adductor longus este cel mai lung dintre cei trei mușchi adductor. Responsabil pentru tragerea piciorului în linia mediană a corpului, adductorul longus lucrează cu adductorii brevis și magnus și este situat în interiorul coapsei. Longus adductor, ca și ceilalți mușchi adductor, își are originea pe pubis și se introduce pe femur. Există o serie de întinderi pentru adductor longus care întind, de asemenea, adductorii brevis și magnus într-o măsură mai mare sau mai mică.,
Stretch adductor așezat
aceasta este o întindere aductoare profundă și este ideală pentru dezvoltarea flexibilității mușchilor adductori. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și picioarele pe un perete, cu degetele de la picioare îndreptate în direcții opuse. Ținând picioarele drepte, împingeți-vă picioarele cât mai departe posibil și amestecați-vă fundul spre perete. Cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât mai aproape de perete trebuie să amestecați și cu atât mai adânc va fi întinderea. Puneți-vă mâinile pe ambele părți ale șoldurilor pentru a vă sprijini spatele și pentru a vă menține o poziție verticală., Țineți această întindere timp de 60 de secunde sau mai mult pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea sau 15 până la 30 de secunde pentru ao menține.această întindere folosește gravitația pentru a vă întinde ușor adductorii. Stați pe podea, astfel încât să fiți lateral la un perete. Intinde-te pe spate și leagăn picioarele în sus și în jurul valorii de astfel încât acestea sunt pe deplin în contact cu peretele. Amestecă-ți fundul cât mai aproape de perete. Întindeți – vă astfel încât corpul superior să fie relaxat., Cu genunchii drepți, întindeți-vă picioarele și lăsați gravitația să tragă ușor picioarele în jos spre podea, menținându-le în contact cu peretele. Relaxați-vă în întindere și încercați să vă deschideți picioarele puțin mai largi pe măsură ce expirați. Țineți durata dorită înainte de a vă aduce încet picioarele împreună. Rotiți-vă pe partea dvs. și ridicați-vă.această întindere îngenuncheată vă permite să vă concentrați pe un picior la un moment dat. Îngenunchează pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri., Extindeți un picior în lateral, astfel încât genunchiul să fie drept și piciorul să fie plat pe podea. Lucrați încet piciorul întins mai departe și coborâți șoldurile spre podea. Creșteți treptat adâncimea întinderii pe măsură ce simțiți că mușchii se relaxează. Țineți pentru durata dorită și schimbați picioarele.spre deosebire de cele mai multe întinderi ale adductorului, acest exercițiu se realizează cu genunchii îndoiți. Stați pe podea și așezați tălpile picioarelor împreună. Trageți-vă picioarele cât mai aproape de inghinal la fel de confortabil. Prindeți gleznele și plasați antebrațele pe genunchi., Relaxați-vă și apăsați ușor cu brațele pentru a vă întinde adductorii. Încercați să mențineți o poziție verticală a corpului pe parcursul acestui exercițiu și evitați să vă bateți picioarele în sus și în jos.