vitamine pentru stres: sunt dovedite că funcționează?

Disclaimer

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul de asistență medicală. Articolele privind Ghidul de sănătate sunt susținute de cercetări revizuite de colegi și de informații extrase din societățile medicale și agențiile guvernamentale. Cu toate acestea, ele nu sunt un substitut pentru sfaturi medicale profesionale, diagnostic sau tratament.

încercați să întrebați pe altcineva cum se descurcă. Șansele sunt bune că vor răspunde cu un singur cuvânt: stresat., Aproape 75% dintre oameni raportează că au de-a face cu cel puțin un factor de stres în viața lor. Banii și munca sunt doi dintre cei mai mari vinovați de stres (APA, 2015), dar totul, de la costul asistenței medicale până la discriminare, sa dovedit a avea un impact negativ asupra nivelului de stres și a sănătății mintale (APA, 2019).

dar ce este stresul? Evolutiv, stresul este de fapt un lucru bun și este modul în care organismul se ocupă de anumite situații. Stresul inundă corpul cu cortizol,” hormonul stresului „și pune corpul în modul” luptă sau zbor”, gata să preia situații stresante în acest moment—cum ar fi să fii urmărit de un leu., Acestea fiind spuse, stresul psihologic poate fi diferit și se poate simți foarte drenat. Și când stresul psihologic este cronic, poate duce la obiceiuri proaste de stil de viață, ceea ce vă poate crește riscul anumitor boli.

11 suplimente care pot ajuta la stres

Unii oameni considera ca suplimentele pot ajuta cu nivelul lor de stres. În unele cazuri, există dovezi care să susțină acest lucru., Cu toate acestea, în multe alte cazuri, dovezile sunt neconcludente sau foarte limitate. Unele dintre suplimentele care sunt frecvent luate în considerare pentru stres includ următoarele:

vitamina B-Complex

vitaminele B sunt un grup de nutrienți care joacă roluri vitale în starea generală de sănătate și bunăstare. Deși toate sunt etichetate ca o vitamină B, toate joacă un rol diferit în menținerea sănătății—și toate sunt deosebit de importante pentru a obține cantitățile potrivite.,majoritatea oamenilor obțin cantitatea potrivită de vitamine B prin alimente, dar unii factori—cum ar fi vârsta, sarcina, genetica, dieta și afecțiunile medicale—ar putea fi necesară suplimentarea cu vitamine din complexul B.alfa-GPC (L-alfa Glicerilfosforilcolina) este un supliment care poate crește nivelul de colină în organism. Deși colina este o descoperire relativ recentă, este un nutrient pe care organismele umane îl necesită pentru a funcționa., Deși organismul face colină în cantități mici, majoritatea trebuie să provină din alimente. Peste 630 de alimente se dovedesc a conține cantități diferite de colină, inclusiv ouă (Zeisel, 2009). Colina este un nutrient esențial, deoarece joacă un rol în numeroase funcții în organism, inclusiv în creier. Asta pentru că colina este necesară pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător implicat în reglarea totul, de la starea de spirit la memorie (Poli, 2011)., Unele cercetări arată că mici cantități de colina din organism poate avea un impact asupra nivelului de anxietate (Bjelland, 2009), în timp ce alte studii sugerează colină ar putea ajuta la scaderea riscului de stres-legate de probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare (Rajaie, 2011).

acidul gama-aminobutiric (GABA)

