discuție reală: pierderea în greutate necesită timp. Și ghici ce? Asta e complet normal. Procesul de vărsare chiar și doar o jumătate de kilogram poate depinde de o listă de băcănie de variabile, inclusiv rata metabolică bazală, greutatea inițială, programul de somn și multe altele. Deci, când cineva întreabă: „câtă greutate pot pierde într-o săptămână?”nu există într-adevăr un răspuns greu și rapid. Acestea fiind spuse, experții au câteva informații utile pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este realist pentru dvs. și corpul vostru.,în primul rând, ceea ce puteți pierde și ceea ce ar trebui să pierdeți sunt două lucruri diferite. „Dacă doriți să pierdeți în greutate și să o păstrați, doriți să o faceți în intervalul de unu până la două kilograme pe săptămână”, spune Lauren Slayton, MS, RD. Acest lucru va fi în cele din urmă mai durabil—și mai ușor de a rămâne pe drumul cel bun—decât să mergeți la măsuri extreme pentru a scădea trei kilograme într-o săptămână, doar pentru a le vedea înapoi. dar ,așa cum am menționat, există multe variabile care pot juca în capacitatea dvs. de a pierde în greutate rapid, astfel încât numărul poate fi diferit în funcție de acestea. Să-l rupe în jos un pic.,există șapte factori principali care joacă în pierderea în greutate.
1. Greutatea apei
cu pierderea în greutate vin catfishes. „Dacă pierdeți greutatea prea repede, probabil că nu provine din grăsime”, notează Alexandra Sowa, MD, MA. Este probabil doar greutatea apei. Îi place să reamintească pacienților ei, ” apa poate fi vărsat fi vărsat foarte repede, dar se întoarce la fel de repede. deci, dacă încercați să piardă în greutate, amintiți-vă că doar pentru că numărul de pe scara este merge în sus sau în jos rapid nu înseamnă că sunteți obținerea rezultatelor pe care le vizează pentru., „Mai lent poate fi adesea mai bine și un semn că corpul tău scade de fapt grăsime, mai degrabă decât alte elemente cruciale, cum ar fi mușchiul sau apa”, spune Sowa.
2. Deficitul de calorii
dacă sunteți serios în legătură cu scăderea unei greutăți considerabile, veți dori să vă concentrați asupra unui deficit de calorii. Dina Khader, RD, CDN recomandă ca medicul dumneavoastră să efectueze o analiză de bioimpedanță (BIA) pentru a afla care ar trebui să fie deficitul dumneavoastră. Acest test va lua în considerare lucruri precum masa musculară și cantitatea de calorii pe care o ardeți în repaus (altfel cunoscută sub numele de rata metabolică bazală)., Apoi se va calcula cât de multe calorii ar trebui să consume într-o zi să-și piardă una până la două lire sterline pe săptămână. Acest număr, plus cât de mult veți pierde în timpul unui antrenament, minus 500 vă va determina deficitul general.”de obicei, doriți să mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât ceea ce ardeți de obicei într-o zi pentru a pierde în jur de una până la două kilograme pe săptămână”, spune Khader. Deci, să presupunem că arzi 1.300 de calorii în repaus și 350 de calorii în timpul antrenamentului, adică 1.650 de calorii în total. Deci, ați trage pentru un plan de mâncare în jur de 1,150 până la 1,250 de calorii pe zi pentru a pierde una până la două kilograme într-o săptămână, spune Khader., (În general, nu doriți să mergeți sub 1.200 de calorii pe zi fără supravegherea unui medic sau nutriționist.)
3. Masa musculară
dacă vărsați kilograme prea repede, similar cu apa, este posibil să vărsați mușchi în loc de grăsime. De aceea este atât de important să se antreneze forța în timp ce încearcă să piardă în greutate. greutățile vă vor ajuta să puneți mai multă masă musculară și să ardeți mai multe calorii, spune Khader. Cum? Deoarece mușchiul arde calorii, dar grăsimea corporală nu. Oamenii cred că ” nu vreau să-mi pun mușchi pentru că nu vreau să devin voluminos, dar nu este adevărat., „Ridicarea greutăților vă ajută să ardeți mai multă grăsime mai eficient”, spune Khader.
4. Somn
bufnițe de noapte feriți-vă. Obiceiurile de dormit ar putea fi obtinerea în calea obiectivelor tale. „Șapte ore de somn sunt cruciale pentru pierderea în greutate”, spune Sowa. De multe ori, ea constată că mulți dintre pacienții ei care se luptă să piardă în greutate suferă de fapt de apnee în somn nediagnosticată. Această tulburare de somn, în special, implică organismul dumneavoastră nu obtinerea de oxigenare corespunzătoare are nevoie pe timp de noapte, ceea ce duce la calitatea somnului teribil și oboseală., „Și când ești obosit, corpul tău dorește carbohidrați pentru energie”, spune Sowa, probabil deraind planul tău de scădere în greutate.
5. Stresul
„în momentele de stres ale vieții poate fi greu să slăbești, spune Sowa. „Corpul tău știe că este într-o poziție stresată. Nu te va lăsa să slăbești așa cum ai face dacă ar fi o restricție intenționată.”Încercați să eliminați stresul din viața dvs. atunci când vă aflați pe un nou plan de scădere în greutate. Este în regulă să vă prioritizați.
