de ce planul de dietă 90/10 este cel mai realist pentru alergători

această postare a fost scrisă de Heather Caplan

nu există nicio regulă care să spună că trebuie să aștepți până la Anul Nou pentru a face un pas înapoi și a reevalua dacă modul în care mănânci îți alimentează sau nu obiectivele de alergare.

acum este un moment la fel de bun ca oricare altul!dacă vă simțiți gata să încercați ceva nou, există o varietate de opțiuni pentru a testa.dar continuați cu prudență și răbdare.,

cu sau fără îndrumarea unui profesionist în nutriție, este o practică obișnuită de a merge la toate modificările dietetice, de a încerca să mănânci conform regulilor 100% din timp, fără excepții sau chiar o singură masă ieftină.chiar și cu ideea potrivită, aceste 24-7 100% – pe diete rareori, dacă vreodată, dau rezultatul dorit de pierdere în greutate sperăm, mai ales dacă alergi să slăbești.,astăzi ne vom uita la o dietă de alergător care este realistă și vă vom arăta de ce planul de dietă 90 10 ar putea fi de fapt calea de a merge pentru alergători, mai ales că permite trucuri zilnice și fără alimente care sunt complet interzise.cu toții știm ce se întâmplă când ni se spune că nu putem avea ceva…ne dorim mai mult!aflați cum să utilizați liniile directoare 90 10 nutriție, și de a face acest lucru prima dată în cazul în care vă atinge greutatea obiectivul fără a sacrifica obiectivele de funcționare, și încă ajunge să se bucure de alimentele preferate.,

acum:

este demn de remarcat faptul că această lipsă de urmărire nu este unică pentru diete cu totul.

este o consecință comună de a face prea mult prea devreme.

alergătorii știu că abordarea prea mult prea curând a antrenamentului este un factor de risc pentru accidentare, ceea ce oprește orice progres de rezistență sau forță sau obiective.

alergătorii urmează adesea regula de creștere cu 10%, ușurând distanța și viteza încet, nu 100% imediat.cu toate acestea, atunci când vine vorba de schimbarea drastică a ceea ce, când și cât mâncăm, este mai frecvent să facem prea mult prea curând.,

în loc de a merge toate cu modificări dietetice, consumul de reguli dietetice 100% din timp, vă sugerez să utilizați regula 90/10.

ce înseamnă să mănânci cu o dietă de 90 10?

îmbrățișarea unei mentalități de 90/10 cu alimente înseamnă că nu vă presați să urmați perfect orice reguli de dietă date.

vă permiteți o anumită flexibilitate și sunteți în regulă cu mâncarea ocazională „junk” (știm cu toții ce este junk și ce nu).restul de 10% vă oferă spațiu pentru a vă bucura de o băutură, un desert, un tratament la mijlocul după-amiezii sau orice viciu de alegere ar putea fi.,regula 90/10 înseamnă relaxarea presiunii de a mânca bine toată ziua în fiecare zi, 100% din timp.când te uiți la cele mai multe definiții ale „sănătos”, încercarea de a mânca sănătos 100% din timp nu este o mentalitate durabilă.a fi 100% curat duce adesea la sentimente de privare și, uneori, la disperare, care în cele din urmă se întoarce, ceea ce înseamnă că nu pierdeți în greutate, chiar și în timpul antrenamentului de maraton, aveți niveluri ridicate de stres, suferiți de schimbări de dispoziție și multe alte efecte secundare negative.,

alergătorii se gândesc la mâncare ca la un combustibil pentru antrenament, dar ar trebui să fie și ceva ce îți place.

Acest lucru este important:

observație numim acest lucru un 90/10 (sau 80/20!) mentalitate, nu un calcul.pentru a avea succes cu această dietă, nu trebuie să începeți să adăugați tot ceea ce mâncați și să calculați ce procent (90 sau 10, 80 sau 20) contribuie la orice masă sau gustare dată.gândiți-vă la aceasta ca la o filozofie alimentară generală care vă va ajuta să aveți o relație mai durabilă cu alimentele și alimentarea pentru antrenamentul dvs.,încercați să urmați cei cinci pași de mai jos pentru a relaxa mentalitatea dieta stricta, dar încă face câteva modificări la obiceiurile alimentare de zi cu zi, și să îmbrățișeze această mentalitate 90/10.