GABA este un aminoacid care funcționează ca un neurotransmițător—sau mesager chimic—în interiorul creierului., În timp ce mulți neurotransmițători transmite mesaje de la nervii organismului de a face ceva (ca mișcare a mușchilor), GABA funcționează ca un neurotransmițător inhibitor, deoarece acesta previne anumite semnale creierului și poate crea un efect calmant în organism. nivelurile scăzute de GABA sunt legate de anxietate și insomnie (Hasler, 2010). Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin legătura dintre GABA și stres, anumite studii arată că poate ajuta la reducerea sentimentelor asociate cu acesta.Bacopa-nume complet Bacopa monnieri-este considerat a fi o planta adaptogen., Adaptogenii sunt plante considerate în mod tradițional pentru a ajuta corpul nostru cu stres mental sau fizic pe termen scurt și lung (Rai, 2003). diverse studii de cercetare au descoperit că suplimentarea cu bacopa poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol, cortizolul fiind unul dintre substanțele chimice eliberate de glandele suprarenale în perioadele de stres (Benson, 2014). Un studiu pe șobolani de laborator a arătat, de asemenea, că bacopa a funcționat, precum și lorazepam (nume de marcă Ativan), o benzodiazepină prescrisă pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor anxietății (Bhattacharya, 1998)., fosfatidilserina este o moleculă naturală care se găsește în organe și țesuturi care reglează activitățile metabolice, inclusiv inima, creierul, inima, ficatul, plămânii și mușchiul (Starks, 2008). Acesta poate fi, de asemenea, luate sub formă de supliment pentru a crește nivelul în organism.suplimentele de fosfatidilserină sunt utilizate în principal pentru a lupta împotriva declinului mental legat de vârstă și a pierderii memoriei. De asemenea, poate stimula memoria și concentrarea pe termen scurt, precum și îmbunătățirea stării de spirit., Cu toate acestea, poate ajuta și la stres prin reducerea cantității de cortizol din organism, în special după exerciții intense. Într-un studiu, participanții care au luat 800 mg de fosfatidilserină timp de zece zile au prezentat un răspuns cortizol semnificativ redus după exercițiu (Monteleone, 1992).un alt adaptogen, ashwagandha este o plantă medicinală care a fost folosită de peste 3.000 de ani în medicina ayurvedică, un tip vechi de medicament cu rădăcini pe subcontinentul Indiei (Mirjalili, 2009).,numeroase studii arată că ashwagandha poate reduce cantitatea de cortizol eliberată din glandele suprarenale. Un studiu a constatat că participanții care au luat ashwagandha timp de 60 de zile au avut niveluri de cortizol „substanțial reduse” în comparație cu grupul de control (Chandrasekhar, 2012).alte studii arată că ashwagandha poate ajuta, de asemenea, pe cei care se ocupă de stres cronic și tulburări de stres. Un studiu a constatat că 88% dintre participanții care au luat planta au raportat o scădere a anxietății, comparativ cu 50% dintre cei care au luat placebo (Andrade, 2000)., la fel ca bacopa și ashwagandha, Rhodiola este o plantă adaptogenă. A fost folosit pentru a trata oboseala, depresia și anxietatea de sute de ani în Europa de Nord și Rusia, dar, mai recent, a câștigat popularitate ca supliment pentru combaterea stresului, în special a stresului cronic, într-o perioadă scurtă de timp (Siegfried, 2017). pentru un studiu, participanții au luat 200 mg de Rhodiola de două ori pe zi timp de patru săptămâni., Cercetătorii au remarcat îmbunătățiri într—o serie de domenii, inclusiv nivelurile de stres, în termen de trei zile de la administrarea suplimentului-iar efectele au continuat să se îmbunătățească în cele patru săptămâni după aceea (Edwards, 2012).rădăcina valeriană provine din rădăcinile plantei Valeriana officinalis, o plantă perenă care crește în toată Asia, Europa și America de Nord. A fost folosit de secole ca tratament pentru diverse afecțiuni, inclusiv insomnie, dureri de cap și anxietate.,deși motivele exacte pentru care funcționează nu sunt clare, cercetătorii cred că rădăcina valeriană crește nivelul de GABA din creier. Rădăcina valeriană este, de asemenea, asociată cu o scădere a activității în partea creierului care afectează răspunsurile emoționale la stres și frică (Jung, 2015).magneziul este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și joacă un rol în peste 300 de funcții corporale, inclusiv funcția nervilor, mușchilor și inimii, sănătatea oaselor și reglarea glicemiei (Medline Plus, nd).,

având niveluri adecvate de magneziu în organism, se arată, de asemenea, că ajută funcțiile creierului care reduc stresul. Deși mecanismele exacte nu sunt înțelese, se crede că magneziul afectează hipotalamusul, partea creierului care reglează glandele suprarenale și hipofizare (Sartori, 2012).

melatonina

melatonina este o substanță chimică produsă în mod natural în creier care vă ajută să dormiți noaptea. este, de asemenea, disponibil sub formă de supliment pentru a ajuta la somn, deși cercetările arată că ar putea avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra stresului și anxietății., Un studiu pe animale a constatat că melatonina crește GABA în anumite părți ale creierului (Zhang 2017).teanina—cunoscută și sub denumirea de L-teanină—este un aminoacid unic găsit în frunzele de ceai și ciupercile bolete de dafin, care se arată că creează o senzație de relaxare fără a te face să te simți somnolent (Nobre, 2008). acest efect de relaxare poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra nivelului de stres. Cinci studii controlate randomizate au constatat că teanina a redus sentimentele de stres și anxietate la participanții care se ocupă de situații de viață provocatoare (Everett, 2015).,alte studii arată că suplimentarea cu 250 mg și 400 mg L-teanină a contribuit la îmbunătățirea calității somnului atât la oameni, cât și la animale (Williams, 2016).

alte modalități de a gestiona stresul

nu doriți să luați suplimente pentru a face față stresului? Ai noroc. Anumite obiceiuri și activități sunt dovedite științific că au un impact pozitiv asupra nivelului de stres.există un motiv științific pentru care te simți atât de bine după un antrenament. Se arată că exercițiile fizice îmbunătățesc modul în care organismul se ocupă de stres prin eliberarea de substanțe chimice care se simt bine serotonină și dopamină în creier., Cercetările arată, de asemenea, că poate ajuta la reducerea stresului, oferindu-vă un „timp de ieșire” din factorii de stres, chiar dacă doar pentru puțin timp (Breus, 1999).în ceea ce privește cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a reduce stresul, nu există o sumă unică. Chiar și 15 minute de yoga pe bază de scaun se arată că ajută la reducerea stresului acut (Melville, 2012),

meditație

meditația, practica de a concentra mintea asupra unui obiect sau gând, arată promisiunea ca metodă de reducere a stresului., Un studiu a constatat că meditația naturală de eliberare a stresului (NSR) reduce stresul și anxietatea atunci când se face în două sesiuni de 15 minute pe zi (Coppola, 2009).

terapie

vorbind cu un profesionist de sănătate mintală despre factorii de stres din viața ta poate fi un alt mod de a reduce efectele sale. Un terapeut licențiat și educat în domeniul sănătății mintale vă poate evalua situația și poate determina ce tip de terapie—dacă există—vă poate ajuta să vă atenuați stresul. Un terapeut profesionist vă poate oferi, de asemenea, opțiuni pentru a vă ajuta să gestionați stresul pe cont propriu.,reducerea stresului cronic este importantă pentru menținerea sănătății mentale și fizice, dar nu luați doar un supliment orbește. Este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua orice pentru a gestiona stresul. Motivul: deși multe suplimente și vitamine pentru stres au fost cercetate medical, există încă potențialul de efecte secundare și interacțiuni cu alte medicamente.