nu orice femeie care își bate fundul în sală este acolo pentru a pierde în greutate. Unii sunt acolo pentru a câștiga mușchi. Câștigarea masei musculare poate fi o idee grozavă, deoarece vă poate sculpta corpul și îl poate face să pară proporțional și mai plin. Să nu mai vorbim, potrivit unui studiu publicat în revista Adipocyte mai multă masă musculară înseamnă un metabolism mai bun.
dar pentru a obține aceste rezultate, trebuie să o faceți în mod corect. Și pentru asta suntem aici pentru a vă oferi sfaturi despre câștigarea musculaturii., Iată cinci pentru început:
1. Ridicați mai multă greutate
Nu, Ridicarea greutăților nu este un lucru om. Vezi, atât bărbații, cât și femeile au aceleași grupuri musculare. Lucrul care le diferențiază este hormonii. De aceea, bărbații tind să se înmulțească mai mult decât femeile. Așadar, nu vă îndepărtați de ridicarea greutății și decideți cât de mult să ridicați în funcție de confortul dvs. Puteți începe de la 2,5 kilograme de clopote și puteți merge mai departe încet și constant.
2., Alegeți mișcările potrivite
pentru a câștiga mușchi este foarte important să alegeți tipul potrivit de exerciții—atunci dacă faceți exerciții de greutate corporală sau greutăți de ridicare. Deci, trebuie să includeți push-up-uri, trage-up-uri, squats, ridică din umeri, bucle, triceps dips, deadlift, lunges, și piept de presă în rutina. Toate aceste exerciții vizează mai mulți mușchi dintr-o dată și sunt unele dintre cele mai bune mișcări atunci când vine vorba de câștigul muscular.
3. Acordați atenție repetărilor și seturilor
repetițiile și seturile fac o mare diferență., În timp ce decideți numărul de seturi și repetări, trebuie să luați în considerare greutatea pe care o veți ridica. Greutatea și repetările dvs. ar trebui să fie invers proporționale între ele.
4. Includeți HIIT în rutina
De la burpees la genunchii înalți–alegeți un set de cinci până la șase exerciții care sunt de intensitate ridicată și creați propriul circuit. Există o gamă nesfârșită de exerciții pe care le puteți include în circuit., Un studiu din 2017 publicat în Journal of Science and Medicine in Sports sugerează că exercițiile HIIT sunt una dintre cele mai bune modalități de a câștiga mușchi mai slabi cu orice echipament.
De asemenea, urmăriți:
5. Contractați-vă mușchii în mod corespunzător
contracția este cheia atunci când vine vorba de câștigul muscular. Lipsa mișcării și contracției adecvate înseamnă câștig muscular zero. De fapt, dacă mișcarea dvs. nu este suficient de puternică, atunci nu veți reuși să vă canalizați energia spre mușchiul vostru. Deci, faceți repetări lente și mențineți mișcarea timp de câteva secunde pentru o contracție mai bună.,potrivit lui Ruchika Rai, un renumit antrenor de fitness și wellness, somnul adecvat și odihna mușchilor multiplică efectul antrenamentului. deci, sista, cartea dvs. de reguli pentru câștigul muscular este gata să fie urmată. Ești?