bladgrönsaker är läckra, mångsidiga och packade fulla av vitaminer och mineraler som din kropp behöver fungera vid optimal prestanda. Äta gröna bladgrönsaker dagligen kan mycket väl öka ditt välbefinnande.
många av dessa gröna används i asiatisk matlagning och är supersmak när sauteed med lite olivolja, sesam eller jordnötsolja.
eftersom varje grön har olika näringsvärden är det viktigt att äta en mängd olika för att njuta av de många fördelarna som dessa fantastiska livsmedel erbjuder., Tänk på att var och en också har en annan struktur och kan kräva längre eller kortare tillagningstider samt tekniker. Till exempel blancheras kale ofta i 20 till 30 sekunder innan sauteing hjälper till att minska en del av bitterheten, medan det inte är nödvändigt med betegrönsaker eller schweizisk chard.
låt oss titta på varje grön lummys grundläggande näringsvärden plus ett par tips för att använda den i köket.
- Nutrition Notes: Arugula är en del av brassica familjen som innehåller kål, broccoli och blomkål., Denna underbara lummiga gröna, även kallad trädgårdsraket eller roquette, är hög i fiber medan den är låg i kalorier. Arugula innehåller indol-3-karbinol och isotiocyanater, vilket ger kraftfulla fördelar. Det är också högt i folat och B-vitaminer.
- kökstips: rå arugula har en underbar kryddig smak som ger en trevlig Bit till sallader och smörgåsar och så är bäst ätit rå. Om du lagar mat med arugula, som i pommes frites, laga mat under en kort tid.,
Beet Greens
- Nutrition Notes: medan de flesta av oss njuter av den söta, jordiska smaken av betorrötter, är gröna fulla av järn, protein, kalcium, magnesium, zink och fiber. De innehåller också nitrater som hjälper till att stödja hälsosamma blodtrycksnivåer.†
- kökstips: Saute beet greens i lite olivolja eller jordnötsolja, eller använd de känsliga nya bladen i sallader eller på smörgåsar. För en rolig behandling, ta betegrönsaker, belägg dem i olivolja och baka dem i ugnen tills de är krispiga för härliga betorgröna marker.,
Bok Choy
- Nutrition Notes: som en cruciferous grönsak delar bok choy (även känd som kinesisk kål) de kraftfulla fördelarna med denna växtfamilj genom att leverera höga nivåer av fytonäringsämnen. Vid endast 13 kalorier per kopp har den tagit sig in i vikthanteringsplaner för sitt starka näring-per-kalori-förhållande. Bok choy har mer vitaminer A, B6 och K, och mer karotener, än traditionell kål, tillsammans med signifikanta nivåer av vitamin C, kalcium och kalium.,
- kökstips: både de mörkgröna bladen och de ljusare stammarna kan tillagas i asiatiska inspirerade recept och sallader. Kombinera den rå med lättångade snö ärter, skivad rödkål och gröna groddar, klädd med en sesam-ingefära dressing. Bok choy går bra med ris, nudlar och tofurätter.
kål
- Nutrition Notes: en kung bland korsfästarna är kål full av hälsosamma föreningar inklusive glukosinolater och ett högt fiberinnehåll som hjälper till att sänka kolesterol.,† Även om varje sort-röd, grön och Savoy—har en annan näringsprofil, innehåller de alla vitaminerna B6, C och K tillsammans med folat och kalcium. Rödkål innehåller ytterligare skyddande fytonäringsämnen, som är synliga i sin livfulla färg.
- Kök Tips: Coleslaw är grunden kål maträtt, och tunna remsor av rödkål kan förbättra färg och näring av någon sallad. Du kan också jäsa kål för att skapa din egen surkål. Kortare tillagningstider, såsom ångkokning eller stekning, tillåter kål att bättre behålla sina näringsämnen.,
Collard Greens
- Nutrition Notes: förutom sin hälsosamma mikronäringsprofil har collard greens visat sig innehålla många av samma hälsosamma egenskaper hos sina brassica-kusiner.
- kökstips: bredbladiga gröna med en kålliknande smak, är denna häftklammer i södra matlagningen på topp under vintermånaderna. För en hälsosammare ta på en klassisk maträtt, servera ångade collards med svartögda ärter och brunt ris, eller helt enkelt duggregn dem med olivolja och citronsaft. De kan också kryddat med chili peppar, vitlök, ingefära eller lök., Leta efter fasta löv utan gulning och tvätta dem noggrant genom att svepa dem i flera förändringar av kallt vatten.
maskrosgrönsaker
- Nutrition Notes: medan många tänker på maskrosor som ogräs, är gröna chock-fulla av näringsämnen, inklusive vitaminerna A, C, K och E. De är också rika på folat, magnesium, kalcium och järn.
