cu fiecare nou studiu al acizilor grași omega-3, lista beneficiilor pentru sănătate crește.câteva exemple: capsulele Omega-3 au redus simptomele depresiei și ale altor simptome ale menopauzei la femei după doar opt săptămâni, a constatat un studiu recent în revista menopauza., În studiile de aproape 40.000 de pacienți, consumul de pește gras de două ori pe săptămână a redus riscul unei persoane de probleme cardiace și, de asemenea, a îmbunătățit rezultatele după un atac de cord sau insuficiență cardiacă, a constatat un studiu în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie.oamenii care mănâncă în mod regulat pește coapte sau fript au creiere mai mari — și un risc mai mic de declin cognitiv și boala Alzheimer — decât cei care nu, a concluzionat un studiu prezentat la Reuniunea Anuală a Societății Radiologice din America de Nord.,
„Redus consumul de grasimi omega-3 au fost legate la un timp, urât lista de boli, inclusiv atacuri de cord, depresia, artrita, Alzheimer, degenerescenta maculara, boli autoimune, ADĂUGA, alergii și astm”, spune Ann Kulze, MD, un nutritie si wellness expert și autor a Mânca Bine pentru Viață, serie carte. „În schimb, aporturile mai mari de grăsimi omega-3 au fost asociate cu protecția față de multe dintre aceleași boli.,deși estimările de doar ce nivel de acizi grași omega-3 este necesar pentru a obține beneficiile variază foarte mult, se centrează de obicei pe o combinație de DHA (Acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) găsite în pește. „Majoritatea experților în nutriție, inclusiv eu, recomandă zilnic un aport de 500 miligrame la 1.000 miligrame din grăsimile omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA”, spune Kulze.dacă mâncați deja pește gras, bogat în omega-3, cum ar fi somonul, tonul, macrou, sardine, hering și păstrăv de lac, de două până la trei ori pe săptămână, ar trebui să fiți acoperit ., Dar unii experți cred că și mai multe omega-3 ar putea fi valoroase. Lona Sandon, RD, profesor asistent de nutriție clinică la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center din Dallas recomandă adulților să consume puțin mai puțin de 2 g (2,000 mg) pe zi.dacă nu sunteți un fan de pește sau nu îl mâncați pentru că urmați o dietă vegetariană sau vegană, există încă modalități prin care puteți obține acești acizi grași esențiali. O opțiune de top este ouăle îmbogățite cu omega-3 (gălbenuș și toate), care au o formă naturală de DHA și EPA în ele., „Fructele de mare și ouăle omega-3 sunt singurele alimente omega-3 care pot furniza formele biologic active, DHA și EPA”, spune Kulze.
alternative pe bază de plante la acizii grași Omega-3
un număr de nuci, semințe și alte alimente și uleiuri pe bază de plante conțin acizi grași omega-3, deși un tip diferit de EPA și DHA în pește și ouă. „Există două tipuri majore de acizi grași omega-3 în dietele noastre”, spune Laura Moore, RD, LD, director al stagiului dietetic la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston., „Celălalt tip este acidul alfa-linolenic (ALA), care se găsește în unele uleiuri vegetale, cum ar fi soia, rapița (canola) și semințele de in, și în nuci. ALA se găsește și în unele legume verzi, cum ar fi varza de Bruxelles, kale, spanac și salată verde. Corpul transformă parțial ALA în EPA și DHA.”
iată câteva opțiuni pe bază de plante pentru a încerca:
- Flaxseeds. Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de ALA din dietele noastre., Amestecând 1 lingură de ulei de semințe de in cu alimente sau adăugând 2 linguri de semințe de in măcinate la iaurtul de dimineață, fulgi de ovăz sau cereale, puteți obține 57% din valoarea zilnică de ALA.
- verde amestecat. O salată de kale, spanac și alte verde cu frunze întunecate este o altă alegere excelentă. O ceașcă vă oferă 56% din valoarea zilnică, așa că mâncați 2 căni pentru a trece peste cocoașă.
- ulei de Canola. Deși nu este la fel de puternic ca uleiul de semințe de in, o lingură de ulei de canola vă oferă 11% din cantitatea de ALA de care aveți nevoie zilnic., Cel mai bine este să nu vă bazați prea mult pe el, deoarece, la fel ca toate uleiurile, este bogat în calorii.
- nuci. Un sfert de ceașcă oferă 14% din ALA de care aveți nevoie în fiecare zi, împreună cu alți nutrienți, cum ar fi manganul. Din nou, din cauza caloriilor, limitați porțiunile.
- soia și tofu. O lingură de ulei de soia, o ceașcă de soia gătită sau o jumătate de cană de tofu satisface aproximativ 7% din nevoile dvs.deși ALA este cu siguranță o sursă bună de acizi grași omega-3, nu poate atinge destul de mult beneficiile peștilor, spune Moore. Totuși, poate face parte din amestec., De asemenea, ea recomandă luarea în considerare a unui supliment omega-3, deși cercetările privind eficacitatea omega-3 sub formă de supliment au fost amestecate.
ar trebui să luați un supliment Omega-3?rafturile magazinelor alimentare sunt acum căptușite cu produse fortificate cu acizi grași omega-3. Și lista de alimente care umple acest proiect de lege este în creștere mai mult în fiecare zi. Unele dintre ofertele actuale includ lapte, iaurt, suc, paste, pansamente pentru salate și margarină., „Deși fiecare pic ajută, să știi că sumele de DHA/EPA te ‘fortificat’ de alimente este de obicei mult mai mică decât în alimentele pe care le furnizează în mod natural ca pește gras,” Kulze spune. „Cu alte cuvinte, veți găsi adesea miligrame 100 în unele lapte fortificat față de miligrame 2,000 într-o porție de somon 2-uncie.suplimentele vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele zilnice, dar s-a constatat că sunt mai puțin eficiente decât sursele alimentare de omega-3., Pe parcursul a 20 de studii randomizate, suplimentele nu au reușit să reducă riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, o analiză publicată recent în Jurnalul Asociației Medicale Americane. Dacă aveți de gând să alegeți suplimente, fiți un cititor de etichete pentru a obține cea mai eficientă formulă, recomandă experții. „Sunt disponibile suplimente DHA care sunt derivate din alge”, spune David Perlmutter, MD, neurolog și coleg al Colegiului American de nutriție. „Acestea sunt o alegere excelentă, deoarece nu există gust de pește sau riscul de contaminare care poate fi găsit în unele uleiuri de pește.,”
spune-ne: care este modul tău preferat de a-ți obține omega-3-urile?
actualizare: câțiva dintre cititorii noștri au răspuns cu câteva sugestii grozave pentru alte surse Omega-3. Semințele de Chia, semințele de mirare comestibile care au fost făcute inițial celebre de animalele de companie Chia, sunt foarte bogate în Omega-3. Încercați să le mâncați presărate peste cereale sau iaurt sau adăugați-le în făină pentru coacere. În plus, algea Spirulina este o sursă densă de Omega-3, iar pulberea poate fi adăugată în apă sau sucuri.