dig tillbaka i form har aldrig varit så lätt med vår Spel-ändra fitness app! Börja förvandla ditt liv med BetterMe!,
Simple 1600 Calorie Meal Plan
-
Day One (9)
Breakfast:
- 1 Servings of Sweet Potato Hash
Calories 303.7, Fats: 14.8g, Carbs: 32.3g, Protein: 11.4g
Lunch
- 1 Servings of Southwestern Eggs
- 1 Apple
Calories: 350.4, Fats: 18.6g, Carbs: 28.3g, Protein: 19.,4g
Dinner
- 1 Servings of Blueberry protein pudding
- Calories: 349.1, Fat: 3g, Carbs: 21.6 g, Protein: 58.5g
Snack
- 1 cinnamon banana mug cake
- 1 banana nut oatmeal
Calories: 597.7 Fat: 26g, Carbs: 78.3g, Protein: 21.,”01bca9a4f7″>tomat, Mozzarella och Basil Panini
231 kalorier
middag
- friskare långsam spis Texas Roadhouse Chili för två
324 kalorier
Mager mellanmål
- cheeseburger båtar
237 kalorier
- sparris, körsbärstomat och feta tårta
319 kalorier
- Chai kryddade kanderade nötter
213 kalorier
totala kalorier för dagen: 1617
det är ett exempel på en enkel 1600 kalori måltid plan., Du kan ändra din kost som du vill. Det finns människor som föredrar att gå för tre 500 kalori måltider och en 100 kalori mellanmål. Andra skulle hellre gå för tre måltider och två mellanmål. Hur du delar upp dina 1600 kalorier spelar ingen roll. Det viktiga är att se till att du bara konsumerar 1600 kalorier på en dag.
den nedersta raden
1600 kalorimåltidsplanen är en bra matplan att gå med om du vill gå ner i vikt. Det är inte alltför restriktivt och kan därför upprätthållas under en lång tidsperiod., Innan du går med i denna måltidsplan bör du konsultera en dietist eftersom de kommer att berätta om denna diet är lämplig för dig. Nyckeln till att följa en diet framgångsrikt är att se till att du planerar framåt, och detta gäller även för denna diet. För att se till att du får bättre resultat, se till att du tränar medan du fortfarande på denna diet.
kämpar du för att uppnå bättre och snabbare resultat? Kolla upp denna 20 Min hela kroppen träning hemma utmaning!
DISCLAIMER:
denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter., Det är inte ett substitut för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. En licensierad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder du tar på den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!