mulți alergători profesioniști și obișnuiți sunt provocați de o alergare de 10k. Milioane dintre ei se alătură rulărilor 10k în speranța de a termina unul sau de a depăși un timp de finisare anterior.
rularea 10k este un pas următor perfect pentru cei care au făcut deja câteva 5K-uri și se bucură să alerge pe distanțe lungi. Dacă ați terminat un 10k, ați realizat deja ceva minunat. Și ar trebui să fii fericit indiferent de timpul tău de finalizare., Dar, desigur, ați dori să știți cum se compară timpul dvs. cu alți alergători și cum ați efectuat față de cel mai bun timp anterior.
dacă sunteți cineva care încă intenționează să ruleze 10k, s-ar putea să vă întrebați cât timp este nevoie pentru a rula distanța.
alergătorii obișnuiți pot completa un 10k în medie între 45 și 75 de minute. Majoritatea alergătorilor de sex masculin pot termina în medie 56 de minute, iar majoritatea alergătorilor de sex feminin pot termina cursa în 1 oră și 4 secunde.
care este timpul mediu de 10k?
cei mai buni alergători au cronometrat în timp record mondial pentru alergarea de 10k., Cei mai mulți dintre acești alergători de elită pot finaliza o cursă de 10k sau 6.2 mile în aproximativ 30 de minute sau mai puțin. Aceasta înseamnă că timpul mediu pe milă este de 5 minute sau mai rapid.majoritatea deținătorilor de recorduri olimpice pentru alergarea de 10k sunt deținute de sportivi din Kenya și Etiopia. Astăzi, deținătorul recordului pentru această categorie este Kenenisa Bekele din Etiopia, cronometrând un timp de 26 de minute și 17 secunde. În medie, aceasta este egală cu 4 minute și 14 secunde pe milă.recordul mondial pentru alergarea femeilor de 10K este Almaz Ayana din Etiopia. Timpul ei record este de 29 de minute și 17 secunde., Timpul mediu pe milă este de 4 minute și 43 de secunde.aceste recorduri mondiale sunt departe de a fi timpul mediu de cursă 10k. Cu toate acestea, alergătorii medii vor avea perioade mult mai lente decât aceștia. În general, majoritatea alergătorilor vor parcurge o distanță de 10k între 45 și 75 de minute. Acest lucru va depinde în mare măsură de nivelul de fitness al alergătorului.bărbații de aceeași vârstă și nivel de fitness ca femeile, în general, aleargă mai repede. De obicei, un alergător de sex masculin care este în formă bună poate termina o cursă de 10k în 56 de minute. Acest lucru oferă alergătorilor de sex masculin o medie de 9 minute și 2 secunde pe milă., Femelele, pe de altă parte, au nevoie de aproximativ o oră și 4 secunde pentru a termina o cursă de 10k. Femelele mile medie tinde să fie de aproximativ 10 minute și 32 secunde.
factorii care împiedică sau permit abilitatea alergătorilor de a se antrena și de a alerga
vârsta, sexul și nivelul de Fitness
timpul de finisare pentru o alergare de 10k depinde de mulți factori. Aceasta include vârsta, sexul și nivelul de fitness. Sănătatea dvs. musculo-scheletică intră, de asemenea, în joc. Este imperativ să luați măsuri pentru a reduce durerea, a evita rănirea și a alerga cu o formă adecvată.,
vârsta este, de asemenea, un factor major în capacitatea unui individ de fitness fizic, precum și de recuperare. Dacă un alergător este sănătos și experimentat în tinerețe, va avea tendința de a fi încă într-o formă decentă pentru a concura în continuare pe măsură ce îmbătrânesc.
Varsta funcționare adulți care nu au fost active în timpul tinereții lor și au început să fugă, va trebui să aibă grijă și precauție atunci când de formare pentru orice cursa, inclusiv un 10K. Pentru începători medie timpul de rulare va depinde în mare masura de nivelul lor de fitness cardiovascular și musculo-scheletice de sănătate.,un alt factor care afectează timpul de rulare este caracteristicile hipodromului. Dacă cursul este o provocare care include alergarea pe dealuri, atunci vă puteți aștepta să alergați la un timp general mai lent. De asemenea, atunci când cursa include alergarea pe diferite terenuri, cum ar fi trasee de murdărie, câmpuri de iarbă și fluxuri cu obstacole care necesită mișcare tehnică, va încetini și un alergător.
cum să reușiți în prima alergare de 10k
urmați un plan de antrenament
găsiți un plan de antrenament de 10k pe care îl puteți urma., Am un program gratuit de formare 10k pe pagina mea de resurse.