- kökstips: maskrosgrönsaker har en bitter smak och kokas bäst lätt i olivolja eller sesamolja med ett stänk citronsaft.,
endiv
- Nutrition Notes: den lite bittra, elegant utseende endive, som är medlem i cikoria familjen, är chock-full av vitamin A, som hjälper till att stödja ögons hälsa; vitamin K, som hjälper till att stödja friska ben; och folat, som är en nyckel B-vitamin.* Dessutom innehåller endive kaempferol, ett fytonutrient med hälsosamma egenskaper.
- Kök Tips: Endive är ett underbart komplement till sallader, och på grund av den fasta strukturen av bladen, gör det ett bra alternativ till kex på en aptitretare bricka., Fyll med tonfisksallad, hummus eller till och med mjuka ostar för en god behandling.
Kale
- Nutrition Notes: även om den odlas i mer än 2000 år, verkar denna robusta grön plötsligt ha dykt upp på den fashionabla köksscenen. Liksom sin kusin broccoli är kale hög i kalcium och den når superfood kvalitet med extremt höga nivåer av vitaminer, inklusive A, C och K, tillsammans med karotenoider, fiber, flavonoider, folat, järn och protein. Det är också mycket lågt i kalorier, ca 34 kalorier per kopp.,
- kökstips: Kale ’ s vilda och lockiga löv ska dras bort från de tuffa stammarna; de kan finhackas och läggas till råa sallader. Kale blad kan också vara lätt sauterade eller stekta, bakas i krispiga chips och även blandas i smoothies
sallad — Butterhead
- Nutrition Notes: mer kända butterheads inkluderar Bibb och Boston sorter, som kännetecknas av ett huvud av lösa, anbud blad med en smak och konsistens som ofta beskrivs som söt och smörig., Sporting ljusgröna yttre blad med gulaktig inredning, butterhead sallad är en stor källa till vitamin A, C och K, samt kalcium, fiber, folat och protein.
- kökstips: Butterhead sallat är delikat, elegant och sofistikerad i textur och smak. Det lämpar sig för en enkel sallad med kanske en touch av arugula läggas som en härlig kontrast av smaker. Lägga till färska frukter, såsom mandarin apelsiner eller färska jordgubbar, och toppning sallad med en något söt vinägrett gör för en härlig sida skålen., Den krämiga konsistensen av butterhead sallat gör det också bra för smörgåsar.
sallad — isberg
- Nutrition Notes: även om det fortfarande är den mest populära sallat i USA, anses isberg ofta vara lägre i näring än andra, mörkare lövsallat. Men isbergssallad, ibland kallad crisped sallad, ger vitaminerna A, B6, C och K, tillsammans med fiber, folat och järn.
- kökstips: isbergssallad är känd för sin milda smak, vilket förmodligen är anledningen till att barn verkar dras till det., Dess superkrispiga löv liknar kål, vilket gör isberg till ett bra krispigt tillägg till hackade sallader. Isberg blandar sig väl med andra sallat och grönsaker i en sallad och gör för en tillfredsställande måltid. Isberg har också gjort sin väg tillbaka till restaurangmenyer som huvudingrediens i wedge sallader med bacon och blue cheese dressing. Hemma skulle en krämig dressing baserad på grekisk yoghurt och antingen citronsaft eller en smakfull ättika vara friskare.,
sallad — Romaine
- Nutrition Notes: med rötter i Västeuropa och Medelhavet, är romaine känd för sin skarpa konsistens, lägga till en näringsmässig, lågt kaloriinnehåll punch till en sallad eller smörgås med höga nivåer av vitamin A, C och K, samt fiber, folat och järn. Forskare tror att romaine hjälper till att stödja friska blodkärl.†
- Kök Tips: Romaine är en av de bästa sallad för sallader, särskilt en Caesar sallad., Kombinera romaine sallad med fetaost, oliver, rostade röd paprika och tunt skivad rödlök för en Medelhavssallad; klä med en enkel olivolja och röd vinäger dressing. Den fasta konsistensen av romaine håller sig bra för att kasta på grillen i några minuter för att ge den en rökig smak.
senapsgrönsaker
- Nutrition Notes: som medlem i cruciferfamiljen innehåller senapsgrönsaker ämnen som ger en mängd hälsofördelar.†
- kökstips: senapsgrönsaker, som kommer i röda och gröna sorter, har en skarp, pepprig smak., Unga löv kan ge en rädisliknande anteckning i sallader, inklusive pastasallader. Mer mogna löv dra nytta av långsam matlagning för att mildra deras starkare bett; lägga vinäger eller citronsaft till slutet av tillagningstiden tämjer dem ännu mer. Senapsgrönsaker kan också blancheras och läggas till puréer, sautéer och soppor.
spenat
- Nutrition Notes: spenat är full av järn, protein och vitamin A, B2, B6, C och K, samt att vara hög i fiber, folat, magnesium och kalium. Spenat är sprängfyllda av fytonäringsämnen med kraftfulla fördelar.,†
- kökstips: spenat är en extremt mångsidig lövgrön. Du kan ånga den, lägga den i ägg, hugga den rå och Lägg till sallader, och det är gott i pommes frites, lasagne och jämn smoothies. Gör välsmakande pesto med spenat, basilika och persilja.
