de Lucru muschii gambei este de obicei considerată parte a unui întreg mai mic corp de antrenament. Trebuie să vă lucrați vițeii, deoarece nu puteți ignora un grup muscular atât de mare și important. Dar cel mai bun mod de a antrena acești mușchi poate fi diferit de ceea ce credeți.vițeii sunt alcătuiți din doi mușchi: gastrocnemius și soleus. Ambele sunt responsabile pentru plantareflexie sau extinderea gleznei., Gastrocnemius este situat în umflatura de vițel, format din 18 la 64 la sută rapid-tic nervos fibre musculare. Este ideal pentru mișcări de putere, cum ar fi sprintul și săriturile, dar cantitatea de putere pe care o poate genera depinde de numărul de fibre rapide. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Soleus este situat în spatele grastrocnemius. Se compune din fibre de 80 până la 100% lent, ceea ce îl face ideal pentru activitatea de anduranță, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul.,”vițeii sunt primii mușchi majori care activează după contactul cu solul”, spune Mark Kovacs, un fiziolog de performanță de renume mondial și director executiv al Asociației Internaționale de performanță în tenis. „Sportivii trebuie să aibă o forță bună atât în gastrocnemius, cât și în soleus pentru a putea împinge eficient de pe sol.”
antrenarea vițeilor
suntem cu toții de acord că trebuie să lucrați mușchii vițelului. Exercițiul tradițional este creșterea vițelului. Mișcarea este simplă-vă extindeți gleznele împotriva rezistenței pentru a vă întări vițeii., Faceți destule repetări și veți simți că vițeii dvs. sunt pe cale să vă iasă din picioare.deci, acest lucru este eficient, nu? Da, dar numai într-o măsură.izolarea vițeilor cu acest tip de mișcare construiește o bază de forță, mai ales dacă sunteți nou la antrenamentul de forță. Dar, la fel și exerciții precum Squats și Lunges, care au lovit și alte grupuri musculare. „Creșterea vițelului stabilește un nivel de bază al forței”, spune Kovacs. „Dacă faceți mișcări compuse, atunci obțineți deja o dezvoltare destul de bună a vițelului., Munca de forță izolată nu este neapărat un lucru rău, dar este posibil să nu fie cea mai bună utilizare a timpului tău.de asemenea, nu este esențial ca mușchii vițelului să fie super puternici. De fapt, este foarte dificil să crești dimensiunea vițelului. Nu vrei viței slabi, dar este mai important ca vițeii tăi să fie puternici. Contracțiile rapide ale vițelului limitează timpul de contact cu solul atunci când alergi, ceea ce te ajută să alergi mai repede. De asemenea, mușchii adaugă putere mișcărilor și abilităților explozive, cum ar fi săriturile sau aruncarea unei mingi.,Kovacs spune: „efectuarea unor lucrări izolate poate fi productivă, dar asigurați-vă că este o mișcare de vițel izolată cu viteză mai mare.”În loc să încarce mașina de ridicare a vițelului, el recomandă hamei sau robinete cu un singur picior, dar cu genunchiul drept. Acestea vă permit să izolați vițeii într-o mișcare explozivă, cum ar fi creșterea excentrică a vițelului lui Henrik Zetterberg.
exerciții eficiente de vițel
efectuați fiecare dintre aceste exerciții cu genunchii drepți, dar nu blocați.
vițelul exploziv cu un singur picior ridică
- stați pe un picior pe o scară, cu călcâiul atârnat de pe treaptă.,
- ținând genunchiul drept, coborâți încet călcâiul.
- extinde cu forța glezna în măsura în care gama de mișcare permite.
- repetați pentru numărul specificat de repetări.
seturi/repetări: 3×6-8 fiecare picior
hamei Mini-obstacol cu un singur picior
- configurați 6-8 obstacole în linie dreaptă, la aproximativ 2 picioare distanță.
- Hop prin obstacole pe un picior, petrecând cât mai puțin timp pe teren.
seturi / repetări: 2-3×6-8 fiecare picior
cutie cu un singur picior hamei
- stați pe un picior cu o cutie de 4 până la 6 inci în fața dvs.,
- Hop până la cutie, extinzându-vă gleznele pentru a genera impuls.
- Hop în jos și se repetă imediat.
seturi/repetari: 3×6-8 fiecare picior
înrudit: de ce nu ar trebui să faci niciodată extensii de picior