ceea ce mănânci în fiecare zi îți afectează sănătatea și cum te simți acum și în viitor. O alimentație bună joacă un rol major în a vă ajuta să conduceți un stil de viață sănătos. Atunci când este combinată cu activitatea fizică, dieta dvs. vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă, și să promovați sănătatea și bunăstarea generală.
crearea și menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase nu trebuie să fie greu., Dacă începeți prin a încorpora mici schimbări în obiceiurile dvs. zilnice, puteți avea un impact mare asupra modelului dvs. alimentar și puteți crea obiceiuri alimentare durabile și sănătoase. Încercați să includeți cel puțin șase dintre următoarele opt obiective în dieta dvs. adăugând un nou obiectiv în fiecare săptămână.
1. Faceți jumătate din farfurie fructe și legume
alegeți legume roșii, portocalii și verde închis împreună cu alte legume pentru mese. Adăugați fructe la mese ca parte a mâncărurilor principale sau laterale sau ca desert., Cu cât îți faci farfuria mai colorată, cu atât este mai probabil să obții vitaminele, mineralele și fibrele de care corpul tău are nevoie pentru a fi sănătos.
2. Faceți jumătate din boabele pe care le consumați cereale integrale
treceți de la un aliment cu cereale rafinate la un aliment cu cereale integrale. De exemplu, alegeți pâine integrală de grâu în loc de pâine albă. Citiți lista de ingrediente și alegeți produsele care enumeră mai întâi ingredientele din cereale integrale. Căutați lucruri precum: „grâu integral”, „orez brun”, „bulgur”, „hrișcă”, „fulgi de ovăz”,” ovăz laminat”, quinoa ” sau ” orez sălbatic.”
3., Treceți la lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
ambele au aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți esențiali ca laptele integral, dar mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate.
4. Alegeți o varietate de alimente cu proteine slabe
grupul de alimente proteice include nu numai carne, păsări de curte și fructe de mare, ci și fasole uscată sau mazăre, ouă, nuci și semințe. Selectați bucăți mai slabe de carne de vită măcinată (unde eticheta spune 90% slabă sau mai mare), piept de curcan sau piept de pui.
5., Comparați sodiul în alimente
utilizați eticheta Nutrition Facts pentru a alege versiuni mai mici de sodiu ale alimentelor precum supa, pâinea și mesele congelate. Selectați conservele etichetate „sodiu scăzut”, „sodiu redus” sau ” fără sare adăugată.”
6. Bea apă în loc de băuturi zaharoase
bea apă pentru a reduce caloriile inutile din băuturile zaharoase. Soda, băuturile energizante și băuturile sportive sunt o sursă majoră de zahăr adăugat și calorii în dietele americane. Pentru a adăuga aromă apei, adăugați o felie de lămâie, tei, măr sau ierburi proaspete precum menta sau busuiocul.
7., Mănâncă niște fructe de mare
fructele de mare au proteine, minerale și acizi grași omega-3 (grăsimi sănătoase pentru inimă). Adulții ar trebui să încerce să mănânce cel puțin opt uncii pe săptămână dintr-o varietate de fructe de mare. Copiii pot mânca cantități mai mici de fructe de mare. Fructele de mare includ pește precum somon, ton și păstrăv și crustacee, cum ar fi crab, midii și stridii.
8. Reduceți grăsimile solide
mâncați mai puține alimente care conțin grăsimi solide. Principalele surse pentru americani sunt prăjiturile, prăjiturile și alte deserturi( adesea făcute cu unt, margarină sau scurtare); pizza; carne prelucrată și grasă (de ex.,, cârnați, hot dog, slănină, coaste); și înghețată.pentru a vă menține obiceiurile alimentare sănătoase, încercați următoarele sfaturi.
adăugați mai multe fructe & legume
- amestecați legumele în mâncărurile dvs. Schimbați carnea pentru ardei și ciuperci în tacos sau încercați paste vegetale în loc de paste de cereale ca una făcută din fasole neagră pentru mai multe proteine pe bază de plante.
