mitul regulii de 10%

aveți deja un login?dacă sunteți nou la alergare sau un veteran experimentat, probabil că ați auzit de regula 10%. Pe scurt: regula afirmă că nu trebuie să vă măriți niciodată kilometrajul cu mai mult de 10% de la săptămână la săptămână., Originea regulii este neclară, dar geneza a fost prevenirea rănilor prin prevenirea „Toos teribil: prea mult, prea devreme, prea greu.indiferent de intentiile bune, va fi greu sa gasiti dovezi stiintifice pentru eficacitatea regulii. Se pare că se bazează în mare măsură în alergarea și formarea lore.

provocări și probleme

două studii au examinat în special validitatea regulii de 10%:

Un studiu din 2008 de la Universitatea din Groningen (Olanda) a inclus 532 de subiecți și i-a împărțit în două grupuri pentru a se antrena pentru o cursă de alergare de 4 mile., Programul primului grup a durat 13 săptămâni și a programat creșteri săptămânale de 10%. Programul celui de-al doilea grup a durat 8 săptămâni, cu creșteri săptămânale de 50%. Primul grup (creștere de 10%) a avut o rată a prejudiciului de 20,8%, în timp ce al doilea grup (creștere de 50%) a avut o rată a prejudiciului de 20,3%. În ciuda creșterilor de 5 ori mai mari decât recomandă regula, ratele de prejudiciu au fost aproximativ aceleași între cele două grupuri.

Un studiu din 2012 al Universității Aarhus, din Danemarca, a analizat 60 de alergători începători care și-au urmărit alergarea pe parcursul a 10 săptămâni prin GPS. Dintre cei 60 de alergători, 13 au suferit o accidentare., Alergătorii răniți au avut într-adevăr creșteri mari în kilometrajul săptămânal (peste 30% creștere a volumului săptămânal de antrenament). Important, însă, cei 47 de alergători care nu au suferit o accidentare au avut o creștere medie săptămânală a volumului de antrenament de 22.1%—dublu față de regula 10%.deși este atât de ușor și convenabil pentru a desemna o metrică singular pentru a ghida creșterea volumului, există două motive principale de ce regula 10% nu ar trebui să fie utilizate pentru a proiecta un program de formare.,creșterea volumului se bazează pe un procent prestabilit, arbitrar și, prin urmare, nu iau în considerare răspunsul de adaptare al unui individ la antrenament.

regula nu se scalează bine pentru diferite volume. Dacă un alergător, de exemplu, începe de la un volum de antrenament foarte scăzut, creșterile inițiale ar fi atât de mici încât ar fi considerate nesemnificative. Pentru un alergător face 5 mile pe săptămână, creșterea lor săptămânală ar fi doar .5 mile., În schimb, dacă un alergător se află la un kilometraj săptămânal ridicat, o creștere de 10% ar fi probabil prea mare, cum ar fi săriturile de la 60 la 66 la 73 de mile în două săptămâni.

Formare de Stres și de Adaptare

creste Volumul nu ar trebui să se bazeze pe un singular la sută, ci mai degrabă se bazează pe capacitatea individului de a se adapta la stres.,scopul unui alergător este de a stresa corpul urmat de o formă de odihnă, timp în care corpul răspunde și se adaptează stresului, devenind mai capabil să-l facă față. Repetarea acestui proces de peste si peste este ceea ce permite câștiguri de performanță. În cazul în care un alergător se odihnește insuficient, adaugă prea mult stres sau o combinație a ambelor, câștigurile lor se vor opri sau se vor regresa, sfârșind prin a fi arse sau rănite.,deși este complet normal să ai zile în care nu te simți grozav, atunci când evaluezi răspunsul de adaptare la antrenament, ar trebui să vezi o formă de progres înainte în timp: poți alerga mai repede/mai mult, ai un ritm cardiac mai mic în același ritm, te recuperezi mai repede din același antrenament.este important să rețineți că, în cadrul unui program de formare, multe săptămâni vor rămâne aceleași sau vor scădea în volum față de săptămâna anterioară. Progresia generală se va deplasa în sus, dar rata nu trebuie și nici nu ar trebui să fie liniară, cu mai mult stres adăugat săptămână după săptămână, fără a ceda.,

recomandări de volum procentual

înțelegând că răspunsurile individuale la stresul crescut al antrenamentului variază, iată recomandări generale pentru creșterea maximă a kilometrajului săptămânal la volume diferite.aceste procente au fost derivate dintr-o echipă de antrenori și clinicieni United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), cu accent pe programarea sigură și eficientă.creșterile procentuale denotă procentul maxim de creștere și reprezintă creșterea săptămânală totală în mile., Atunci când se uită la creșteri săptămânale, ar trebui să le vizualizați de la o bază de zi cu zi în ceea ce privește prevenirea prejudiciului. De exemplu, pentru cineva care rulează 31 mile pe săptămână, o creștere de 15% este 4.65 mile. Dacă alergătorul se fixează pe toate cele 4 și jumătate de mile la o singură alergare, șansa de rănire este probabil mult mai mare decât dacă creșterea a fost distribuită pe parcursul unei săptămâni de antrenament, o milă sau două adăugate la fiecare alergare.,indiferent dacă urmați sau nu procentele exacte, cele mai importante două principii de reținut este că un program nu ar trebui să aibă creșteri singulare la sută, iar aceste creșteri ar trebui să se îndrepte de la mare la mic pe măsură ce volumul crește. Rezultatul este că, indiferent de kilometrajul dvs., puteți adăuga în siguranță aproximativ o milă pe săptămână pentru fiecare zi de funcționare, acordând o atenție deosebită recuperării, nivelului de oboseală și adaptării la un volum mai mare.,deși originea exactă a regulii de 10% nu este cunoscută ,ceea ce se știe este că este în mare parte bazată pe MIT și nu se bazează pe știință. Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este prevenirea vătămărilor, cel mai bine este să vă uitați la alte domenii, cum ar fi sarcina generală de antrenament, cantitatea adecvată de odihnă, biomecanica și antrenamentul de forță—decât să urmați o regulă matematică arbitrară.în ceea ce privește prevenirea accidentelor, accentul principal ar trebui să fie pus pe creșterea sarcinii de antrenament (adică.,, intensitate, frecvență, volum), astfel încât să aibă loc adaptări fiziologice de formare pozitive, dar nu prea multă sarcină până la punctul în care apar simptome de vătămare și/sau suprasolicitare. Creșterea volumului de antrenament ar trebui să se bazeze pe modul în care vă adaptați la stresul musculo-scheletic. În niciun moment, o creștere singulară, statică, nu ar trebui să dicteze modul în care un alergător progresează printr-un program de antrenament.