16 simma träning för varje nivå och mål

simning är en av de bästa träningspass att dyka in (pun avsedd) om du vill sparka upp både din cardio och styrketräning. Tack vare det inbyggda motståndet du får från H2O måste dina muskler kämpa för att fortsätta röra sig, oavsett om du simmar freestyle eller går rakt upp genom vattnet.,

”Jag tror att den största fördelen med simning är att du får en total kroppsträning”, säger Julia Russell, NASM-certifierad personlig tränare och simma instruktör på Life Time Sky i New York City och tidigare olympisk simmare. ”Och du kan skräddarsy din träning till din uthållighet eller styrka mål.”

plus, simning gör verkligen ett stänk när det gäller att revving din hjärtfrekvens: du använder alla stora muskelgrupper i varje stroke du tar, från dina armar till din kärna till dina ben—allt utan extrem inverkan på lederna., ”Människor som lider av skador eller har tillstånd som artrit eller multipel skleros kommer att dra nytta av denna form av motion,” på grund av att ingen inverkan faktor, säger Russell.

hur du kommer igång med simma träning

om du är frisk till simma scenen, börja med kärnstabilitet för att träna för din pool prestanda, säger Cameron Martinez, personlig tränare och simma instruktör på New York Health And Racquet Club. Du behöver en stark kärna för att hålla din kropp upp i vattnet och behålla den raka linjen från axlar till anklar., Om din kärna är svag, kommer dina höfter att tycka om att droop, vilket gör det svårt att hålla sig flytande.

för att bygga upp styrka, syftar till att hålla underarm och sidoplankor, såväl som ihåliga håll, i 30 till 60 sekunder. Squats och deadlifts hjälper dig också att bygga den styrka du behöver i dina ben för att sparka igenom varje stroke, tillägger han.

När du känner att du har tillräckligt stärkt din kärna, ta den till poolen och simma så länge du kan, och vila så länge du behöver, säger Russell. Det handlar om att ta det i din egen takt. Så fort du kan simma i 20 minuter utan att stanna, är du redo för en full träning.

”Du lärde dig inte att cykla över natten, men när du lärt dig att du aldrig förlorat färdigheten-simning är på samma sätt”, säger Russell. ”Ställ in mål för dig själv och omge dig med människor eller en instruktör som kommer att hålla dig ansvarig.,”

ett vanligt misstag människor gör så snart de träffar vattnet: bryta form. ”Om mitten av kroppen (eller kärnan) bottnar eller fötterna börjar rida lågt, kommer du att öka motståndet eller dra, vilket kommer att sakta ner dig och slösa energi”, säger Russell. ”Du vill vara så rak och strömlinjeformad i vattnet som möjligt.”

korrekt andningsteknik gör också stora vågor i hur bra du simmar. Russell föreslår att öva andning genom att hålla på en kickboard och göra fladder sparkar med fötterna., När du flyttar benen, vrid huvudet åt sidan för att andas in genom näsan och andas sedan ut med ansiktet i vattnet.

glöm inte att växla vilken sida du vrider huvudet för att andas, så att du undviker obalanser i kroppen, säger Martinez.

Slutligen, notera att du ska rotera hela kroppen med varje stroke. ”Många tror att du behöver stanna platt på magen, men du borde rotera när du rör dig”, säger Martinez. ”Hela kroppen—axlar och höfter—ska anslutas och rulla åt sidan när en arm sträcker sig och rulla sedan till den andra., Under tiden stannar huvudet och du tittar mot botten av poolen.”

När du är redo att göra en fullständig stroke, hoppa in i dessa 16 träningspass utformade av tre simproffs. Var och en erbjuder en annan plan för att behaga varje träningsnivå (nybörjare, mellanliggande och avancerade) och något träningsmål (från styrka till uthållighetsförbättring). Välj vad som passar dina behov och dyka sedan in i den roliga rutinen som får dig att passa. (Inte redo att faktiskt simma ännu? Oroa dig inte, träning 14-16 nedan är mer aqua aerobics-inspirerade så att du fortfarande kan få din svett i vattnet.,)

simma träning för varje nivå

Tänk på att de flesta pooler spänner över 25 meter i längd. Ett fullt varv (ner och tillbaka) motsvarar vanligtvis 50 meter. Kom ihåg din starka slagform och effektiv andning när du går!

GET-USED-TO-the-WATER WORKOUT

Martinez skapade denna träning för att hjälpa alla som lättar in för att simma. Du kommer inte att spendera stora bitar av tid på din stroke, utan snarare vänja sig på hur det känns att driva igenom lättillgängliga avstånd. Låt detta hjälpa dig att få bekväm att flytta i H2O, innan du slår upp ett hack., 10 sekunder vila mellan varv

nybörjare 30-minuters avstånd träning

om du inte är van att simma långa sträckor, men du känner dig stark i vattnet, är detta träningspass för dig., Martinez erbjuder enkla freestyle och sparkar intervall för att hjälpa dig att öka ditt avstånd., 25 yards freestyle med 15 sekunder vila mellan varv

nybörjarguide för att simma HIIT

denna högintensiva intervallträning från Russell kommer att få din hjärtfrekvens upp och bygga muskler., ”Det är perfekt för en nybörjare eftersom det kombinerar både simning och vikter, vilket ger nybörjaren en totalkroppsträning, samtidigt som man fokuserar på endast freestyle-stroke”, säger Russell. Ta vila som du behöver det men fortsätt trycka när du kan. Du behöver en kickboard, dra boj—eller en figur 8-formad skum verktyg som du sätter mellan benen för att arbeta armarna mer-och aqua vikter för detta träningspass. Om du inte har dem, hoppa över dem.

