Lunges carne de vită-up orice antrenament de rutină, cu mai multe variante ca— lunges laterale, lunges înainte, sărind lunges, inversa lunges, și reverență lunges. Cu atât de multe opțiuni de fandare, de unde știi de unde să începi? Simplu: alegeți o opțiune fandare, care este ușor de efectuat și în condiții de siguranță pe articulații, cum ar fi fandare statică.Construiți-vă mușchii picioarelor și cap la cap atunci când faceți fandarea statică într-o formă adecvată. Citiți mai departe pentru sfaturi formular.,
ce este o cădere statică?
o fandare statică este un loc minunat pentru a începe să înțeleagă forma corectă a unei fandări. În timpul acestui exercițiu, picioarele nu se mișcă; ele rămân în același loc până când schimbați picioarele în întregime.când puteți ține fandare static cu forma corectă, ia în considerare adăugarea de greutăți. Alegeți greutăți libere sau o minge de medicament ponderată (începeți cu o greutate mai mică, cum ar fi cinci până la 10 kilograme și lucrați pe măsură ce vă construiți puterea). Țineți greutăți libere în mâinile dvs. pe ambele părți ale șoldurilor. Îmbrățișați o minge de medicament între mâini la înălțimea pieptului.,”adăugați întotdeauna cu atenție și încet pentru a încuraja forma corectă în timp ce adăugați intensitate”, spune Jesse Levy, NASM-CPT, antrenor partener și director de zonă pentru Camp Gladiator.
cum se face o cădere statică?
construiți stabilitatea și rezistența. Pentru a obține o formă adecvată în acest exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:
- Așezați-vă umerii peste șolduri, angajați-vă miezul și priviți drept înainte.
- pășiți piciorul drept direct înainte. Prelungiți poziția și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade., Urmăriți genunchiul din față peste gleznă pentru a vă proteja articulațiile. Levy menționează că, dacă adăugați în mod necorespunzător stres pe zone ale corpului care nu sunt destinate să aibă presiune, pot apărea leziuni pe termen scurt sau pe termen lung pe genunchi, glezne și alte zone. Deci, țineți genunchii peste degetele de la picioare.
- Pe măsură ce coborâți genunchiul din spate spre podea, călcâiul din spate se va ridica. Aliniați călcâiul peste suportul cu bile al piciorului.
- fandare la fel de scăzut ca tine poate cu forma corectă. Folosind piciorul stâng, împingeți-vă piciorul pentru a vă ridica cu picioarele drepte; păstrați-vă picioarele în poziția divizată., Acesta este un rep.
- repetați pașii și schimbați părțile laterale.
ce mușchi funcționează Lunges statice?
adăugarea lunges la rutina săptămânală de antrenament este o modalitate eficientă de a vă construi mușchii inferiori ai corpului. Ei lucrează:
- Quads-extindeți genunchiul și controlați flexia articulației genunchiului pe tot parcursul mișcării.
- Hamstrings / viței-hamstrings ajuta la extinderea șold, și viței menține glezna stabil.
- glute-lucrați pentru a vă construi forța în șolduri și fund. Glutele îți extind șoldurile și controlează urmărirea genunchilor.,
- mușchii de bază / inferiori ai spatelui-acționează ca stabilizatori în timpul unei lungi.
este uluitor faptul că un exercițiu simplu, cum ar fi fandare statică angajează atât de mulți mușchi dintr-o dată. Vei culege beneficiile fandare statică atunci când o faci pe reg.