evitați nevoia de a vă curăța dieta

una dintre abordările populare de dietă chiar acum este curățarea.unii oameni folosesc acest lucru ca o modalitate de a sari-start schimbări majore dietetice, unii îl folosesc pentru a „simți mai bine”, după o perioadă de complac (de exemplu, vacanțe,, călătorie, etc.), iar unele doar pentru a pierde in greutate rapid.,există o mulțime de produse și sfaturi online pentru curățare, dar puține dintre ele sunt ceva mai puțin decât o modalitate extremă de a restricționa aportul alimentar și/sau de a elimina grupuri întregi de alimente la un moment dat.acest lucru poate duce la o mentalitate de dietă restrictivă și la tendința de a continua evitarea grupurilor alimentare, ceea ce duce în cele din urmă la deficiențe nutritive cu deficite calorice extreme.atât Deficiențele energetice, cât și cele nutritive sunt în detrimentul unui alergător în antrenament, mai ales dacă urmați un program de antrenament de maraton sau chiar alergători obișnuiți care caută să atingă kilometrajul optim.,fără o alergie alimentară sau sfaturi medicale pentru a evita un anumit aliment sau grup alimentar, nu există niciun motiv pentru a merge pe calea eliminării sau curățării.

care este linia de jos?evitați nevoia de a începe orice modificări dietetice cu orice fel de curățare extremă sau de a folosi această tactică ca buton de resetare.

în schimb, începeți cu pasul numărul doi.

identificați modificările mici și începeți cu una câte una

schimbați-vă nutriția în același ritm în care ați crește alergarea: lent și ușor, doar puțin la un moment dat.,începeți mici și construiți pe aceste schimbări, aducându-vă treptat la mentalitatea 90/10.fie păstrați un jurnal alimentar pentru câteva zile, fie pur și simplu gândiți-vă la ceea ce a trebuit să mâncați în ultimele douăzeci și patru de ore.uitați-vă și gândiți-vă la fiecare masă și gustare, de ce ați mâncat ceea ce ați făcut, dacă ați fost sau nu foame la acea vreme sau dacă v-ați plictisit (ceea ce suntem cu toții vinovați de a mânca în acest fel uneori).identificați ce obiceiuri sau mese în mod specific doriți să lucrați.,

acestea sunt adesea evidente; s-ar putea să vă aflați observând lucrurile cu obiectivul „ar trebui să am”.

de exemplu:

ar fi trebuit să am mai multe legume ieri.

ar fi trebuit să beau mai multă apă după-amiaza.

ar fi trebuit să iau o gustare, astfel încât să nu fiu înfometat înainte de cină.

în aceste trei observații aveți trei obiective nutriționale pentru a începe cu!

următorul:

alegeți un obiectiv la care să lucrați la un moment dat, timp de cel puțin trei până la cinci zile.

luați „mai multe legume” ca exemplu.

în primul rând, rupe că în jos într-o mai specifică (SMRT.,) goal, cum ar fi, „au o salată laterală mică cu masa de prânz de zi cu zi” sau „gustare pe ardei felii și hummus în după-amiaza.”(1)

încercați să faceți asta în fiecare zi până când începe să se simtă normal.

poate dura câteva zile; poate dura una sau două săptămâni.

Acest lucru este important:

nu pune așteptări pe orice altă masă sau gustare, doar că unul. Acest lucru vă ajută să vă ușurați în mentalitatea 90/10.ia-o încet și ușor, la fel ca pe termen lung.

care este linia de jos?permiteți-vă timp să vă adaptați la această schimbare în dieta dvs., la fel cum vă acordați săptămâni pentru a obține fitness.,

nu încercați să schimbați totul în dieta dvs. dintr-o dată

Acest lucru se întoarce la vârful numărul unu: chiar dacă intenționați să faceți o mulțime de schimbări nutriționale, nu încercați să schimbați totul.evitați nevoia de a schimba totul despre rutina curentă.nu este doar greu să vă schimbați obiceiurile, ci și greu să le rupeți.