värm upp med lätt freestyle simning i två till fem minuter. (Valfritt: använd en kickboard varannan varv., 1 pund steg när du blir starkare)

INTERMEDIATE SPRINT WORKOUT FOR LONGER DISTANCES

fokusera på att trycka din takt genom längre byggnader och snabba sprints och använda viloperioderna till din fördel.,0 yards fladder kick ombord med 20 sekunder vila mellan varv

5., Nivå 2 en timmes ENDURANCE SWIM WORKOUT

denna mellanliggande rutin från Martinez gör att du kan bli bättre på att simma längre och längre. Fokusera på att bygga din hastighet när du går (noterat av ”build” nedan).

värm upp med 200 yards freestyle, 150 yards dra med en dragboj, sedan 100 yards sparka med bräda.,

• 2 x 500 yards freestyle (uppdelad per nedan) med 30 sekunder vila
  • 25 yards easy; 25 yards build
  • 50 yards easy; 50 yards build
  • 75 yards easy; 75 yards build
  • 100 yards easy; 100 yards build
• 1 min rest
• 2 x 200 yards kicking with board (broken up per below) with 30 seconds rest
  • 25 yards easy; 25 yards fast
  • 50 yards easy; 50 yards fast
  • 25 yards easy; 25 yards fast

cool down with 200 yards easy FreeStyle.,

MELLANNIVÅKARDIOPLAN

”denna träning är perfekt för den mellanliggande simmaren, eftersom hon kommer att arbeta nära maximal ansträngning i en hård takt för korta utbrott av tid”, säger Russell, som utformade träningen. ”Detta kommer att öka din hjärtfrekvens med intensiva ansträngningsintervaller.”Du behöver en kickboard, en dragboj och aqua vikter för denna nivå-två session.

värm upp med 2 minuter lätt freestyle, sedan 4 x 25 yards alternerande lätt simma och sprint simma., sekunder vila

/li>

Advanced efficiency workout

målet att räkna dina slag i detta träningspass: att ta färre och färre att komma över poolen., Fokusera på att göra varje armcirkel så effektiv som möjligt genom att föreställa dig att placera handen i fickan under vatten och sedan låta fingertopparna dra längs ytan (armbåge hög) när du tar armen framåt. Se till att dina händer inte går extra bred, vilket kan anstränga axeln, säger Martinez.

värm upp med 300 yards freestyle simma, 200 yards dra med boj, 100 yards sparka med bräda.,

• 4 x 50 yards freestyle med 10 sekunder vila mellan varv
• 4 x 100 yards räknar dina slag per längd med 20 sekunder vila mellan varv (syftar till att ta en färre stroke varje runda)
• 4 x 50 yards kick med bräda med 15 sekunder vila mellan varv
• 8 x 50 yards alternerande sprint freestyle (odds) och sprint stroke count (evens) med 10 sekunder vila mellan varv

Cool ner med 200 meter freestyle lätt.,

avancerad nivå 60-minuters ENDURANCE WORKOUT

en annan från Martinez, lägger denna distansfokuserade träning breaststroke till badmixen (tillsammans med freestyle). Det borde ta ungefär en timme.

värm upp med 300 yards freestyle swim, 200 yards pull med boj och 100 yards kick med bräda.,li>

svalna med 200 yards easy swimming.,

ADVANCED HIIT WORKOUT

om du är bekant med och säker på att göra alla fyra simma stroke (freestyle, ryggsim, bröstsim och fjäril), är detta träningspass för dig. Du kommer att ge all-out ansträngningar och återhämta sig mellan varv. Russell säger att du kommer att använda alla muskelgrupper i detta träningspass, så förbered dig för en helkroppsbränning. Ta en kickboard, en dragboj och aqua vikter för den här.

värm upp med 2 minuter lätt freestyle, sedan 4 x 25 yards alternerande lätt simma och sprint simma.,och flytta upp i ett pund steg när du blir starkare)

för att BYGGA UTHÅLLIGHET PLAN FÖR ERFARNA SIMMARE

För denna träning, kommer du att fokusera på låg intensitet steady state utbildning (eller LISS). Det betyder att du kommer att simma längre avstånd medan du arbetar på cirka 60 procent till 70 procent av din max hjärtfrekvens (HRM), säger Russell. (Du kanske vill försöka använda en vattentät fitness tracker för att hålla koll på detta.,100 yards freestyle (65 procent HRM) med 30 sekunder vila mellan varv

sprints att bygga muskel träning

hitta din hastighet i vattnet med denna träning gjord för mellanliggande och avancerade simmare, designad av Martinez., Du vill ha en boj och en kickboard för uppvärmning och några av sprints.

