nimeni nu vrea să fie marginalizat cu un prejudiciu ACL. Entorse glezna și leziuni la genunchi, în special leziuni ACL (ligament cruciat anterior) sunt frecvente la sportivii tineri. Puteți face ceva pentru a vă împiedica să pierdeți timp de joc valoros? Absolut!aflați cum să vă deplasați cu o aliniere bună, astfel încât să vă protejați genunchii. Dezvoltați conștientizarea corpului, puterea și echilibrul pentru a vă sprijini genunchii și gleznele., Întotdeauna săriți, aterizați, opriți-vă și mutați-vă cu genunchii direct peste picioare. Nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior. Dezvoltați forța în șolduri și coapse. Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de jocuri și practică. Efectuați o varietate de exerciții până când modelele de mișcare sunt a doua natură și nu trebuie să vă gândiți la asta., Să-ți spui:
- Piept mare si peste genunchi,
- Cot din șolduri și genunchi,
- peste Genunchi degetele de la picioare
- Degetele de la picioare drept înainte
- Terenuri ca o pană
de Succes de prevenire a prejudiciului programe pot diferi în anumite exerciții și exerciții, dar împărtășesc un obiectiv comun: îmbunătățirea flexibilității, putere (deosebit de bază, solduri si picioare), echilibru, agilitate, și capacitatea dumneavoastră de a sari și a terenurilor în condiții de siguranță.practica aceste linii directoare, exerciții și exerciții pe cont propriu și cu echipa ta. Nu așteptați până începe sezonul., Intră în formă pentru a juca; nu juca pentru a intra în formă!
- încălziți întotdeauna înainte de a juca. Obțineți sânge care circulă în mușchi și articulații înainte de a începe jocul sau practica.
- Stretch. Fiind suficient de flexibil pentru a vă deplasa liber vă poate ajuta să vă mențineți forma ideală. Includeți întinderi pentru coapse, viței și șolduri și acordați o atenție deosebită oricăror zone care sunt deosebit de strânse.,
Răpitorii
flexorii Șoldului: 1/2 îngenuncheze
Viței - Consolidarea. Având o rezistență adecvată în șolduri și coapse este cheia pentru a oferi sprijin pentru genunchi și prevenirea leziunilor ACL. Squats și lunges sunt doar câteva exerciții care pot construi forță. Asigurați-vă că utilizați o tehnică bună.
- Squats
- stați cu picioarele în jurul lățimii șoldului.,
- stai pe spate. Îndoiți-vă de șolduri și genunchi. Scoate-ți fesele cu pieptul ridicat.
- țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare.
- amintiți-vă, țineți genunchii și picioarele orientate drept înainte în timp ce vă ghemuiți.
- încercați să vă ghemuiți doar pe picior. Ai grijă! Nu lăsați genunchiul să se întoarcă spre interior.,
Squat
Single
Split
Split with rotation
RDLs
Single leg deadlifts - Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Pe măsură ce pășiți, țineți genunchiul din față peste gleznă în linie cu degetele de la picioare.
de Mers pe jos lunges - puterea de Bază Consolidarea muschii care inconjoara spate, piept, abdomen și șolduri poate ajuta la îmbunătățirea forma în ansamblu, și te face mai puternic atlet.,
scânduri Laterale
Hip poduri
Cotlete și ascensoare
Multidirecționale shuffle pași - Squats
- Echilibrul. Multe leziuni apar atunci când un atlet este în afara echilibrului. Ca orice, echilibrul devine mai bun cu practica. Câștigurile dvs. în stabilitate vor plăti pe terenul de joc.,
un Singur picior mingea trece
un Singur picior multiplane ajunge cu braț și picior
Jonglerie5. Agilitate-schimbarea direcției:
- rulați la o linie sau con, plantați piciorul exterior fără a lăsa genunchiul să se prăbușească spre interior pentru a schimba direcția.
- Deplasați-vă în modele care vă duc din față în spate, dintr-o parte în alta și în diagonală. Începeți prin a alerga încet, astfel încât să vă puteți concentra pe o poziție bună.
- ridicați ritmul și mențineți o tehnică bună.,
- amintiți-vă: șolduri peste genunchi peste glezne!
- sărituri și aterizare în condiții de siguranță:
- sari drept în sus de mai multe ori. Ridicați-vă, apoi aterizați cu picioarele și genunchii îndreptați drept înainte. Nu knock genunchi! Lăsați genunchii să se îndoaie încet de fiecare dată când aterizați. Practicați aceste salturi cu care se confruntă un coechipier și cereți-i să vă urmărească formularul. Practicați tehnica corectă de aterizare până când devine a doua natură. Țineți genunchii îndoiți, pieptul ridicat, fesele înapoi și aterizați încet.
- pune-ți coechipierul să arunce o minge în sus. Sari în sus, prinde-l și aterizează corect.,
- sari peste o linie (con, minge, băț) pe teren sau pe teren și lipiți aterizarea.
- amintiți-vă: nu lăsați genunchiul(genunchii) să se întoarcă! Urmați sari modele ilustrate:
Salt în lateral, cu ambele picioare peste linie.
Sari de la stânga la piciorul drept peste linie.
Salt înainte-și-înapoi cu ambele picioare peste linie.,
Salt înainte-și-înapoi pe o linie de conducere cu piciorul drept. Păstrați picioarele șold lățime în afară. Acum Condu cu stânga. - subliniază calitatea. Atunci când practicați oricare dintre aceste strategii, calitatea mișcării, mai degrabă decât cantitatea, ar trebui să fie obiectivul dvs.
- odihnă! Nu lăsa un program încărcat de practici, jocuri și teme școlare să te lase atât de obosit încât tehnica ta devine neglijentă. Restul este esențial pentru câștiguri să apară., Somnul adecvat, zilele de odihnă și alternarea antrenamentelor dure cu antrenamentele mai ușoare sunt strategii importante în reducerea riscului de rănire și făcându-vă un atlet puternic și puternic.
informațiile furnizate sunt doar pentru scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca o recomandare a unui plan sau a unui curs de acțiune specific. Exercitarea nu este lipsită de riscuri, iar acest program sau orice alt program de exerciții poate duce la răniri., Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, dacă în orice moment în timpul antrenamentului începeți să aveți durere, să vă simțiți leșin sau să aveți un disconfort fizic semnificativ de orice fel, trebuie să vă opriți imediat și să consultați un medic. Trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice.,
Updated: 11/4/2009
Authors
Theresa Chiaia, PT
Polly de Mille, RN, MA, RCEP, CSCS
Rehabilitation Department
Sports Rehabilitation and Performance Center
Hospital for Special Surgery