Swiss Chard
- Nutrition News: en stilig beet släkting med sina röda stjälkar och blad vener, ger Swiss chard magnesium och vitaminerna A, C och K, tillsammans med ämnen som hjälper till att stödja hälsosamma blodsockernivåer.,†
- Kök Tips: Du kan ta en del av syran ur Schweiziska Mangold breda, skarpa blad genom att koka dem i tre minuter och kassera vattnet. Swiss chard gör ett bra alternativ till spenat, inklusive som fyllning i vegetarisk lasagne, eller läggas till äggrätter.
Turnip Greens
- Nutrition News: ger kalcium tillsammans med vitaminerna A, C och K. Turnip greens innehåller också mer glukosinolat än de flesta andra crucifers.
- Kök Tips: kålrot gröna och fläsk är en annan klassisk södra skålen., Hälsosammare alternativ inkluderar ångkokning av gröna i fem minuter och sautéing med tofu och sötpotatis eller i extra jungfruolja med mycket vitlök.
den nedersta raden
barnen försöker tyst glida dem av sina tallrikar till den väntande familjen hunden, men gröna grönsaker—inklusive de lummiga hälsovårdsmyndigheterna säger alltid att vi ska äta mer av—har blivit ett hett föremål i den kulinariska världen.,
”greens popularitet är en del av en allmän återupptäckning av glädjen i de verkliga, jordiska smakerna och den visuella skönheten som finns i färska, säsongsbetonade produkter”, säger Barbara Scott-Goodman och Liz Trovato, författare till Eat Greens: säsongsbetonade recept att njuta av i överflöd (löpande Press).
en anledning till denna väckelse är den ökande tillgången på gröna under hela året och i större variation än någonsin tidigare. Det gör att få dem från marknad till bord i gott skick avgörande för att bevara topp smak.,
”det är bäst att köpa gröna samma dag som du planerar att använda dem eller högst dagen innan”, säger Nava Atlas, författare till Wild About Greens (Sterling). ”Ju mer känsliga gröna, desto mer lättfördärvliga är de.”
Atlas rekommenderar att du letar efter fasta, jämnt färgade löv utan vissnande eller av färger. Om du inte använder dina gröna direkt, föreslår hon att du förpackar dem i pappershanddukar och lagrar dem, kylda, i en tätt förseglad plastpåse.
Varför får bladgrönsaker en dålig rap? Som Atlas säger Det, ” ingenting förstör en bra maträtt som en munfull sand.,”
hon säger Det bästa sättet att undvika grittiness, särskilt med crinkly-leaved sorter, är att hugga dem och placera dem i en stor skål med kallt vatten. Snurra dem runt och låt sedan stå i några minuter; jorden kommer att falla till botten. Skopa ut gröna och upprepa tills vattnet ser rent ut. ”Jag är inte nöjd förrän jag ger gröna en sista sköljning i kolven”, tillägger Atlas.
Njut av att lägga till dessa gröna gröna till din kost. Dina barn, familj och kropp kommer att tacka dig för att du ger läckra, näringsrika gröna i dina måltider.,
blåbär kyckling Sallad Wraps
salladsbladen i dessa läckra wraps ger en pop av färg och några tillfredsställande crunch.
3 msk vanlig grekisk yoghurt
2 msk majonnäs
1/4 kopp finhackad selleri
1/4 tsk salt
2 koppar tärnad kokt kyckling
3/4 kopp färska blåbär
6 Hela vete tortillor (6″)
6 stora salladsblad
- i en medelstor skål, kombinera yoghurt, majonnäs, selleri och salt. Rör försiktigt i kyckling och blåbär.,
- värm tortillorna genom att placera en fuktig pappershandduk på en mikrovågssäker tallrik och topping med en tortilla. Fortsätt att alternera fuktiga handdukar och tortillor, och toppa den färdiga stapeln med fuktig handduk. Mikrovågsugn på hög tills varm, 30 till 60 sekunder.
- placera varma tortillor på en räknare och topp vardera med ett salladsblad. Scoop ca 1/2 kopp kyckling-blåbär sallad på varje blad.
- rulla varje tortilla i en cylinder och skär i halva. Säkra med tandpetare, om så önskas.
tjänar 12.,
omtryckt med tillstånd från US Highbush Blueberry Council
†den information som tillhandahålls är inte ett godkännande av någon produkt och är endast avsedd för utbildningsändamål. NaturesPlus ger inte medicinsk rådgivning och erbjuder inte diagnos av några villkor. Aktuell forskning om detta ämne är inte avgörande och ytterligare forskning kan behövas för att bevisa de fördelar som beskrivs.
de villkor och symtom som beskrivs kan tyda på allvarliga hälsoproblem och bör därför uppmärksammas av en kvalificerad hälso-och sjukvårdspersonal.,