Keto și lactate Low-Carb: Cel mai bun și cel mai rău – dieta Doctor

ce este lactate?

produsele lactate sunt alimente sau băuturi care sunt fabricate din laptele mamiferelor. În SUA și Europa, laptele din laptele de vacă este mult mai frecvent consumat decât alte tipuri. Cu toate acestea, în unele culturi, laptele de capră și de oaie sunt, de asemenea, foarte populare.laptele este un aliment relativ nutritiv care conține proteine, grăsimi și carbohidrați:

proteine: cele două proteine principale din lapte sunt cazeina și zerul., Aproximativ 80% din proteina din lapte este cazeină, iar restul este zer.3
grăsime: laptele conține în mare parte grăsimi saturate. Grăsimile lactate sunt 70% saturate, 25% mononesaturate, 2,5% polinesaturate și 2,5% grăsimi trans naturale.45
carbohidrați: lactoza (zahărul din lapte) este tipul de carbohidrați găsit în lapte. În tractul digestiv, este împărțit în zaharuri unice galactoză și glucoză. Glucoza intră apoi în fluxul sanguin, crescând nivelul zahărului din sânge.6

produsele lactate obținute din lapte includ smântână, brânză, unt și iaurt — iar numărul lor de carbohidrați diferă destul de mult.,

Numărul de carbohidrați din diferite produse lactate

De ce sunt unele tipuri de lactate bogate în carbohidrați și altele scăzute? Depinde cum sunt procesate și cât de multă lactoză rămâne după aceea.în general, laptele care a fost fermentat cu bacterii este mai mic în carbohidrați decât lactatele nefermentate.de exemplu, atunci când se face brânză, laptele este tratat cu bacterii care determină fermentarea lactozei (zahărului) în acid lactic, eliminând astfel majoritatea carbohidraților., În plus, zerul lichid care rezultă în timpul procesării-care conține proteine, apă și lactoză — este drenat, lăsând în principal cazeină.7

în mod similar, în timpul producției de iaurt, laptele este tratat cu diferite tulpini de bacterii care fermentează cea mai mare parte a lactozei în acid lactic. Cu toate acestea, are mai multe carbohidrați decât majoritatea brânzei, deoarece rămâne o parte din lactoză.8

cantitatea de carbohidrați pe care o conține iaurtul este influențată în principal de timpul de fermentare. Cu cât fermentează mai mult, cu atât mai multă lactoză este consumată și cu atât mai puțini carbohidrați are produsul final.,

Aici sunt carb contează pentru unele dintre cele mai comune produse lactate:

mai Mic de carbohidrati: (0-3 grame per 100 g/3.5 oz)

Unt și ghee: Untul este facut din lapte de grăsime și conține numai urme de lactoză (zahăr) și zer (proteine). Ghee, cunoscut și sub numele de unt clarificat, a eliminat toată lactoza și zerul. Untul are doar 0,1 grame de carbohidrați și 0,1 grame de proteine la 100 de grame. Deci, ca ghee, este în esență fără carbohidrați.
brânză moale-maturată: Brie catifelată, Camembert și brânzeturi similare moale-maturate sunt printre cele mai scăzute în carbohidrați din toate brânzeturile, cu doar 0.,5 grame de carbohidrați la 100 de grame.
brânză tare (îmbătrânită): bogată în aromă, brânzeturile tari precum cheddar, elvețian și provolone conțin foarte puțină lactoză. Sunt extrem de keto-friendly; majoritatea oferă aproximativ 1 gram de carbohidrați la 100 de grame, deși unele pot conține până la 3 grame.
brânză Semi-moale: la jumătatea distanței dintre brânza tare și moale în textură, brânzeturile semi-moi precum mozzarella, Monterey Jack și havarti sunt versatile și disponibile pe scară largă în SUA. Au puțin mai mulți carbohidrați decât majoritatea brânzeturilor tari: aproximativ 2-3 grame la 100 de grame., Brânzeturile albastre precum Gorgonzola și Stilton aparțin, de asemenea, acestei categorii.
iaurt grecesc simplu: dacă sunteți un iubitor de iaurt, iaurtul grecesc simplu este de departe cea mai bună alegere pentru consumul scăzut de carbohidrați sau keto. Are mai puține carbohidrați și este mai gros decât alte iaurturi, deoarece mai mult din zerul lichid (care conține lactoza zahărului din lapte) a fost tensionat în timpul procesării. Deși numărul de carbohidrați variază ușor între diferite mărci, iaurtul grecesc are aproximativ 3 grame de carbohidrați la 100 de grame (puțin mai puțin de ½ cană) și 5 grame la un recipient de 170 de grame (¾ cană).,9
crema grea: crema grea se face prin degresarea grăsimii de pe partea superioară a laptelui. Deși este mult mai scăzut în carbohidrați decât laptele, nu este un aliment cu zero carbohidrați. Crema grea conține aproximativ 3 grame de carbohidrați la 100 de grame (aproximativ 0, 5 grame pe lingură).