rularea unui 10k, în timp ce este o provocare, este ceva pentru care te poți antrena. Dacă ați reușit să rulați un 5k, puteți reuși, de asemenea, să rulați un 10k. dacă tratați un 10K cu grijă și atenție, nu ar trebui să aveți nicio problemă la terminarea cursei. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru antrenament pentru o cursă de 10k. Te poți antrena cu succes pentru o cursă de 10k în mai puțin de 6 săptămâni dacă ești condiționat fizic și în formă.dacă intenționați să vă antrenați pentru un 10k, atunci trebuie să aveți un plan de antrenament pentru a vă pregăti pentru eveniment., Acordați – vă suficient timp pentru a vă pregăti și asigurați-vă că planul dvs. se potrivește stilului dvs. de viață ocupat. În caz contrar, poate eșua cu ușurință.
antrenamentele dvs. nu trebuie neapărat să fie toate alergările bune. Puteți experimenta alergări bune, rele și urâte (consultați aceste întrebări post – 5 pentru a vă întreba după o alergare proastă). Nu renunța. Formarea are suișuri și coborâșuri. Chiar și cei mai rapizi alergători experimentează câteva zile în care alergarea este o provocare.
fii consecvent
cheia trebuie să fie consecventă. Urmați-vă planul de antrenament, în ciuda faptului că aveți o zi proastă de funcționare. Puteți trece prin ea încetinind ritmul., Rularea în ciuda mintea ta vă spune să renunțe este în cazul în care grit și perseverență vin în mână! Alergările tale dure sunt locul în care personajul tău este construit, ceea ce îți poate ajuta să-ți construiești încrederea și să te facă mai puternic mental. Determinarea dvs. pură vă va ajuta să vă mențineți energia curgând, permițându-vă să vă luptați prin antrenamente.
Run easy
în timpul majorității antrenamentului, trebuie să alergi cu ușurință. Trebuie să echilibrați acest lucru cu antrenamente mai rapide. Pe măsură ce continuați programul de antrenament pentru pregătirea cursei de 10k, veți introduce încet distanțe mai lungi în fiecare săptămână., Secretul este să echilibrezi ambele distanțe, astfel încât corpul tău să se poată recupera după fiecare alergare. Amintiți-vă că corpul dvs. este doar reconstruirea și pregătirea mușchilor atunci când nu alergați!
Antrenează – te într-un ritm mai rapid
ce te poate ajuta să alergi mai repede este să te antrenezi într-un ritm mai rapid. În fiecare săptămână, un antrenament ar trebui să fie dedicat alergării rapide pentru intervale de una până la două minute, urmate de o alergare ușoară de aceeași durată de timp. Ar trebui să faceți acest lucru o dată pe săptămână pentru o durată de trei până la patru săptămâni. Apoi creșteți dificultatea sau faceți intervalele mai lungi.,
extindeți-vă alergarea pe termen lung
progresul de la rularea unui 5k la rularea unui 10K necesită învățarea cum să alergi mai mult. În fiecare săptămână, dedicați un antrenament adăugând o jumătate de milă la o milă cea mai lungă alergare. Deci, dacă se execută 5 mile acum, săptămâna viitoare dedica un antrenament incepand cu cinci mile și jumătate. Apoi adăugați încă o jumătate de milă la o milă săptămâna viitoare și așa mai departe.după a patra săptămână, du-te înapoi la a face cinci mile. Acest lucru vă poate ajuta să vă recuperați. Înainte de cursă, ar trebui să reduceți kilometrajul pe termen lung la cinci mile sau mai puțin.,formarea nu este doar fizică, ci și mentală. În ziua cursei, mintea ta este cea care este responsabilă. Asigurați-vă că nu alergați prea repede la început. Nu cheltui prea multă energie în primele câteva mile și pierde puterea ta aproape de sfârșitul anului. În acest fel, puteți avea un început excelent pentru primul 5k, dar veți termina teribil în ultima parte a cursei, rezultând o împărțire pozitivă.
pentru mai multe informații despre împărțirile de alergare (negative, chiar și pozitive), consultați această postare despre modul în care împărțirile negative vă pot crește performanța de alergare în ziua cursei (link).,
motivația este necesară
uneori pur și simplu nu vrem să alergăm. Este nevoie de fiecare pic de energie doar pentru a obține echipamentul nostru de rulare pe și ieși pe ușă pentru a începe să fie difuzate. Dacă vă aflați în mod obișnuit vizita nici o motivație pentru a rula arena, apoi a verifica afară acest post pe 5 moduri de ușor de a păcăli mintea ta în funcționare.
