stabilitet ball crunch
låt oss börja med grunderna. Ligga uppåt på bollen, med bollen under din låga rygg. Håll fötterna på golvet, höftbredden ifrån varandra och händerna bakom öronen.
spänn din kärna, dra åt glutes och långsamt knäcka överkroppen uppåt, höja axlarna av bollen och tucka hakan mot bröstet. Långsamt sänka överkroppen ner för att återgå till start. Det är 1 rep.,
stabilitet boll sneda crunches
starta i samma position som ovan. Håll din kärna genom att dra naveln mot ryggraden. Dra åt glutes och långsamt knäcka upp och till höger. Lyft axelbladet från bollen och rotera överkroppen till höger. Sänk ner och upprepa på vänster sida. Det är 1 rep.
stabilitet boll knähöjning
balansering på bollen med din kärna stärkt, lyft höger fot från marken och ta höger knä mot bröstet. Byt långsamt höger fot och upprepa sedan på andra sidan. Det är 1 rep.,
gör det lättare: gör denna övning nära en vägg eller kolumn. Du kan röra den för assisterad balans.
stabilitet boll cykel crunch
steg saker upp ett hack: spänn din kärna och crunch upp, samtidigt höja höger knä mot bröstet och roterande överkroppen att röra vänster armbåge till höger knä (som en cykel crunch). Nedre fot och överkropp samtidigt, upprepa sedan på andra sidan. Hit båda sidor för 1 rep.
stabilitet bollen tuck
detta är en balansakt. Börja i en hög planka, med handleder under axlar, kärna engagerade, och toppen av fötterna vilar på bollen., Håll höfterna nivå och använda kärnan för att dra knäna mot bröstet, rulla bollen mot dig. Räta benen för att återgå till start.
gör det lättare: stanna i startpositionen och håll en hög planka med fötter på bollen i 30-60 sekunder.
Stability ball pike
du vill behärska flytten ovan innan du försöker denna variation. Börja i samma position som tucken. Engagera din kärna och dra fötterna mot armarna. Håll benen raka, vandrande höfter höga och Använd din kärna för att hålla dig balanserad. Tryck bollen bort och sänk dina höfter för att återgå till start.,
Stability ball underarm plank jacks
starta i en underarm planka med underarmar på bollen, benen utsträckta, kärna stagade, och höfter nivå. Fötterna ska vara nära varandra. Håll kärnan tätt, hoppa fötterna brett. Nu hoppa dem tillbaka tillsammans snabbt för att återgå till start.
stabilitet boll höft dragkraft
detta drag gör att dina ben att komma in i åtgärden — du kommer att känna det i dina hamstrings och glutes. Ligga uppåt på golvet med benen nästan raka, klackar vilar på bollen, höfter lyfte från golvet. Låt armarna vila på sidorna.,
engagera din kärna och dra bollen mot dig genom att böja knän. Krama glutes, hamstrings och fortsätt att hålla kärnan tätt. I en vätskerörelse förläng benen för att återgå till start.
gör det lättare: med böjda knän, höja sedan nedre höfterna från marken, klämma glutes och engagerande kärna.
Stability ball hands-to-feet pass
Gör dig redo att känna bränningen i de lägre abs. Ligga uppåt med benen utsträckta och armarna sträckta över huvudet, håller bollen mellan händerna. Crunch upp, engagerande kärna och lyft axlar, armar och raka ben på en gång.,
med armar och ben lyfts, passera bollen från händer till Fötter, klämma låren och fötterna ihop för att hålla bollen på plats. Lägre händer, fötter och torso. Upprepa, den här gången passerar bollen tillbaka till händerna. Det är 1 rep.
stabilitet ball wall side crunch
Du måste vara bredvid en vägg för denna övning. Börja med din högra sida på bollen, benen utsträckta så fötterna rör väggen. Detta kommer att hjälpa till med balans. Placera händerna bakom öronen och stag kärna.
Gör en sida crunch genom att dra vänster armbåge upp, engagerande obliques. Lägre för att återgå till start. Efter 8-12 reps, byt sida.,
speciellt tack till vår modell Liz Barnet, en certifierad tränare och mat tränare i New York City. Barnet bär en topp och byxor från C9 Champion.