Mijlocul carb: (4-7 grame per 100 g/3.5 oz)

Feta și brânză Parmezan: Chiar dacă sunt ușor mai ridicate în carbohidrați decât alte brânzeturi, telemea si Parmezan încă mai poate fi o alegere bună pentru o keto sau low-carb dieta., Ambele conțin aproximativ 4 grame de carbohidrați la 100 de grame (aproximativ ⅔ la 1 cană) sau puțin mai mult de 1 gram de carbohidrați pe uncie (30 de grame).
cremă ușoară: Similar cu crema grea, dar cu un conținut mai scăzut de grăsimi, crema ușoară oferă 4 grame de carbohidrați la 100 de grame sau 0, 5 grame pe lingură.
smântână: adăugarea bacteriilor de acid lactic la crema ușoară are ca rezultat o smântână plăcută cu aromă de tartă. De asemenea, îngroșă produsul final fără a schimba conținutul de carbohidrați: 4 grame la 100 de grame.,
brânză de vaci: brânza de vaci se face prin adăugarea de bacterii acide în lapte, determinând cazeina să se coaguleze și să creeze coace care se separă de zer. Aceste caș dau brânzei de vaci aspectul său ciudat. Conține aproximativ 4 grame de carbohidrați la 100 de grame (aproximativ 1/2 cană).
jumătate și jumătate: numit în mod corespunzător, această alegere populară de cremă conține 50% lapte și 50% cremă. Acesta oferă aproximativ 5 grame de carbohidrați la 100 de grame sau 0,6 grame pe lingură.,
iaurt simplu cu lapte integral: la fel ca iaurtul grecesc, iaurtul simplu cu lapte integral se face cu bacterii care fermentează cea mai mare parte a lactozei din lapte în acid lactic. Pentru că nu este încordat, păstrează câțiva carbohidrați mai mulți decât iaurtul grecesc: aproximativ 5 grame la 100 de grame sau 9 grame la un recipient de 170 de grame (¾ cană). Numărul exact de carbohidrați variază de la marcă la marcă.
Kefir: Similar cu iaurtul în gust, kefirul este o băutură groasă obținută prin fermentarea laptelui cu o combinație de bacterii și drojdie. Conținutul de carbohidrați variază între 4 și 7 grame la 100 de grame, în funcție de modul în care este fabricat.,
brânză Ricotta: ricotta netedă, ușor dulce a fost făcută în mod tradițional folosind zerul lichid rămas din producerea brânzei tari. Astăzi, este făcut din lapte integral proaspăt și oțet. Ricotta cu lapte integral conține aproximativ 4 până la 7 grame de carbohidrați la 100 de grame (aproximativ ½ cană), deși acest lucru poate varia între diferite mărci. Tipurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei mai mari în carbohidrați.
crema de brânză: deși numele său ar putea duce să cred că este extrem de scăzut în carbohidrati, crema de brânză oferă de fapt aproximativ 5-7 grame de carbohidrati la 100 de grame., Se face prin adăugarea de bacterii de acid lactic la o combinație de lapte și smântână și apoi încălzirea amestecului, producând o textură bogată, cremoasă. Poate fi o alegere bună pe o dietă keto atunci când este consumată în cantități modeste.

cea mai mare cantitate de carbohidrați (12-25+ grame de carbohidrați pe cană)

lapte: deși cantitățile de grăsimi diferă, numărul de carbohidrați este același pentru toate tipurile de lapte: lapte integral, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și lapte degresat: aproximativ 12 grame pe cană (250 ml).
zară: în ciuda numelui său, Zara este de fapt destul de săracă în grăsimi — și bogată în carbohidrați., De fapt, conține aceleași 12 grame de carbohidrați pe cană ca și alte tipuri de lapte.
iaurt îndulcit sau cu aromă de fructe: în mod surprinzător, iaurturile îndulcite sunt foarte bogate în carbohidrați: 20+ grame pe recipient de 170 de grame (¾ cană).
iaurt ușor: Ce zici de iaurtul” ușor” sau „lite”? Deși sunt comercializate consumatorilor conștienți de sănătate, multe iaurturi ușoare conțin zahăr adăugat. Asigurați-vă că citiți etichetele. Unele mărci de iaurt „ușor” conțin 18 sau mai multe grame de carbohidrați pe recipient de 170 de grame (¾ cană).