gândiți-vă ce se potrivește în găleata dvs. de 10% și fiți în regulă cu aceste lucruri.,poate fi necesar să repetați procesul prezentat în vârful numărul doi (jurnalul alimentar pentru o zi, revizuiți, identificați mici modificări de făcut, începeți cu unul câte unul) de câteva ori și poate ajuta la înrolarea serviciilor unui profesionist în nutriție.dar este în regulă să păstrezi câteva vicii de care te bucuri ca parte a dietei tale zilnice.,umpleți acea găleată zilnică de 90% cu mese echilibrate (carbohidrați, proteine și grăsimi) în cele două ferestre optime pentru recuperare după o alergare, includeți trei până la cinci porții de fructe și legume, alimente bogate în fibre (cereale, legume, nuci) și mese/gustări porționate la nevoile dvs.Păstrați – vă 10% deschis pentru nopți cu prietenii, deserturi festive sau mese, brunch-uri de weekend indulgente.

care este linia de jos?

scopul în adoptarea unei mentalități 90/10 este de a practica moderarea și de a evita extremele. Nu vrei să schimbi totul despre modul în care mănânci.,încercarea de a reveni la pătrat cu alimente va fi copleșitoare și probabil nu este necesară.

mănâncă atunci când ești (fizic) foame

dieta sau nu, un aspect frecvent trecute cu vederea de nutriție este foamea fizică.mâncăm dintr—o varietate de motive—gustările sau mesele pot fi declanșate de stres, ora din zi, plictiseala sau alte emoții-dar nu sunt întotdeauna foame fizic.începeți să vă întrerupeți înainte de a mânca o masă sau o gustare pentru a vă evalua nivelul fizic de foame.puteți încerca să folosiți scara foamei (2) sau pur și simplu să vă întrebați:”mă simt foame?, dacă nu sunteți sigur dacă vă este foarte foame, iată câteva lucruri de luat în considerare:

aveți o senzație goală în stomac?

niveluri scăzute de energie?

probleme ușoare de focalizare?concentrare intensă asupra alimentelor sau ce să mănânci?dacă ați răspuns da la acestea, atunci luați o masă sau o gustare.dacă nu simțiți semnele fizice ale foametei de mai sus, încercați să identificați emoția pe care o simțiți.este stresul, plictiseala, anxietatea, frica, te simti?ia un moment să se gândească la ceea ce ar putea fi o modalitate mai bună de a face față cu această emoție, în loc de alimente.,dacă vă luptați cu echilibrul dvs. caloric pentru a alerga, există și alți indicatori pe care îi puteți utiliza.pe de altă parte, poate fi la fel de obișnuit ca oamenii să ignore semnele fizice ale foamei (din mai multe motive, dintre care unul poate fi un obiectiv de scădere în greutate).în acest caz, a deveni înfometat, capricios, poate chiar ușor amețit sau incapabil să se concentreze, este o formă de stres pentru organism și va determina corpul să se agațe de orice combustibil pe care îl puneți, deoarece va fi în frică de foame.încercați să mâncați înainte de a ajunge la acest nivel de foame intensă.,puteți face acest lucru prin gustări la îndemână sau prin planificarea meselor și gustărilor înainte de timp, dacă știți că de obicei vi se face foame la două-trei ore după masă.

care este linia de jos?o cheie pentru a mânca suficient pentru a vă alimenta antrenamentul este să fiți conștienți de foamea fizică și să o onorați cu alimente nutritive.

într-o mentalitate 90/10 te înveți să mănânci când îți este foame, în loc să încerci să rămâi la anumite calorii, timp de masă sau regulă de dietă.

dieta plan de feedback

după o cursă de formare sau de antrenament s-ar putea să-l conectați Strava, sau trimite antrenor o notă, cu modul în care sa simțit.,încercați să faceți același lucru cu alimentația dvs.ai putea folosi un stilou și hârtie sau jurnal online pentru a verifica în mod regulat cu modul în care schimbările de nutriție simt pentru tine.acest lucru nu trebuie să fie un jurnal alimentar zilnic, doar un jurnal de nutriție sau de sănătate regulat.iată câteva exemple de lucruri pe care le puteți urmări: nivelul dvs. de energie, starea de spirit, modelele de somn, poate unele mese și rețete care vă plac și cum vă simțiți emoțional.