încălzirea
faceți o scurtă încălzire înainte de cursă. Respirația, mișcarea corpului și circulația vă vor accelera fluxul de sânge, ajutând astfel la încălzirea mușchilor.,
verificați aspectul hipodromului
verificați Hipodromul și luați notă de viraje. Dacă luați ruta cea mai directă, atunci puteți rula mai repede de la început până la sfârșit. La fiecare pas, luați linia dreaptă în afara curbei. nu lua un drum lung în jurul valorii de. Dacă o faci, timpul total va crește.
Partajarea este Grijuliu. Pune-mă pe Pinterest!
cum să vă îmbunătățiți timpul de rulare de 10k
vă puteți îmbunătăți timpul de rulare de 10k în mai multe moduri. Una dintre aceste modalități este să vă reduceți kilometrajul., Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți timpul de cursă. În unele zile, în loc să alergi mult, fă antrenamente axate pe construirea vitezei tale.
speedwork
faceți diferite antrenamente de alergare, cum ar fi antrenamentele de intervale, antrenamentele de deal și alergările tempo. Ai nevoie de viteza de lucru pentru a îmbunătăți fitness și performanță. Dar munca rapidă trebuie făcută doar o dată pe săptămână. Acesta este un antrenament de mare intensitate care te-ar putea pune în pericol de rănire.
condiții nefavorabile și teren
rula pe terenuri care sunt mai dificile decât asfalt plat comun sau beton., Condițiile nefavorabile precum ploaia, căldura și frigul vă vor ajuta să vă adaptați la diferite condiții meteorologice. Dacă este posibil, rulați hipodromul o dată înainte de cursă.
odihnă și recuperare
dați o zi întreagă pentru a vă odihni în fiecare săptămână. Echilibrează-ți antrenamentele de alergare cu yoga pentru alergători cel puțin o dată pe săptămână, dacă este posibil. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul flexibil.pentru a construi mușchii și a îmbunătăți stabilitatea, faceți antrenamente de forță cum ar fi ridicarea greutății, formarea greutății corporale și altele.aveți nevoie de un regim de antrenament de forță pentru alergători?, Consultați această postare detaliată despre antrenamentul esențial de forță pentru alergători.
dormi și taie alcool
asigurați-vă că pentru a avea grijă de starea generala de sanatate. Dormi mult. Bea multă apă. Evitați cofeina, alcoolul și diureticele. Odihnește-te mai mult decât de obicei în săptămâna premergătoare cursei. Faceți alergări de 3 mile pentru a vă menține mușchiul slăbit. Asigurați-vă că vă odihniți pentru cele 2 zile înainte de cursă.pentru a vă oferi mușchilor timpul potrivit pentru a vă reconstrui și a deveni mai puternici, luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Dacă faci prea mult exercițiu, te poți răni și suprasolicita.,
nu vă descurajați pentru cursa de 10k
poate că alergați mai lent decât media. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Pregătiți-vă și antrenați-vă pentru cursa de 10k. Amintiți-vă că a putea termina cursa este deja o mare realizare. Este nevoie de antrenament și efort pentru a putea fi suficient de potrivit pentru a rula aceste curse. Deci, dacă continuați să vă antrenați, puteți îmbunătăți cu siguranță timpul de finalizare 10k.
ești pregătit pentru următoarea provocare de alergare?
după ce ați terminat primul 10K, luați în considerare mutarea liniei de sosire puțin mai departe., Adevărul adevărat este ca alergători, într-adevăr nu există o linie de sosire adevărată, continuăm să ne mișcăm și să ne împingem tot timpul. V-aș încuraja foarte mult să luați în considerare o jumătate de maraton. Finalizarea unui semimaraton este una dintre cele mai satisfăcătoare realizări pe care le-am avut vreodată. Check out aceste posturi:
trecerea de la un 10k la un semimaraton
pot rula un semimaraton?
când ar trebui să încep antrenamentul pentru o jumătate de maraton?antrenorul Scott este un autor publicat și antrenor de alergare certificat RRCA (nivel 2)., El a publicat peste 20 de cărți, inclusiv, Ghidul începătorului la jumătate maratoane: o soluție simplă pas cu pas pentru a ajunge la linia de sosire în 12 săptămâni! (Beginner to Finisher Book 3), care a devenit un bestseller Amazon International #1. Scott este specializat în a ajuta alergătorii noi să devină finisori de curse fără răni. Și-a încheiat recent Cursa de 14 Semimaraton.
pentru a vă înscrie pentru un program gratuit de antrenament la jumătate de maraton, foaie de jurnal și predictor pace, faceți clic aici.,
Recomandat potrivite pentru alergători
Conectează-te cu mine:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Autorul Paginii