care sunt beneficiile consumului de lactate pe o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați?,

există o mulțime de motive pentru a include produsele lactate într-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

multe produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în proteine

obținerea de proteine adecvate este importantă pentru o sănătate bună. Consumul de mai multe proteine – inclusiv proteine din lapte-vă poate ajuta să vă simțiți plini și vă poate crește ușor rata metabolică, facilitând realizarea și menținerea pierderii în greutate.10 în plus, dietele mai mari de proteine și lactate arată promisiunea de a ajuta la pierderea masei de grăsime în timp ce câștigă masa musculară slabă.,Cele mai multe brânzeturi tari și moi sunt opțiuni bune pentru proteine, conținând aproximativ 6 până la 8 grame de proteine pe uncie (30 grame) sau 18 până la 25 de grame la 100 de grame.

care brânză este cea mai mare în proteine? Această onoare merge la parmezan, care împachetează un impresionant 35 de grame de proteine la 100 de grame de brânză.iaurtul grecesc este, de asemenea, destul de bogat în proteine, multe mărci furnizând 15 până la 18 grame de proteine pe recipient de 175 grame (¾ cană).,brânza și iaurtul sunt bogate în mai multe substanțe nutritive cheie, inclusiv vitamina A, vitamina K2, vitaminele B6 și B12 și zinc. produsele lactate au reputația de a fi o sursă excelentă de calciu, deși unele tipuri au mai mult decât altele.brânzeturile tari conțin cel mai mult calciu, parmezanul furnizând aproximativ 1.000 mg, iar elvețianul și cheddarul urmând îndeaproape cu 720 până la 790 mg la 100 de grame, respectiv.Cu toate acestea, toate tipurile de brânză și iaurt oferă încă cantități decente din acest mineral important., Deci, alegeți oricare dintre produsele lactate preferați să mâncați. De asemenea, puteți obține calciu din alimente care nu sunt lactate.13

consumul de lactate a fost legat de o sănătate bună

în ultimele decenii, am fost sfătuiți să ne limităm aportul de unt, smântână și brânză, deoarece conțin o mulțime de grăsimi saturate, despre care se credea că crește riscul bolilor de inimă. cu toate acestea, conform majorității cercetărilor de până acum, această recomandare pare să fi fost în mare măsură nejustificată.,De fapt, produsele lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza și iaurtul, par să aibă efecte neutre asupra sănătății inimii și pot chiar să scadă riscul bolilor de inimă.15

produsele lactate cu grăsimi complete oferă, de asemenea, acid linoleic conjugat, o grăsime trans naturală pe care cercetările timpurii sugerează că ar putea avea un efect protector asupra sănătății inimii.16 Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma această asociere pozitivă.,în cele din urmă, o revizuire sistematică din 2017 a 52 de studii clinice a concluzionat că consumul de produse lactate poate ajuta la scăderea markerilor inflamatori la persoanele cu boli metabolice, cum ar fi diabetul și obezitatea.17 o revizuire similară din 2020 a constatat că produsele lactate au efecte neutre față de efectele benefice asupra markerilor inflamatori la persoanele sănătoase și la cei cu boli metabolice.18

lactatele sunt gustoase și umplute

nu se poate nega faptul că multe alimente lactate sunt delicioase și chiar pot ajuta alte alimente să aibă un gust mai bun., De exemplu, topping legume sau friptură slabă cu unt sau un sos de smântână poate face o lume de diferență pentru gustul și aroma de masa.așa cum Dr. Bret Scher, directorul Medical al medicului dietetic, îi place să spună: „oricine nu-i place broccoli sau spanac, după părerea mea, probabil că nu le-a gătit corect în unt și presărat cu sare adevărată!pe lângă faptul că este aromată, brânza poate fi, de asemenea, foarte umplută. Într-un studiu randomizat controlat (RCT), sa constatat că brânza reduce foamea și declanșează eliberarea „hormonilor de plenitudine” mai mult decât smântână sau frișcă.,Interesant este că o revizuire sistematică din 2017 a 13 RCT la adulți a constatat că, deși toate tipurile de produse lactate păreau să crească sentimentele de plinătate și să scadă foamea, acest lucru nu a dus la reducerea aportului la mese mai târziu în zi.20 Cu toate acestea, aceste studii au fost efectuate la persoanele care consumă diete bogate în carbohidrați. din păcate ,în acest moment, niciun studiu nu a testat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut de lactate împotriva unei diete fără lapte.

