Pasul 1
poziția de pornire: reglați înălțimea scaunului la un nivel care poziționează mânerele mașinii aproximativ la nivel sau aproape de nivel, cu umerii. Poziționați-vă picioarele ferm pe podea sau pe tampoane pentru a vă stabiliza corpul. Stați în poziție verticală și extindeți-vă brațele pentru a prinde mânerele fără a vă rotunji umerii înainte. Reglați poziția suportul pentru piept pentru a vă contacta ușor pieptul. Rigidizați („bretele”) mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, dar nu apăsați spatele jos în restul spatelui., Mențineți arcul natural în spatele dvs. scăzut și evitați arcuirea spatelui pe tot parcursul exercițiului. Apăsați și retrageți scapulele (trageți umerii înapoi și în jos), mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii (adică încheietura mâinii în linie cu antebrațele) și încercați să mențineți aceste poziții pe tot parcursul exercițiului.din această poziție de pornire cu tors0 vertical, scapulele (omoplatele) plate împotriva cutiei toracice și brațele întinse, expirați ușor și efectuați o mișcare de tragere., Flexați (îndoiți) coatele și trageți-le spre piept, ținându-vă coatele aproape de părțile laterale ale corpului. Continuați să mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii și să contactați pieptul împotriva tamponului toracic. Evitați să vă sprijiniți și să vă arcuiți spatele jos și încercați să minimalizați orice mișcare a capului în timpul mișcării.
Pasul 3
Continuați să trageți până când coatele trec pe părțile laterale ale corpului., Pauză moment apoi încet a reveni la poziția de pornire, permițând brațele să se deplaseze înainte și coatele să se extindă (îndreptați) într-un mod lent, controlat, se deplasează mânerele departe de corpul tau, oprindu-se atunci când brațele sunt complet extinse. Mențineți poziția verticală a trunchiului și evitați rotunjirea înainte a scapulelor (omoplaților). Repetați mișcarea.,
Pasul 4
Exercițiu de Variație: Pentru a crește intensitatea antrenamentului și implică exerciții suplimentare, efectuați următoarele variante:
(o) de a Efectua unilateral (un braț la un moment dat) trage
(b) a Muta pad piept departe de corpul tau, care va necesita un efort mai mare pentru a stabiliza trunchiul în timp ce efectua tragerea mișcare.permiterea umerilor să se rotească înainte pe măsură ce brațele se extind vă va permite să trageți cu mai multă forță., Cu toate acestea, învățați mai întâi cum să efectuați o mișcare de tragere fără scapule (lama umărului) înainte de a introduce mișcarea umărului. În plus, reduceți tensiunile inutile în spatele dvs. scăzut, evitând orice înclinare înapoi în timpul mișcărilor de tragere.