värm upp med 4 x 100 yards freestyle simma, 4 x 50 yards dra med boj, 8 x 25 yards sparka med bräda.,

• 10 x 50 yards alternerande fladderspark med board (odds) och breaststroke kick med board (evens) med 20 sekunder vila mellan varv
• 1 min vila
• 2 x 25 yards snabb freestyle med 5 sekunder vila
• 2 x 50 yards snabb freestyle med 10 sekunder vila
• 2 x 25 yards snabb freestyle med 5 sekunder vila
• upprepa 3 gånger

svalna med 200 meter freestyle lätt.

nå din all-OUT ansträngning träning

du får massor av vilotid i detta träningspass, så det betyder att dina snabba sprints ska vara riktigt snabb., Du vill nå för att 10 av 10 ansträngning. ”Du får vad du lägger in i den här”, säger Martinez, som kom upp med planen. Det tar ungefär 45 minuter att slutföra.

värm upp med 4 x 100 yards freestyle simma, 4 x 50 yards dra med boj och 8 x 25 yards sparka med bräda.,20 sekunder vila mellan varv

svalna med 200 meter freestyle lätt.,

andningsövningar för alla nivåer

bortom styrka och hjärt vinster, simning kan också hjälpa till med andningskontroll och lungkapacitet, säger Russell. ”När du först lär dig att simma, eller när du är i nybörjarfasen, kan simning känna sig ansträngande på grund av tröttheten som kommer från syrebrist”, säger hon. Genom att göra andningsfokuserade träningspass kan du hjälpa till att förbättra din andningsuthållighet.

till att börja med, försök att simma 25 meter freestyle i en bekväm takt, utan att ta andan. ”Gå bara så långt du kan och sluta,” föreslår Russel., ”Gör en mental anteckning om hur långt du kom. När du upprepar de 25 yards, försök att göra det längre.”Målet är att öka antalet rundor du gör några dagar, arbeta dig upp till 15 och se till att du tar 30 till 60 sekunder vila mellan rundor.

för ett annat sätt att förbättra andningen, prova träningen nedan.,ul>

Ställ 3: 10 x 50 meter freestyle med 30 sekunder vila (bryts upp per nedan)

• första 25 yards: andas var 9 slag
• andra 25 yards: andas var 3 slag

avsluta med 8 x 25 yards freestyle utan andetag med 45 sekunder vila

aerob träning på nybörjarnivå

designad av YMCA Senior Manager of Aquatics, Lindsay mondick, detta vatten träning innebär aeroba rörelser som promenader och höga knän., Du behöver inte vara den bästa simmaren för att göra denna rutin—du behöver bara vara villig att arbeta hårt och få bekväm att flytta i H2O.

värm upp med 5 minuters lätt promenad.

• 2 minuter snabb gång
• 2 minuter långsam gång
• 2 minuter höga knän
• upprepa 5 gånger

svalna med 5 minuter lätt gång.

din grunda-END träning för CARDIO och styrka

Ta din typiska konditionsträning till vattnet med denna sekvens från Mondick, avsedd för mellanliggande träningsnivåer., Du kommer att införliva rörelser som längdskidåkning (motsatta armar och ben svänger fram och tillbaka, med benen raka, som om du blandar dina skidor) och jumping jacks, som involverar samma rörelsemönster som du skulle göra på land—vattnet lägger bara lite motstånd, samtidigt som du eliminerar effekten. Du kommer också att införliva styrka drag. När du gör det, var noga med att göra mind-body-anslutningen och aktivt engagera muskeln du arbetar.

värm upp med 5 minuters promenad och gå vidare till en lätt jog.,

svalna med 5 minuters enkel promenad.

the SHALLOW Tabata WORKOUT

om du vill hålla dig till midjedjupet, men ändå slå din puls på hög, är detta intervallträning för dig. Skapad av Mondick, kommer du att gå igenom övningar som knektar, knäböj hopp, styrka flyttar och sparkar—som alla blir låg effekt när du är i vattnet. Du vill trycka dina gränser under 20-sekunders intensiva intervaller, använd sedan 10 sekunder vila för att fånga andan innan du kommer tillbaka till den.,

värm upp med 5 minuters jogging, längdskidåkning eller jumping jacks.

Tabata 1:

• 20 sekunder squat hoppar (syftar till att dra knäna till ytan)
• 10 sekunder vila
• upprepa 8 gånger

Tabata 2:

• 20 sekunder armbåge flexion och förlängning (Alias.,li>
• 10 sekunder vila
• upprepa 8 gånger

Tabata 3:

• 20 sekunder Längdskidåkning utan att röra marken
• 10 sekunder vila
• upprepa 8 gånger

Tabata 4:

• 20 sekunder raka ben sparkar fram, armar som når motsatta tår
• 10 sekunder sekunder vila
• upprepa 8 gånger

Tabata 5:

• 20 sekunder axel bortförande och adduction (aka stående bröst och omvänd flugor)
• 10 sekunder vila
• upprepa 8 gånger

cool Dow med 5 minuters promenad eller jogging.,