care sunt dezavantajele potențiale ale consumului de lactate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto?,Unele produse lactate pot crește nivelul de insulină

dintre cele trei macronutrienți — proteine, carbohidrați și grăsimi — carbohidrații s-au dovedit a crește cel mai mult nivelul zahărului din sânge, de departe.21 și când glicemia crește, declanșează pancreasul pentru a elibera insulină.deoarece lactoza (zahărul din lapte) se descompune la glucoză în timpul digestiei, consumul de produse lactate cu conținut ridicat de lactoză poate crește atât nivelul de zahăr din sânge, cât și nivelul de insulină. deci, dacă obiectivele dvs. includ menținerea nivelului scăzut de insulină, este probabil cel mai bine să vă îndepărtați de lapte, iaurt aromat și alte tipuri de lactate cu conținut ridicat de lactoză.,cu toate acestea, chiar și unele alimente lactate prietenoase cu ceto, cum ar fi brânza, ridică oarecum nivelul de insulină. În acest caz, nu carbohidrații, ci proteina — sau mai precis, aminoacizii — determină creșterea insulinei.

de ce se întâmplă acest lucru? În timpul digestiei, proteinele sunt defalcate în aminoacizi individuali, care sunt absorbiți în fluxul sanguin. Acest lucru vă determină pancreasul să elibereze insulină, ceea ce ajută aminoacizii să intre în mușchi. de fapt, acest lucru se întâmplă cu toate alimentele proteice, deși într-o măsură mai mare cu unele decât altele., De exemplu, brânza tare crește insulina mai mult decât ouăle, dar mai puțin decât peștele și carnea de vită. Cu toate acestea, toate cele patru alimente proteice cresc insulina mult mai puțin decât alimentele care conțin carbohidrați.22

În plus, proteina din zer din lapte este absorbită mai rapid decât cazeina.23 prin urmare, consumul de produse lactate care conțin zer poate crește nivelul de insulină din sânge mai rapid decât produsele lactate fermentate care nu mai conțin zer.24

Ce zici de unt și smântână? Deoarece au foarte puține proteine, acestea au un efect minim până la niciun efect asupra nivelului de insulină.,un lucru de reținut, totuși, este că creșterile mici, temporare ale insulinei după mesele care conțin proteine, probabil că nu au aceleași implicații negative asupra sănătății ca și nivelurile crescute de insulină cronice.25

lactatele pot provoca pofte

deși lactatele sunt adesea considerate umplere, unii oameni consideră că mâncarea provoacă pofte pentru mai mult.26 o bucată de brânză duce la alta, apoi la alta. Pentru unii, poate părea aproape imposibil să nu mai mănânci.

Acest lucru nu se întâmplă în toată lumea, sau probabil chiar și în majoritatea oamenilor. Și nu există prea multe cercetări de înaltă calitate pe această temă., totuși ,există unele dezbateri cu privire la faptul dacă lactatele au tendințe de dependență.27

în timp ce știința este neconcludentă, experiența clinică arată că, pentru unii, lactatele pot declanșa dorința de a continua să mănânce mai mult și să ocolească eficient indiciile foamei.28

prea mult lapte poate provoca pierderea în greutate29

brânza, smântâna și iaurtul cu lapte integral sunt foarte gustoase. Din păcate, partea flip de a fi atât de delicios este că acestea pot fi foarte ușor de a consuma peste. da, aceste alimente sunt, în general, potrivite pentru un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto., Dar consumul prea mult din ele poate provoca o pierdere în greutate — fie din prea multe calorii, prea mulți carbohidrați, fie o combinație a ambelor.unii clinicieni cu conținut scăzut de carbohidrați își sfătuiesc pacienții să consume aceste alimente cu moderatie. De exemplu, în dieta sa „fără zahăr, fără amidon”, Dr.Eric Westman recomandă limitarea cremei de toate tipurile la mai puțin de 2 linguri pe zi și brânză de toate tipurile la mai puțin de 4 uncii (116 grame) pe zi. Acestea sunt încă sume destul de generoase.,pentru unii oameni, limitarea suplimentară a produselor lactate sau chiar tăierea acesteia cu totul, poate fi utilă dacă pierderea în greutate încetinește sau se oprește.lactatele pot agrava acneea și alte probleme ale pielii pot provoca sau agrava acneea? La unii oameni, s-ar putea. Lactatele s-au dovedit a crește nivelurile de factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un hormon care crește producția de sebum și s-a constatat că joacă un rol important în acnee.,30

