Pop quiz: care este diferența între antrenamentul de rezistență și de formare pentru dimensiunea?dacă ați spus: „antrenamentul de forță implică stimularea sistemului neuromuscular pentru producția de forță maximă; antrenamentul pentru dimensiune sau hipertrofie implică micro-deteriorarea mușchilor pentru a instiga creșterea”, ați fi pe drumul cel bun. Desigur, asta nu spune că cele două se exclud reciproc.,
„Crește în putere trebuie să aibă loc pentru a ajuta la inducerea hipertrofiei”, explică Eric Emig, personal trainer si co-fondator al Evoluției Fitness în St. Louis.deci, da, aveți nevoie pentru a construi unele puterea înainte de a obține într-adevăr imens. Dar dacă obiectivul dvs. final este de a obține pur și simplu jacked, există o metodă clară pentru nebunia camerei de greutate. Aflați aceste indicii de antrenament pentru a ajunge pe drumul cel bun și apoi puneți-le pe toate împreună cu antrenamentele din această listă.,schemele rep recomandate pentru rezistența pură sunt de obicei destul de scăzute pe set (cu un număr mai mare de seturi), în timp ce recomandările pentru hipertrofie sunt puțin mai mari—până la 15 repetări pe set pentru trei sau patru seturi. Pentru cele mai mari câștiguri, Emig bastoane cu rep de la 8 la 12, dar variază ca în termen de antrenament, reducând repetari în timp ce creșterea de sarcină.
„variază intensitatea în cadrul exercițiului, lovind intervalul rep favorabil pentru creșterea musculară, ajutând în același timp la facilitarea câștigurilor de forță necesare pentru rezultate optime”, spune el.,un exemplu ar fi 12 repetari in primul set, 10 in al doilea si 8 in al treilea, de fiecare data cu o greutate suficienta pe care o puteti face prin numar cu un rep ramas in rezervor. Puteți începe cu aceeași sarcină pentru toți (după toate, va oboseala ca te duci), dar apoi se joace cu adăugarea de mai mult în greutate ca reprezentant număr scade.pentru a determina microdamajul muscular necesar să crească dimensiunea, mușchii trebuie încărcați sau” sub tensiune ” pentru o perioadă adecvată de timp. Asta înseamnă că nu vă grăbiți repetările, în special pe porțiunea excentrică sau coborâtă.,
„De obicei, 2 până la 3 secunde pe partea negativă a mișcării cu un pozitiv de 1 secundă produce cele mai bune rezultate”, spune Emig. Timpul suplimentar pe drum în jos forțează mușchii să lucreze și mai mult pentru a menține controlul.
odihnește—te mai puțin
în timp ce nu vrei să grăbești repetările, vrei să păstrezi perioada de recuperare între seturi scurte-60 până la 90 de secunde. Scopul este de a combina beneficiile setului anterior în timp ce lucrați cu cel actual, iar prea multă odihnă poate reduce efectul.
recuperați mai mult
nu doriți să pierdeți timpul în timpul antrenamentului., Dar o parte din rutina dvs. de fitness necesită timp: recuperarea musculară post-antrenament.
„cele mai bune câștiguri pe care le-am făcut vreodată au fost atunci când am antrenat doar o parte a corpului o dată pe săptămână”, spune Emig. „Prea mulți oameni cred că trebuie să antrenezi fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână. Acest lucru duce doar la epuizare, suprasolicitare și rănire.el subliniază ,de asemenea, că mulți mușchi primesc de obicei o a doua lovitură în timpul antrenamentului, chiar dacă nu îi vizați, deoarece este aproape imposibil să vă antrenați pieptul fără triceps și umeri sau spatele fără biceps.,acestea fiind spuse, Emig îi place o rutină divizată care include ascensoarele majore pentru fiecare grup de mușchi, plus trei sau patru mișcări mai direcționate. Deci, o săptămână ar putea arăta astfel: luni: piept marți: spate și capcane miercuri: picioare joi: oprit vineri: umeri și abs sâmbătă: brațe și spate inferior duminică: oprit luni, de exemplu, puteți face presă de banc, presa cu gantere înclinate, presa de declin și mușchii cu gantere plate.
pune totul împreună
acum că ai instrumentele, iată cum să construiești casa., Ideea cu acest ciclu de patru săptămâni este să se concentreze pe creșterea volumului timp de trei săptămâni, apoi sarcina în ultima săptămână.săptămâna 1: 3 seturi de 12, 10, 8 repetari
Săptămâna 2: 4 seturi de 12, 10, 8, 8 repetari
Săptămâna 3: 4 seturi de 12, 12, 10, 10 repetari
Săptămâna 4: 4 seturi de 10, 10, 8, 8 repetari
este important să rețineți că, pentru câștiguri reale, nutriția dvs. joacă un rol cheie. „Este aproape imposibil să câștigi dimensiune sau putere într-un deficit de calorii”, spune Emig.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!