6., Doamnelor, dacă suferiți de probleme tiroidiene și încercați să pierdeți în greutate, permiteți-mi să fiu primul care spune că aceste lucruri nu merg întotdeauna mână în mână. „Când tiroida este lentă, încetinește totul”, spune Khader. Aceasta include rata la care arde calorii si metabolismul, ambele sunt factori care ar putea împiedica capacitatea dumneavoastră de a face numerele de pe scara merge în jos. Așadar, s-ar putea să doriți să vă loviți documentul dacă ați fost în concordanță cu dieta și exercițiile fizice, dar încă nu obțineți rezultatele dorite. Ar putea fi tiroida ta.
7., Nutriție
Acest lucru poate fi unul evident, dar asta nu o face mai puțin importantă. Dieta dvs. înainte, în timpul și după pierderea în greutate sunt extrem de cruciale în cât de ușor sau rapid veți putea pierde sau menține greutatea. Academia Națională de Medicină recomandă adultul mediu să obțină un minim de 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi sau puțin peste 7 grame pentru fiecare 20 de kilograme de greutate corporală. dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp, veți dori să creșteți aportul de proteine., „Dacă nu sunteți obtinerea suficient de proteine în timp ce a face greutate de formare, nu se va recupera de la antrenamente suficient pentru a efectua bine, ceea ce înseamnă că nu va pune la fel de mult musculare sau arde la fel de mult de grăsime,” Phil Catadul, antrenor personal certificat și expert în nutriție, anterior, a spus Sănătatea Femeilor. Formatorul sugerează că aproximativ 30 + % din calorii ar trebui să provină din proteine.
există câteva sfaturi care vă pot ajuta să maximizați pierderea în greutate într-o săptămână.
- nu mâncați noaptea târziu: alimentele metabolizează mai lent pe măsură ce devin mai târziu, spune Khader. Nu trebuie să mergeți complet la metoda 16: 8, dar mâncarea între un anumit interval de timp poate fi extrem de benefică pentru pierderea în greutate.
- mănâncă mai multe proteine: experții nu pot sublinia acest lucru suficient. Khader recomandă proteine pe bază de plante (gândiți-vă: proteine de mazăre sau orez încolțit), deoarece nu stresează rinichii., Dar dacă ești un fel de carne și pește, ea sugerează carne slabă precum puiul și curcanul. Alte surse de proteine mari includ pește sălbatic, somon și fasole. Și dacă doriți să faceți carne roșie ca carnea de vită, faceți acest lucru ocazional pentru a reduce aportul de grăsimi.
- luați câteva greutăți: amintiți-vă că antrenamentul de forță este cheia pentru menținerea mușchiului de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a arde calorii. Catudul recomandă trei–patru zile pe săptămână exerciții de antrenament de forță și greutate de 45 de minute (antrenamente la mașină, greutăți libere etc.) cu 60 secunde se sprijină între exerciții.,
- lucrați într-un antrenament HIIT: ridicarea greutății nu va face întotdeauna trucul. Potrivit experților, HIIT este cel mai eficient mod de ardere a grăsimilor. O sesiune de 15 până la 20 de minute va arde cât mai multe ore de calorii de jogging.
- hidrați adesea: „corpul nostru este de două treimi apă”, spune Sowa. Avem nevoie de ea pentru a supraviețui. Numărarea caloriilor, ridicarea greutății și mesele ambalate în proteine nu înseamnă nimic dacă nu sunteți hidratat. De fapt, deshidratarea vă poate înclina rezultatele, provocând mai multă pierdere în greutate în apă decât grăsime. Și amintiți-vă, acest tip de greutate va reveni doar imediat.,
- să Păstreze un ochi pe site-deficit de calorii: Aceste greutate-pierderea apps poate ajuta utilizatorii să stați pe pista de numărare de calorii pentru tine și subliniind alte moduri în care puteți obține înainte pe planul de pierdere în greutate (cred: amintindu-vă să bea mai multă apă, reducerea gustări noaptea târziu, sau de monitorizare a somnului).
- consultați un expert: dacă descoperiți că nimic nu funcționează, chiar și după ce faceți ajustările necesare (de exemplu, somn, dietă, aport de calorii), Khader recomandă consultarea unui nutriționist și/sau medic. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați un plan mai specific și adaptat nevoilor corpului dumneavoastră.,
în cele din urmă, trebuie să rețineți că pierderea în greutate este un proces complet individualizat.
călătoria dvs. de pierdere în greutate nu va fi ca oricine altcineva. încercați să nu vă concentrați asupra prietenului sau fetei pe care o urmați pe Instagram. „Oamenii devin atât de frustrați încât atunci când ajung în ziua a cincea a unui nou mod de a mânca că nu au scăzut cinci kilograme”, spune Sowa. „Dar asta nu este de așteptat.”Pierderea în greutate necesită timp și consecvență și, uneori, viteza cu care pierdeți greutatea este puțin în afara controlului dvs.,