studiile observaționale la copii, adolescenți și adulți tineri sugerează că toate tipurile de produse lactate, inclusiv brânză și iaurt, pot fi problematice pentru cei care se luptă cu acneea.31

citiți ghidul nostru complet, dietele keto sau low-carb pot îmbunătăți acneea?unii oameni pot fi sensibili la lactatele la anumite persoane, lactatele pot cauza probleme digestive sau alte simptome.
cea mai frecventă problemă legată de lactate este intoleranța la lactoză, care apare la persoanele care nu au enzima lactază. fără această enzimă, lactoza nu poate fi digerată și absorbită corespunzător., În schimb, trece în colon, provocând dureri abdominale, balonare, gaze, greață și/sau scaune libere. intoleranța la lactoză este destul de frecventă. Se crede că afectează până la două treimi din oamenii din întreaga lume. Cu toate acestea, este considerabil mai puțin frecventă la persoanele de origine europeană.Persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera, de obicei, produse lactate cu conținut scăzut de lactoză, cum ar fi brânza sau iaurtul, fără probleme, deși unele pot fi sensibile chiar și la cantitățile mici de lactoză din aceste alimente.uneori, oamenii dezvoltă o alergie la una sau mai multe proteine din lapte., Deși oarecum frecventă la copii, adevărata alergie la laptele de vacă este rară la adulți.33 cei cu alergii la lapte pot prezenta simptome precum urticarie, tulburări digestive, vărsături și chiar anafilaxie după consumarea laptelui.există unele dovezi că anumite persoane pot fi sensibile la A1 beta cazeină, cel mai frecvent tip de proteine găsite în laptele de vacă, care poate duce la simptome digestive similare cu cele ale intoleranței la lactoză.,34

laptele de oaie și capră, precum și laptele de la vaci care produc lapte de cazeină Beta A2, pot fi mai ușor de digerat pentru persoanele cu sensibilitate la cazeină beta A1. Cu toate acestea, acest subiect necesită studii suplimentare.

ar trebui să mănânci lactate pe o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați?ca și în cazul multor alimente, răspunsul la lactate este foarte individual. majoritatea oamenilor pot include brânză, unt, iaurt grecesc și alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați pe o dietă keto fără probleme. Și există o mare varietate de alimente lactate keto-friendly pentru a savura și bucura., dacă aveți o alergie la lapte, care este rară în rândul adulților, ar trebui să evitați în mod evident produsele lactate. dacă sunteți intolerant la lactoză, este posibil să vă puteți bucura de cantități mici de brânză, unt și alte produse lactate cu conținut scăzut de lactoză. Cu toate acestea, dacă reacționați chiar și la cantități mici de lactoză, eliminarea totală a produselor lactate poate avea sens.

o încercare fără lactate poate fi, de asemenea, o idee bună dacă descoperiți că lactatele declanșează pofte, este dificil de mâncat cu moderație sau pare să provoace erupții cutanate sau alte simptome., Dați-i aproximativ trei până la patru săptămâni, deoarece poate dura ceva timp pentru a observa orice îmbunătățire. în timpul pauzei de lapte, vă puteți bucura de cremă de nucă de cocos sau cremă de migdale în cafea sau ceai. Diet Doctor are, de asemenea, mai multe rețete delicioase fără lapte și planuri de masă fără lapte.(Nu este membru? Înscrieți-vă pentru un proces de 30 de zile pentru a încerca planurile noastre de masă și pentru a avea acces la alt conținut de membru excelent.dacă ați experimentat un stand de pierdere în greutate, dar nu doriți să eliminați complet produsele lactate, încercați să vă limitați la câteva linguri de smântână și câteva uncii de brânză pe zi.,

cu un pic de experimentare, vă veți da seama în curând Ce tipuri și cantități de lactate sunt cele mai potrivite pentru propriul stil de viață keto sau low-carb.

Keto și low-carb lactate: cel mai bun și cel mai rău