alte lucruri de luat în considerare:

alergi bine?aveți energie pe tot parcursul zilei?

dormi bine?,

aveți vreo indigestie?aveți mișcări intestinale regulate?aceste lucruri sunt notabile deoarece o schimbare dramatică a dispoziției, probleme cu somnul, energie scăzută pe fugă sau pe tot parcursul zilei și mișcări intestinale zilnice ar putea fi indicatori că sunteți pe punctul de a vă suprasolicita.dacă ajungeți la acest punct, vă puteți mânca din suprasolicitare, dar va dura mult timp pentru a reveni.

care este linia de jos?,când mâncați suficient pentru a vă alimenta antrenamentul și pentru a vă bucura de o varietate de alimente în cadrul diferitelor grupuri de alimente, ar trebui să dormiți bine, să aveți un nivel de energie stabil pe tot parcursul zilei și să dormiți bine.(notă: mulți factori de stres pot afecta somnul, mâncarea este doar una dintre ele!scopul acestui tip de jurnal de feedback este să rămâi echilibrat, să te asiguri că alimentezi suficient pentru antrenament și să rămâi la mentalitatea 90/10 în loc să recurgi la extreme.

De ce ar trebui alergătorii să încerce dieta 90/10 (sau chiar o dietă 80/20)?,multe diete comerciale prezintă o strategie totală sau nimic, care duce adesea la pofte extreme, fluctuații în greutate (atât în jos, cât și în spate) și o șansă scăzută de a îmbunătăți cu succes sănătatea și fitness-ul.

Mai degrabă decât să încercați să mergeți tot timpul, faceți un pas înapoi și încercați mentalitatea 90/10 sau 80/20 cu alimentația dvs.din nou ,acest lucru nu vă sugerează să începeți să calculați procentul de timp pe care îl petreceți mâncând lucrurile „corecte” sau alimentele „junk”.

abordarea pe care o susțin este aceea în care vă ușurați puțin regulile alimentare de drept vs. greșit, sănătos vs., nesănătoase, curat vs murdar, sau orice sistem categoric de alegere.

umpleți găleata de 90% cu alimente care vă hrănesc și vă alimentează antrenamentul și utilizați găleata 10& pentru a rămâne flexibil și relaxat cu mentalitatea dvs. de dietă.10% din alimentele tale preferate oferă creierului o perioadă de odihnă și aduce bucurie mâncării tale, ceea ce este la fel de important pentru sănătatea mintală, așa cum a descoperit Lanni Marchant, deținătorul recordului Canadian când și-a restricționat aportul alimentar la 20 de ani.

fără odihnă, nu avem câștiguri.,fără o pauză de la schimbări drastice, nu avem nici o șansă de a verifica cu noi înșine.abordați modificările dietei dvs. așa cum ați face un nou program de antrenament; începeți mai întâi cu mici modificări și construiți-le pentru a ajunge la obiectivul dvs.odată ce ați lovit pas cu alimente care vă dau energie, vă ajuta să recupereze, și în mod adecvat de combustibil sănătatea dumneavoastră și de formare, ia notă de ceea ce funcționează pentru tine.

în cele din urmă, nu luați dieta prea în serios.,rețineți că luarea unui ciclu de antrenament prea în serios, 100% din timp—indiferent de nivelul la care alergați sau la cursă—duce adesea la epuizare mentală și fizică; nutriția nu este diferită.experimentați cu alimente pentru a vedea ce funcționează cel mai bine cu dvs. și începeți cu mici modificări.nu luați dieta prea în serios, lăsați puțin loc pentru tratamentele și experiențele care vă plac cel mai mult.,

RunnersConnect Bonus Suplimentar

Obține numai runner calculator de calorii care factori în metabolismul și kilometri ai alergat pentru a vă ajuta să determina exact cât de multe calorii ai ars în fiecare zi. În plus, obțineți o defalcare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați (inclusiv câte carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să vizați) pentru a pierde în greutate.Click aici pentru a obține a ta gratuit

Heather Caplan este un dietetician înregistrat și alergător de maraton în zona DC.Ea antrenori alergători pentru echipa Amazing Day, și pot fi găsite prin intermediul site-ul ei, heathercaplan.,com, pentru toate întrebările de coaching și nutriție.