- folosiți fructe și legume proaspete ori de câte ori este posibil. Uita-te pentru sodiu în legume conservate și căutați conserve de fructe ambalate în apă în loc de sirop.,
- împachetați punga de prânz a copilului dvs. cu fructe și legume: mere feliate, o banană sau bețișoare de morcovi.
pregătiți gustări sănătoase
- învățați-i pe copii diferența dintre gustările de zi cu zi, cum ar fi fructe și legume și gustările ocazionale, cum ar fi cookie-urile și dulciurile.
- păstrați fructele și legumele tăiate, cum ar fi morcovii, ardeii sau feliile de portocale în frigider.
- pregătiți-vă mesele pentru săptămână, făcându-le înainte în weekend sau într-o zi liberă.,
reduceți grăsimea, sarea și zahărul
- când mâncați afară, alegeți alimente coapte sau la grătar în loc de prăjit și faceți același lucru acasă.
- faceți din apă băutura dvs. în loc de sodă sau băuturi îndulcite.
- citiți etichetele de pe ingredientele ambalate pentru a găsi alimente mai scăzute în sodiu.
- reduceți cantitatea de sare adăugată la alimente atunci când gătiți și folosiți ierburi și condimente în loc să adăugați aromă precum boia de ardei, turmeric, piper negru, usturoi sau pudră de ceapă.
dimensiunile porțiilor de Control
- când pregătiți mesele acasă, utilizați plăci mai mici.,
- nu vă curățați farfuria dacă sunteți plin, în schimb salvați resturile pentru prânzul de mâine.
- dimensiunile porțiunilor depind de vârsta, sexul și nivelul de activitate al individului.
practicați o alimentație sănătoasă în școală
- aduceți gustări sănătoase în sala de clasă a copilului dvs. pentru petreceri de naștere și sărbători de vacanță, în loc să oferiți dulciuri.
- împachetați prânzuri sănătoase pentru copii, inclusiv cereale integrale, fructe și legume și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.,1
reflectați, înlocuiți și întăriți
făcând schimbări bruște și radicale în obiceiurile alimentare, cum ar fi consumul de supă de varză, poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, dar nu va avea succes pe termen lung. Pentru a vă îmbunătăți permanent obiceiurile alimentare:
- reflectați asupra tuturor obiceiurilor dvs., atât bune, cât și rele, și declanșatoarele dvs. comune pentru alimentația nesănătoasă.
- înlocuiți obiceiurile alimentare nesănătoase cu cele mai sănătoase.
- întărește-ți obiceiurile noi și mai sănătoase.
- păstrați un jurnal alimentar timp de câteva zile pentru a evalua ceea ce mâncați în fiecare zi., Observați cum vă simțiți când mâncați-foame, nu foame, obosit sau stresat?
- creați o listă de” indicii „examinând jurnalul dvs. alimentar pentru a deveni mai conștient atunci când sunteți” declanșat ” să mâncați din alte motive decât foamea. Observați cum vă simțiți în acele momente.
- Încercuiește indicii din lista ta cu care te confrunți zilnic sau săptămânal.
- întrebați-vă despre indiciile pe care le-ați încercuit; există altceva ce puteți face pentru a evita tacul sau situația? Dacă nu o puteți evita, puteți face ceva diferit care ar fi mai sănătos?,
- înlocuiți obiceiurile nesănătoase cu cele noi, sănătoase.
- întărește-ți noile obiceiuri sănătoase și ai răbdare cu tine însuți. Poți s-o faci! Ia-o zi la un moment dat! 2
Să asigurați-vă că mesele sunt echilibrate și nutritive, utilizarea MyPlate, MyWins la choosemyplate.gov pentru a crea o alimentatie sanatoasa soluții care lucrează pentru tine.